fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء التاسع (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء التاسع من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 81 : Jefferson Squats

Jefferson Squats هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Jefferson Squats

  • ضع البار على الأرض.
  • قف في منتصف البار .
  • انحنى عن طريق الانحناء عند الركبتين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم و امساك الجزء الأمامي من البار بيدك اليمنى. يجب أن يكون راحة يدك في (قبضة محايدة) في مواجهة الجانب الأيسر.
  • أمسك الجزء الخلفي من البار بيدك اليسرى. يجب أن يكون راحة يدك في محاذاة قبضة محايدة (راحة اليد تواجه الجانب الأيمن).

نصيحة: تأكد من أن قبضتك موجودة على البار. يجب وضع الجذع مباشرة في منتصف الشريط ، ويجب أن تكون المسافة بين الجذع ويدك اليمنى (التي يجب أن تكون في المقدمة) هي نفس المسافة بين الجذع ويدك اليسرى .

  • قف الآن بشكل مستقيم مع البار .

نصيحة: يجب أن يكون قدميك بنفس عرض الكتفين .

  • اجلس عن طريق الانحناء عند الركبتين مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً حتى تكون الفخذين العلويتين متوازيتين مع الأرضية.

نصيحة: حافظ على ظهرك رأسياً قدر الإمكان مع الأرضية ورأسك للأعلى. تذكر أيضًا عدم ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. استنشق خلال هذا الجزء من الحركة.

  • الآن ، ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق الدفع بالقدمين.




التمرين 82 : Jerk Dip Squat

Jerk Dip Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Jerk Dip Squat

  • هذه الحركة تقوي the dip portion of the jerk. ابدأ مع البار المثبت في وضع jerk position، مع توجيه الكتفين إلى الأمام لإنشاء رف و لمس البار برفق للحلق. يجب أن تكون القدمين مباشرة تحت الوركين ، بحيث تكون الأرجل مرتاحة.
  • أبق الجذع عمودياً ، قم بالنزول عن طريق ثني الركبتين ، مما يسمح لهما بالاتجاه للأمام دون تحريك الوركين إلى الخلف. يجب أن لا يكون الانخفاض مفرطًا. أعد البار إلى وضع البداية من خلال الدفع بقوة على الرغم من القدمين.




التمرين 83 : Yoke Walk

Yoke Walk هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Yoke . (ان كنت تريد شراء Yoke لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Yoke Walk

  • عادة ما يتم تمرين Yoke Walk مع جهاز yoke apparatus، ولكن في بعض الأحيان تستخدم ابضا الثلاجات أو الأجسام الثقيلة الأخرى.
  • ابدأ بالامساك بالجهاز عبر الجزء الخلفي من الكتفين. ارفع رأسك إلى الأمام مع تقويس الظهر قليلا، ارفع yoke من خلال الدفع عبر الكعب.
  • ابدأ المشي بأسرع وقت ممكن باستخدام خطوات سريعة.




التمرين 84 : Rocket Jump

Rocket Jump هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Rocket Jump

  • ابدأ في وضع استرخائي مع كون المساحة بين القدمين هي نفس عرض كتف و يجب ان تكون ذراعيك مغلقة على الجسم.
  • لبدء الحركة ، انزل للأسفل في منتصف التمرين اقفز لأعلى مستوى ممكن.
  • مد جسمك بالكامل ، وحاول الوصول إلى أقصى حد ممكن. بينما تهبط ، سوف تمتص تأثيرك من خلال الأرجل.




التمرين 85 : Smith Machine Leg Press

Smith Machine Leg Press هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine. (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Leg Press

  • قم بالاستلقاء داخل Smith machine bar. تأكد من أنك مستريح و منتبه لظروف السلامة. بعد تحميل البار بوزن مناسب ، استلق أسفل البار . ضع منتصف قدميك على العارضة ، وقم بدس ركبتيك على صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بالدفع عبر قدميك لتحريك البار لأعلى ، وتمديد الوركين والركبتين. لا تغلق ركبتيك.
  • في الجزء العلوي من الحركة ، توقف لفترة قصيرة قبل العودة إلى وضع البداية.




التمرين 86 : Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Bodyweight Walking Lunge

  • ابدأ بالوقوف مع كون المسافة بين رجليك نفس عرض الكتف ويديك على الوركين.
  • خطوة إلى الأمام بساق واحدة ، اثني الركبتين لإسقاط الوركين. انزل حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض. يجب أن يظل وضعك في وضع مستقيم ، ويجب أن تظل ركبتك الأمامية أعلى القدم الأمامية.
  • قم بالمرور عبر كعب قدمك الرئيسي ومدّ الركبتين لرفع نفسك احتياطا.
  • خطوة إلى الأمام مع قدمك الخلفية ، كرر الاندفاع على الساق المعاكسة.




التمرين 87 : Wall Ball Squat

Wall Ball Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو medicine ball . (ان كنت تريد شراء medicine ball لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wall Ball Squat

  • قف مع عرض قدميك على حدة ، مواجهاً لجدار ، و احمل كرة التمرين على صدرك. حافظ على كتفيك الظهر lمع الحفاظ على صدرك عاليا. قف من 3 إلى 5 أقدام من الحائط. هذا سيكون موقفك الاول.
  • انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب إلى الوراء. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • ادفع من خلال كعبك للصعود. عندما تبدأ بالسير للأعلى ، ادفع كرة التمرين لأعلى نحو الحائط عن طريق مد الذراعين بالكامل. بهدف رمي الكرة لارتفاع 10 إلى 12 قدم.
  • قبض بالكرة ثم العودة إلى وضع البداية. ابدأ على الفور التكرار التالي.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار




التمرين 88 : Depth Jump Leap

Depth Jump Leap هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسيين : ارتفاع واحد يتراوح بين 30  و 40 سنتيمترا والثاني 55 إلى 66 سنتيمترا .

كيفية القيام بتمرين Depth Jump Leap

  • ستحتاج في هذا التمرين إلى صندوقين أو مقاعد ، ارتفاع واحد يتراوح بين 30  و 40 سنتيمترا والثاني 55 إلى 66 سنتيمترا .
  • قف على أحد الصندوقين بأذرع على الجانبين ؛ يجب أن يكون القدمان معًا وقليلًا من الحافة كما في قفزة العمق. ضع الصندوق الآخر على قدمين أو ثلاثة أقدام تقريبًا أمام الصندوق .
  • إبدأ بالنزول من الصندوق الأولي ، والهبوط والتزامن في نفس الوقت بكلتا القدمين.
  • ارتد بالقفز للأعلى بأكبر قدر ممكن ، باستخدام الذراعين والتمديد الكامل للجسم للقفز على الصندوق العلوي. مرة أخرى ، اسمح للأرجل باستيعاب التأثير.

التمرين 89 : Overhead Squat

Overhead Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Overhead Squat

  • إبدأ بالامساك على البار أمامك على الأرض. يجب أن تكون قدميك أكبر من عرض الكتفين عن بعضهما البعض.
  • اثني الركبتين واستخدام قبضة موقوتة (راحة اليد متجهة لك) للامساك بالبار . يجب أن تكون يديك بعرض أوسع من عرض الكتفين عن بعضهما البعض قبل الرفع. بمجرد الامساك ، ارفع البار لأعلى حتى يمكنك وضعه على صدرك.
  • حرك البار فوق رأسك قليلاً وتأكد من تمديد ذراعيك تمامًا. احتفظ برأسك للأعلى في جميع الأوقات واحفظ ظهرك مستقيمًا. اسحب شفرات كتفك. هذا هو موقع بدايتك.
  • قم بخفض الوزن ببطء عن طريق ثني ركبتيك حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض أثناء الاستنشاق.

نصيحة: حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء القيام بهذا التمرين لتجنب أي إصابات ويجب أن تظل ذراعيك ممدودة فوق رأسك في جميع الأوقات.

  • استخدم الآن قدميك وساقيك للمساعدة في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 90 : Single-Leg Leg Extension

Single-Leg Leg Extension هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو  Leg Extension machine .

كيفية القيام بتمرين Single-Leg Leg Extension

  • اجلس في الجهاز و اضبطه بحيث يتم وضعك بشكل صحيح. يجب أن تكون الوسادة فوق الجزء السفلي من الساق ولكن لا تتلامس مع الكاحل. اضبط المقعد بحيث تكون النقطة المحورية متماشية مع ركبتك. قم باختيار الوزن المناسب لقدراتك.
  • حافظ على الموقف الجيد ، مع تمديد ساق واحدة بالكامل ، والتوقف في الجزء العلوي من الحركة.
  • ارجع إلى وضع البداية دون ترك وزن يتوقف مع الحفاظ على التوتر في العضلات.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.




و هنا نختتم الجزء التاسع من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء العاشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء العاشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .