fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء السادس (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الخامس من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف
ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 51 : One Leg Barbell Squat

One Leg Barbell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One Leg Barbell Squat

  • ابدأ بالوقوف حوالي 2 إلى 3 أقدام أمام مقعد مسطح مع ظهرك بمواجهة المقعد. خذ البار أمامك على الأرض. نصيحة: يجب أن يكون المسافة بين قدميك هي نفس مسافة عرض الكتف .
  • اثني الركبتين واستخدم قبضة مبطنة بحيث تكون يديك أوسع من عرض الكتفين عن بعضهما البعض لرفع البار للأعلى حتى يمكنك وضعه على صدرك.
  • ثم ارفع البار فوق رأسك و ضعه على قاعدة العنق. حرك قدمًا للخلف حتى يستقر إصبعك على المقعد المسطح. يجب أن تكون قدمك الأخرى ثابتة أمامك. حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن تشتت تركيزك سوف يجعلك غير متوازن و يجب ان تحافظ على ظهرك مستقيم.
  • ارفع ساقك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل الساقين وكرر الحركة.

التمرين 52 : Scissors Jump

Scissors Jump هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Scissors Jump

  • يجب ان تكون الوضعية مع قدم واحدة للأمام مع ثني الركبة ، والركبة الخلفية تلمس الأرض تقريبًا.
  • تأكد من أن الركبة الأمامية فوق خط القدم. امتد من خلال كلتا الساقين ، اقفز لأعلى مستوى ممكن ، قم بترجيح ذراعيك للحصول على الرفع.
  • حاول ان تقفز لأعلى مستوى ممكن ،ثم بدّل موضع ساقيك ، وحرك ساقك الأمامية إلى الخلف والساق الخلفية إلى الأمام.
  • أثناء هبوطك ، قم بامتصاص التأثير من خلال الساقين من خلال تبني وضع الاندفاع ، ثم كرر.

التمرين 53 : Leg Extensions

Leg Extensions هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو استخدام آلة تمديد الساق .

كيفية القيام بتمرين Leg Extensions

  • لهذا التمرين ، ستحتاج إلى استخدام آلة تمديد الساق. اختر أولاً وزنك ثم اجلس على الجهاز مع ساقيك تحت وسادة  واليدين ممسكة بالقضبان الجانبية. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: ستحتاج إلى ضبط الوسادة بحيث تقع أعلى ساقك (أعلى قدميك). تأكد أيضًا من تشكيل ساقيك بزاوية 90 درجة بين الساق السفلى والساق العلوية. إذا كانت الزاوية أقل من 90 درجة ، فهذا يعني أن الركبة قد تجاوزت أصابع القدم مما يؤدي بدوره إلى إجهاد لا مبرر له في مفصل الركبة. إذا تم تصميم الجهاز بهذه الطريقة ، فإما أن تبحث عن جهاز آخر أو تأكد فقط من أنه عند بدء تنفيذ التمرين تتوقف عن النزول بمجرد أن تصل إلى زاوية 90 درجة.

  • باستخدام عضلات الفخذ ، مد ساقيك إلى أقصى حد أثناء الزفير. تأكد من بقاء بقية الجسم ثابتة على المقعد.
  • قم بخفض الوزن ببطء إلى الموضع الأصلي أثناء استنشاقك ، مما يضمن أنك لا تتجاوز الحد المسموح به في زاوية 90 درجة.
  • كرر للكمية الموصى بها من المرات.

الاختلافات: كما هو مذكور في قسم تحديد موضع القدم ، يمكنك استخدام أوضاع مختلفة للقدم من أجل زيادة تحفيز مناطق معينة في الفخذ.

التمرين 54 : Barbell Hack Squat

Barbell Hack Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Hack Squat

  • قف مستقيماً وأنت تمسك بالبار خلفك بطول الذراعين وقدميك بنفس عرض الكتف.

نصيحة: قبضة عرض الكتف هي الأفضل مع راحة يديك مواجهة الظهر. يمكنك استخدام لفات المعصم لهذا التمرين للحصول على قبضة أفضل. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • مع الحفاظ على رأسك وعينيك للأمام والظهر مستقيم ، قم بالقرفصاء حتى تصبح أفخاذك العليا متوازية مع الأرض. تنفس وأنت تسير ببطء.
  • قم بالضغط بشكل أساسي على كعب القدم والضغط على الفخذين ، ثم عد للأعلى وأنت تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 55 : Hang Clean – Below the Knees

Hang Clean – Below the Knees هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Hang Clean – Below the Knees

  • ابدأ بقبضة خطاف ، مع تعليق البار أسفل الركبتين مباشرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويميل إلى الأمام قليلاً.
  • ابدأ بتمديد بقوة عبر الوركين والركبتين والكاحلين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. عند تحقيق الامتداد الكامل ، انتقل إلى السحب الثالث عن طريق الدفع بقوة وثني الذراعين مع المرفقين للأعلى وللخارج.
  • في ذروة التمديد ، اسحب نفسك بقوة ، وقم بتدوير المرفقين أسفل الشريط كما تفعل. استقبل البار في وضع القرفصاء الأمامي ، الذي يعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحب الثالث. يجب أن يكون البار مثبتًا على الكتفين الممتدتين ، مع لمس الحلق برفق والأيدي المريحة. استمر في النزول إلى وضع القرفصاء السفلي .
  • يمكنك الاستعادة فورًا من خلال القيادة عبر الدفع والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم . استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف.

التمرين 56 : Jumping Jacks

Jumping Jacks هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Jumping Jacks

  • ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. في حركة واحدة ، اقفز بقدميك إلى الجانب وارفع ذراعيك فوق رأسك.
  • عكس الحركة على الفور عن طريق القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 57 : Hack Squat

Hack Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Hack Squat machine .

كيفية القيام بتمرين Hack Squat

  • ضع الجزء الخلفي من الظهر أمام اللوحة الخلفية للماكينة و ضع كتفيك أسفل منصات الكتف .
  • ضع ساقيك في المنصة باستخدام موقف متوسط عرض الكتف . نصيحة: احتفظ برأسك للأعلى في جميع الأوقات و حافظ أيضًا على الظهر على اللوحة في جميع الأوقات.
  • ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للماكينة وفك أشرطة الأمان .
  • الآن قم بتصويب ساقيك دون قفل الركبتين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض الوحدة ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة و الرأس للأعلى (مرة أخرى على اللوحة في جميع الأوقات). استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع الوحدة أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بشكل أساسي بكعب قدمك وأنت تقوم بتعديل الساقين مرة أخرى ثم العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 58 : Freehand Jump Squat

Freehand Jump Squat هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Freehand Jump Squat

  • ضع ذراعيك على صدرك.
  • رأسك للأعلى وظهرك مستقيمًا ، ضع قدميك عند عرض الكتف.
  • قم بالقرفصاء للأسفل وأنت تستنشق حتى يصبح الفخذان العلويان متوازيين أو منخفضين على الأرض.
  • الآن اضغط بشكل أساسي باستخدام كرة قدميك ، اقفز للأعلى في الهواء لأعلى مستوى ممكن ، باستخدام الفخذين .لا تنسى الزفير خلال هذا الجزء من الحركة.
  • عندما تلمس الأرض مرة أخرى ، اجلس القرفصاء فوراً و اقفز مرة أخرى.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 59 : Weighted Sissy Squat

Hack Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو وزن و عمود للامساك به .

كيفية القيام بتمرين Weighted Sissy Squat

  • قف بشكل مستقيم ، استخدم إحدى يديك للتمسك بعوارض رف القرفصاء والذراع المعاكس لحمل لوحة على أعلى صدرك. هذا هو موقع بدايتك.
  • أثناء استخدامك لذراع واحدة لتحمل نفسك ، انحنى عند الركبتين وقم بخفض ظهرك ببطء نحو الأرض عن طريق دفع الحوض والركبتين إلى الأمام. استنشق وأنت تنزل وتوقف عندما تخلق ساقيك العلوية والسفلية تقريبًا زاوية 90 درجة. قم بهذا الموقف لمدة ثانية واحدة.
  • بعد الانتظار لثانية واحدة ، استخدم عضلات الفخذ لإعادة الجذع إلى وضع البداية. ازفر وأنت تتحرك.
  • كرر للكمية الموصى بها من المرات.

التمرين 60 : التزحلق

التزحلق هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد و عضلات الجسم الاخرى .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حداء تزلج .(ان كنت تريد شراء حداء تزلج لكي تدرب به يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

معلومات حول التزحلق

التزحلق هو نشاط ممتع يمكن أن يكون فعالاً في تحسين اللياقة القلبية التنفسية والتحمل العضلي. يتطلب توازن جيد والتنسيق نسبيا . من الضروري معرفة أساسيات التزلج بما في ذلك الدوران والإيقاف و يجب ارتداء معدات الوقاية لتجنب الإصابة المحتملة.

و هنا نختتم الجزء السادس من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء السابع من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السابع من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!