fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الثامن (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الثامن من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 71 : Recumbent Bike

Recumbent Bike هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو دراجة الكهربائية.

كيفية القيام بتمرين Recumbent Bike

  • لتبدأ ، ضع نفسك على الدراجة وقم بضبط المقعد حسب طولك.
  • حدد الخيار المطلوب من القائمة. يمكنك استخدام الإعداد اليدوي ، أو يمكنك تحديد برنامج لاستخدامه. عادة ، يمكنك إدخال عمرك والوزن لتقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. يمكن تغيير مستوى المقاومة خلال التمرين. يمكن استخدام المقابض لمراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك على البقاء في شدة مناسبة.
  • توفر Recumbent Bike الراحة وفوائد القلب ، ويكون لها تأثير أقل من الأنشطة الأخرى. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 230 سعرة حرارية تدور بمعدل 30 دقيقة ، مقارنة بـ 450 سعرة حرارية أو أكثر عند الجري .

التمرين 72 : Walking, Treadmill

Walking, Treadmill هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Treadmill.

كيفية القيام بتمرين Walking, Treadmill

  • لتبدأ ، خطوة على Treadmill وحدد الخيار المطلوب من القائمة. تحتوي معظم Treadmill على إعداد يدوي ، أو يمكنك تحديد برنامج لتشغيله. عادة ، يمكنك إدخال عمرك والوزن لتقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. يمكن ضبط الارتفاع لتغيير شدة التمرين.
  • توفر Treadmill الراحة وفوائد القلب وعادة ما يكون تأثيرها أقل من المشي في الخارج. عند المشي ، يجب عليك التحرك بوتيرة معتدلة إلى سريعة ، وليس على مهل. كونه نشاط ذو كثافة منخفضة ، فإن المشي لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل بعض الأنشطة الأخرى ، ولكنه لا يزال يوفر فائدة كبيرة. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 175 سعرة حرارية يمشي 4 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة ، مقارنة بـ 450 سعرة حرارية ضعف السرعة بمرتين . حافظ على الموقف الصحيح أثناء المشي ، وتمسك فقط بالمقابض عند الضرورة .

التمرين 73 : Butt Kicks

Butt Kicks هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Butt Kicks

  • قف مع ساقيك بعرض الكتف. يجب أن تنحني ذراعيك على جانبيك.
  • اثني الركبة اليمنى و اركل كعبك الأيمن نحو الارداف. أحضر القدم اليمنى للخلف.
  • عند نزول الساق اليمنى ، اثني ركبتك اليسرى و اركل قدمك اليسرى نحو الارداف. قم بتأرجيح ذراعيك كما لو كنت تركض.
  • كرر

التمرين 74: Wide-Stance Barbell Squat

Wide-Stance Barbell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wide-Stance Barbell Squat

  • ابدأ بتحميل البار بشكل مناسب ثم الدخول أسفله ، ووضعه على ظهر الكتفين أسفل الدرجات الخلفية قليلاً في وضع “بار منخفض”. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك.
  • قم بإزالة البار من الحامل مع إنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، والعودة إلى الموقف. ضع قدميك في موقف أوسع من الكتف مع أصابع القدم مدببة قليلاً والركبتين منحنية قليلاً. حافظ على رقبتك محايدة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالنزول إلى وضع القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب إلى الوراء. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • قم بالدفع في أعقابك ، ودفع قدميك وركبتيك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على رأس مشدود إلى أخمص القدمين ، حتى تعود إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 75 : Alien Squat

Alien Squat هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Alien Squat

  • ضع ساقيك باستخدام موقف عريض جدا مع أصابع القدم مدببة قليلا والركبتين منحنية قليلا. ضع يديك على الوركين. حافظ على رقبتك محايدة والحفاظ على الظهر مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى وضعية نصف القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب. ثم ادفع كعوبك ثم القفز للأعلى مع الركل في نفس الوقت لكل رجل للخارج بزاوية 45 درجة.
  • عد إلى الوراء في وضع البداية وتكرار العدد الموصى به من التكرار أو الوقت.

التمرين 76 : Dumbbell Step Ups

Dumbbell Step Ups هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Step Ups

  • قف مستقيماً مع إمساك الدمبل في كل يد (راحة اليد مواجهة لجانب ساقيك).
  • ضع القدم اليمنى على المنصة المرتفعة. خطوة على المنصة من خلال تمديد الورك والركبة في الساق اليمنى. استخدم الكعب بشكل أساسي لرفع بقية جسمك لأعلى ووضع قدم الساق اليسرى على المنصة أيضًا. تنفّس وأنت تنفذ القوة اللازمة للخروج.
  • تنحى مع الساق اليسرى عن طريق ثني الورك والركبة في الساق اليمنى وأنت تستنشق. ارجع إلى وضع الوقوف الأصلي عن طريق وضع القدم اليمنى إلى بجانب القدم اليسرى في الموضع الأولي.
  • كرر باستخدام الساق اليمنى للحصول على مقدار التكرار الموصى به ، ثم نفذ مع الساق اليسرى.

ملاحظة: يعد هذا تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر وغير قادرين على القيام بتمارين قاسية.

التمرين 78 : Power Jerk

Power Jerk هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Power Jerk

  • قف مع البار المثبت على مقدمة الكتفين ، ابدأ بالانحناء . مع قدميك مباشرة تحت الوركين ، اثني الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلاً فقط .
  • قم بدفع البار من خلال خلق أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة ، وتأكد من تحريك رأسك بعيدًا عن البار حيث يترك البار الكتفين.
  • في هذه اللحظة عندما تترك القدمين الأرض ، يجب وضع القدمين في موضع الاستقبال في أسرع وقت ممكن. في اللحظة القصيرة لا تتقدم القدمين بنشاط ضد المنصة ، فإن جهد الرياضيين لدفع العارضة لأعلى سيؤدي بهم إلى أسفل. يجب تحريك القدمين إلى موقف أوسع قليلاً ، مع ثني الركبتين جزئيًا.
  • تلقي البار ثم العودة إلى وضع الوقوف.

التمرين 79 : Zercher Squats

Zercher Squats هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Zercher Squats

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بتعيين الشريط على حامل يتناسب مع طولك. يجب أن يكون الارتفاع الصحيح في أي مكان أعلى الخصر ولكن تحت الصدر. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الشريط ، قم بإغلاق يديك معًا ووضع الشريط أعلى ذراعيك بين الساعد والذراع العلوي.
  • ارفع البار لأعلى بحيث يستريح على أعلى ذراعيك. إذا كنت تمسك البار بشكل صحيح ، فيجب أن تبدو كما لو أن ذراعيك متقاطعتان ولكن مع البار يمتد عبرهما.
  • ابتعد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن التغلب على التوازن سوف يجعلك غير متوازن وحافظ على ظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 80 : Lying Machine Squat

Lying Machine Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو ماكينة الساق .

كيفية القيام بتمرين Lying Machine Squat

  • اضبط ماكينة الساق على ارتفاع يسمح لك بالوصول إلى الداخل مع ثني ركبتيك والفخذين أسفل التوازي بقليل.
  • بمجرد تحديد الوزن ، ضع نفسك داخل الماكينة في مواجهتها مع ثني الركبتين والفخذين أسفل الموازي قليلاً إلى المنصة. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم. يجب أن تكون الزاوية التي تم إنشاؤها بين أوتار الركبة والعجول أقل بقليل من 90 درجة (نظرًا لأن موضع البداية يتطلب منك أن تبدأ أقل بقليل من التوازي). يجب أن يستقر ظهرك ورأسك على الجهاز أثناء الضغط على كتفيك أسفل منصات الكتف.
  • ضع يديك على المقابض وقم بوضع قدميك مشيرًا قليلاً إلى موضع عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الضغط باستخدام القدمين أثناء التنفس ، اجعل جسمك كله منتصبًا وأنت تضغط على الافخاد . اصمد بهذا الموقف لثانية واحدة.

نصيحة: نظرًا لأنك تبدأ من أسفل الموازي ، فيمكنك اختيار استخدام يديك لمساعدتك في الضغط على الفخذين فقط عند التكرار الأول.

  • اجلس ببطء أثناء استنشاقك ولكن بدلاً من الانتقال إلى وضع البداية ، توقف فقط بمجرد أن تكون قدميك متوازية مع المنصة. يجب أن تكون الزاوية بين أوتار الركبة والعجول بزاوية 90 درجة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الثامن من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء التاسع من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء التاسع من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!