fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء السابع (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء السابع من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 61 : Jog In Place

Jog In Place هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Jog In Place

  • ابدأ بالوقوف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا. يجب أن تكون ذراعيك مائلة كما بالصورة.
  • ارفع ركبتك اليمنى حتى تصل إلى وسطك. يجب أن تتأرجح ذراعك اليسرى للأمام بينما تتأرجح ذراعك اليمنى. حافظ على ركبتك اليسرى مائلة قليلا .
  • أعد قدمك اليمنى إلى الأرض وأنت ترفع ركبتك اليسرى. قم بترجيح ذراعك اليمنى للأمام وذراعك اليسرى إلى الخلف. قم بالحفاظ على ركبتك اليمنى مائلة قليلا والسماح لها بالوثب . مع محاولة للحفاظ على وزنك على أصابع قدميك كلما قمت بالتناوب بين رجليك .
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار أو الوقت.

التمرين 62 : Running, Treadmill

Running, Treadmill هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Treadmill.

كيفية القيام بتمرين Running, Treadmill

  • لتبدأ ، قم بخطوة على Treadmill وحدد الخيار المطلوب من القائمة. تحتوي معظم Treadmill على إعداد يدوي ، أو يمكنك تحديد برنامج لتشغيله. عادة ، يمكنك إدخال عمرك والوزن لتقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. يمكن ضبط الارتفاع لتغيير شدة التمرين.
  • Treadmill توفر لك فوائد القلب والأوعية الدموية ، وعادة ما يكون لها تأثير أقل من الركض في الخارج. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أكثر من 450 سعرة حرارية ل8 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة. حافظ على الموقف الصحيح أثناء تشغيلك ، وتمسك بالمقابض عند الضرورة فقط .

التمرين 63 : Plie Dumbbell Squat

Plie Dumbbell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Plie Dumbbell Squat

  • امسك الدمبل في القاعدة بكلتا يديك و قم الوقوف بشكل مستقيم. حرك ساقيك بحيث تكون أوسع من عرض الكتفين عن بعضها البعض مع ثني ركبتيك قليلاً.
  • يجب أن تكون أصابع قدميك غير مواجهة لبعضها البعض . ملاحظة: يجب أن تكون ذراعيك ثابتة أثناء أداء التمرين. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • قم بثني الركبتين ببطء وقم بخفض ساقيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن تستنشق لأن هذا هو الجزء الاهم من التمرين.
  • اضغط بشكل أساسي مع كعب القدم لإعادة الجسم إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: الفشل في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا يمكن أن يؤدي إلى إصابة الظهر.

التمرين 64 : Split Jerk

Split Jerk هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Split Jerk

  • قم بالوقوف مع الوزن المثبت على مقدمة الكتفين . مع قدميك مباشرة تحت الوركين ، اثني الركبتين دون تحريك الوركين للخلف.
  • انزل قليلاً . قم بالدفع من خلال خلق أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة ، ضع البار على كتفيك , في هذه اللحظة عندما تترك القدمين الأرض ، يجب وضع القدمين في موضع الاستقبال في أسرع وقت ممكن.
  • في اللحظة القصيرة لا تعمل القدمين بنشاط ضد المنصة ، فإن جهد الرياضيين لدفع البار لأعلى سيؤدي بهم إلى أسفل. يجب تحريك القدمين إلى وضع انقسام ، قدم واحدة للأمام ، قدم واحدة للوراء ، مع ثني الركبتين جزئيًا.
  • ارجع إلى وضعية الوقوف ، اجمع القدمين معًا.

التمرين 65 : Dumbbell Seated Box Jump

Dumbbell Seated Box Jump هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Seated Box Jump

  • ضع صندوقاً على بعد بضعة أقدام على جانب مقعد. امسك الدمبل على صدرك بكلتا يديك و اجلس على المقعد المواجه للصندوق. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ضع قدميك بحزم على الأرض وأنت تميل إلى الأمام ، وتمتد من خلال الوركين والركبتين للقفز للأمام .
  • قم بالقفز على الصندوق بكلتا القدمين ، وامتص التأثير من خلال السماح للركبتين بالانحناء.
  • قم بالعودة إلى وضع البداية.

التمرين 66 : Barbell Thruster

Barbell Thruster هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Thruster

  • اضبط البار في الحامل أدنى بقليل من مستوى الكتف ، بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بعض الشيء تحته. ضع البار على الجزء العلوي من الدالية الأمامية ، و ادفع في الترقوة مع لمسها الحلق برفق. يجب أن تكون يديك في قبضة كما في الصورة اعلاه ، و المس البار بأصابعك للمساعدة في إبقائه في وضعه الصحيح.
  • لإلغاء قفل البار ، ادفع للأعلى وأدفع الفخذين للأمام. ابتعد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك والمرفقين في جميع الأوقات. يجب أن تبقى الترايسبس موازية للأرض. حافظ على الرقبة محايدة وظهر مسطح. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • سيكون الموقف النهائي هو الوضع الذي تكون ذراعيك ممدودة فيه بالكامل وساقيك مستقيمة.
  • اخفض البار ببطء ، والسماح للركبتين بالثني لتخفيف الضغط. قم بالانتقال الفوري مرة أخرى إلى حركة القرفصاء للاستمرار في التكرار التالي. كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 67 : Bicycling, Stationary

Bicycling, Stationary  هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو دراجة الكهربائية.

كيفية القيام بتمرين Bicycling, Stationary

  • لتبدأ ، ضع نفسك على الدراجة وقم بضبط المقعد حسب طولك.
  • حدد الخيار المطلوب من القائمة. يمكنك استخدام الإعداد اليدوي ، أو يمكنك تحديد برنامج لاستخدامه. عادة ، يمكنك إدخال عمرك والوزن لتقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. يمكن تغيير مستوى المقاومة خلال التمرين. يمكن استخدام المقابض لمراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك على البقاء في شدة مناسبة.
  • توفر الدراجات الثابتة الراحة وفوائد القلب والأوعية الدموية ، ويكون لها تأثير أقل من الأنشطة الأخرى. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 230 سعرة حرارية تدور بمعدل 30 دقيقة .

التمرين 68 : Jogging-Treadmill

Jogging-Treadmill هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Treadmill.

كيفية القيام بتمرين Jogging-Treadmill

  • لتبدأ ، قم بخطوة على Treadmill وحدد الخيار المطلوب من القائمة. تحتوي معظم Treadmill على إعداد يدوي ، أو يمكنك تحديد برنامج لتشغيله. عادة ، يمكنك إدخال عمرك والوزن لتقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. يمكن ضبط الارتفاع لتغيير شدة التمرين.
  • توفر Treadmill فوائد القلب والأوعية الدموية وعادة ما يكون تأثيرها أقل من الركض في الخارج. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل ما يقرب من 250 سعرة حرارية للركض لمدة 30 دقيقة. حافظ على الموقف الصحيح أثناء الركض ، وتمسك فقط بالمقابض عند الضرورة ، مثل عند إلغاء أو فحص معدل ضربات القلب.

التمرين 69 : Bodyweight Reverse Lunge

Bodyweight Reverse Lunge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Bodyweight Reverse Lunge

  • تبدأ في وضع الوقوف. يجب أن تكون يديك على الوركين أو معلقة على جانبيك. تطلع إلى الأمام مباشرة ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى ، وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق اتخاذ خطوة إلى الخلف ، والسماح للوركين والركبتين بالثني لخفض جسمك.  انحدر حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. استخدم حركة بطيئة ومسيطر عليها ، مع إيلاء اهتمام خاص للميكانيكا المناسبة والموقف. يجب أن تبقى الركبة متماشية مع القدم ، ويجب أن يظل العمود الفقري محايدًا.
  • بعد توقف قصير ، يمكنك العودة إلى وضع البداية من خلال الدفع عبر كعب الساق الأمامية لتمديد الركبتين والوركين.
  • يمكن القيام بهذه الحركة تمامًا على جانب واحد قبل التبديل ، أو يمكن تنفيذها بطريقة متناوبة.

التمرين 70 : Cable Hip Adduction

Cable Hip Adduction هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Cable Hip.

كيفية القيام بتمرين Cable Hip Adduction

  • قف أمام بكرة منخفضة متجهة إلى الأمام مع ساق واحدة بجانب البكرة والآخرى بعيدة.
  • قم بتوصيل كفة الكاحل بالكابل وأيضًا كاحل الساق بجوار البكرة.
  • الآن ابتعد عن المكدس بموقف واسع وامسك قضيب نظام البكرة.
  • قف على القدم التي لا تحتوي على كفة الكاحل (القدم البعيدة) واترك الساق التي بها الكفة تسحب باتجاه البكرة المنخفضة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم الآن بالحركة عن طريق تحريك الساق مع كفة الكاحل أمام الساق البعيدة باستخدام الفخذين الداخليين لخطف الفخذ. تنفس خلال هذا الجزء من الحركة.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم كرر نفس الحركة مع الساق المعاكسة.

و هنا نختتم الجزء السابع من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثامن من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثامن من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!