fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الخامس (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الخامس من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف
ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 41 : Bodyweight Squat

Bodyweight Squat هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Bodyweight Squat

  • قم بالوقوف مع  قدميك عرض الكتفين. يمكنك وضع يديك خلف رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني ركبتيك ووركيك ، ثم اجلس بالوركين.
  • استمر لأسفل حتى تصل إلى العمق الكامل إذا كنت قادرًا ، و اعكس الحركة بسرعة حتى تعود إلى وضع البداية. أثناء القرفصاء ، ابق رأسك وصدرك مرفوعين وادفع ركبتيك للخارج.

https://www.youtube.com/watch?v=gOZdiXdXsug

التمرين 42 : Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadliftهو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Trap Bar .(ان كنت تريد شراء Trap Bar لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Trap Bar Deadlift

  • في هذا التمرين ، قم بتحميل Trap Bar  بالوزن المناسب . ثم الوقوف في وسط Trap Bar و امساك كل من المقابض.
  • اخفض الوركين ، و ارفع رأسك و صدرك.
  • ابدأ الحركة من خلال الدفع عبر الكعب وتمديد الوركين والركبتين. تجنب تقويس ظهرك في جميع الأوقات.
  • عند الانتهاء من الحركة ، قم بخفض الوزن إلى الأرض تحت السيطرة.

https://www.youtube.com/watch?v=EfHXpnBLGo4

التمرين 43 : Chair Squat

Chair Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Chair Squat

  • للبدء ، اضبط البار أولاً على الموضع الذي يناسب طولك. بمجرد أن يتم تحميل البار، قم بتحريكه ووضعه على ظهر كتفيك.
  • خذ البار مع وضع يديك في اتجاه الأمام ، وفتحه ورفعه عن الحامل عن طريق مد ساقيك.
  • حرك قدميك للأمام حوالي 45 سنتمتر أمام العارضة. ضع ساقيك باستخدام موقف عرض الكتف مع أصابع القدم . ارفع رأسك في جميع الأوقات مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيم أو مقوس قليلا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تنكسر الزاوية بين الساق العلوية والسفلية بمقدار 90 درجة.
  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدميك ، و تمديد الركبتين ثم العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

https://www.youtube.com/watch?v=Zuy10wptgjo

التمرين 44 : Machine Squat

Machine Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Machine Squat .

كيفية القيام بتمرين Machine Squat

  • اضبط الوزن إلى الحمل المناسب للتدريب الخاص بك.
  • مع كون المسافة بين الرجلين بنفس عرض الكتف ،قم بالقرفصاء أسفل منصات الكتف مع ضبط الجهاز على الارتفاع المناسب. انتقل إلى وضع الوقوف مع ظهرك مقوس قليلاً ، ورفع الصدر ، والرأس يتطلع إلى الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض ظهرك عن طريق ثني الوركين والركبتين.
  • استمر حتى تكون أقل من التوازي ، ثم الاتجاه المعاكس بتمديد الوركين والركبتين.

https://www.youtube.com/watch?v=jsBEQAnUe8w

التمرين 45 : Dumbbell Rear Lunge

Dumbbell Rear Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Dumbbell .(ان كنت تريد شراء Dumbbell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Rear Lunge

  • قف و ظهرك منتصب ماسكا بقطعتي من الدمبل في يديك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى  وانخفاض الجزء العلوي من الجسم لأسفل ، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم والحفاظ على التوازن. استنشق كما نزلت.

نصيحة: كما هو الحال في التمارين الأخرى ، لا تدع ركبتك تتقدم إلى أبعد من قدميك أثناء نزولك ، لأن هذا سيؤدي إلى إجهاد مفصل الركبة . حافظ على ظهرك مستقيم أثناء التمرين.

  • ادفع لأعلى ثم العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.

نصيحة: استخدم كرة قدميك للدفع من أجل إبراز عضلات الفخذ. للتركيز على الارداف، اضغط بكعبك.

  • كرر الآن مع الساق المعاكسة.

https://www.youtube.com/watch?v=fF1UVgM4qXE

التمرين 46 : Goblet Squat

Goblet Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو  kettlebell .(ان كنت تريد شراء kettlebell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Goblet Squat

  • قف ممسكًا بkettlebell على مقربة من صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اجلس في وضعية القرفصاء . حافظ على صدرك ورأسك وظهرك بشكل مستقيم.
  • في الوضع السفلي ، توقف مؤقتًا واستخدم المرفقين لدفع ركبتيك للخارج. ارجع إلى وضع البداية ، وكرر 10-20 تكرارًا.

https://www.youtube.com/watch?v=JsC-uawL92w

التمرين 47 : الجري

الجري هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد و باقي عضلات الجسم .

معلومات عن الجري :

  • إن الركض أو المشي لمسافات طويلة على الطرق سيزيد على الفور من عملية ضخ الدم و دقات القلب. تأكد من أن لديك أحذية جيدة. أثناء استخدامك للعضلات الموجودة في العجول والأرداف لسحب نفسك من أعلى التل ، فإن الركبتين والمفاصل والكاحلين تمتص الجزء الأكبر من الجهد العائد إلى الأسفل. اتخذ خطوات أصغر أثناء السير على المنحدر ، وحافظ على ثني ركبتيك لتقليل التأثير والتباطؤ لتجنب السقوط.
  • يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق أكثر من 200 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام ، مقارنةً بـ 175 على سطح مستو. إذا ركض على الطريق ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق ما يزيد عن 500 سعر حراري في 30 دقيقة.

https://www.youtube.com/watch?v=uCEJffjN1rc

التمرين 48 : Barbell Step Ups

Barbell Step Ups هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Step Ups

  • قف مستقيماً وأنت تحمل البار على الجزء الخلفي من كتفيك (أقل بقليل من الرقبة) والوقوف في وضع مستقيم خلف منصة مرتفعة (مثل تلك المستخدمة للتتبع خلف مقعد مسطح). هذا هو موقع بدايتك.
  • ضع القدم اليمنى على المنصة المرتفعة. خطوة على المنصة من خلال تمديد الورك والركبة في الساق اليمنى. استخدم الكعب بشكل أساسي لرفع بقية جسمك لأعلى ووضع قدم الساق اليسرى على المنصة أيضًا. تنفّس وأنت تنفذ القوة اللازمة للصعود.
  • انزل مع الساق اليسرى عن طريق ثني الورك والركبة في الساق اليمنى وأنت تستنشق. ارجع إلى وضع الوقوف الأصلي عن طريق وضع القدم اليمنى إلى جانب القدم اليسرى في الموضع الأولي.
  • كرر باستخدام الساق اليمنى للحصول على مقدار التكرار الموصى به ، ثم نفذ مع الساق اليسرى.

https://www.youtube.com/watch?v=VzOrjnXmHKs

التمرين 49 : Smith Machine Squat

Barbell Step Ups هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Squat

  • للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، قم بامساك البار ووضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • امسك البار باستخدام ذراعيك في كل جانب (راحة اليد متجهة إلى الأمام) ، افتحه و ارفعه من الرف عن طريق الضغط أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت اجعل ظهرك مستقيم .
  • ضع ساقيك باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . اجععل رأسك للأعلى في جميع الأوقات واحفظ ظهرًا مستقيمًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا أجريت التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن يكون الجزء الأمامي من الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك وأنت تقوم بتعديل الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

https://www.youtube.com/watch?v=TA0khtv2MU0

التمرين 50 : Split Squat with Dumbbells

Split Squat with Dumbbells هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Dumbbell.(ان كنت تريد شراء Dumbbell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Split Squat with Dumbbells

  • ضع نفسك في موقف متعرج مع رفع القدم الخلفية والقدم الأمامية للأمام.
  • امسك الدمبل في كل يد ، اتركهم معلقين على الجانبين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالنزول ، اثني ركبتك والورك لخفض جسمك لأسفل. مع الحفاظ على الموقف الجيد من خلال الحركة. اجعل الركبة الأمامية متماشية مع القدم أثناء أداء التمرين.
  • في أسفل الحركة ، قم بالدفع عبر الكعب لتمديد الركبة والورك للعودة إلى وضع البداية.

https://www.youtube.com/watch?v=M6kp-bIZlt0

و هنا نختتم الجزء الخامس من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء السادس من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الخامس من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!