fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف
ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 21 : Weighted Jump Squat

Weighted Jump Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Weighted Jump Squat

  • قف و انت تحمل البار محمل عبر الجزء الخلفي من كتفيك. يمكنك أيضًا استخدام سترة مرجحة أو كيس رمل أو أي نوع آخر من المقاومة لهذا التمرين.
  • يجب أن يكون الوزن خفيفًا بدرجة كافية بحيث لا يؤدي إلى إبطاءك بشكل كبير. يجب أن تكون قدميك خارج عرض الكتفين مباشرة مع رأسك وصدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • باستخدام حركة مضادة ، اسحب جزئيًا لأسفل وعكس اتجاهك على الفور للانفجار بعيدًا عن الأرض ، وتمتد من خلال الوركين والركبتين والكاحلين.قم بالحفاظ على الموقف الجيد طوال الصعود .
  • أثناء العودة إلى الأرض ، قم بامتصاص التأثير من خلال ساقيك.




التمرين 22 : Single-Leg High Box Squat

Single-Leg High Box Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق .

كيفية القيام بتمرين Single-Leg High Box Squat

  • ضع علبة في رف. ثبّت شريطًا أو حبلًا في مكانه فوق الصندوق.
  • تقف أمامه ، وادخل الصندوق إلى وضع الوقوف الكامل ، وترك ساقك الأخرى غير مدعومة. تمسك جيدا لتحقيق التوازن
  •  استمر في السير لأعلى ولأسفل على نفس الساق قبل التبديل إلى الجانب الآخر.




التمرين 23 : Front Barbell Squat

Front Barbell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Barbell Squat

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، ارفع ذراعيك إلى أعلى أسفل الببار مع إبقاء المرفقين عالياً والذراع العلوي أعلى قليلاً بالتوازي مع الأرضية. ضع البار على الجزء العلوي من الدالية وعبر ذراعيك أثناء استيعاب البار للتحكم التام.
  • ارفع البار بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، لأن تشتت نظرك سوف يجعلك غير متوازن و حافظ على ظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا الموقف هو البداية.
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية و عضلة العجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها أسفل الساقين العلوية موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بشكل أساسي بمنتصف قدمك وأنت تقوم بتصويب الساقين مرة أخرى ثم العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: هذا ليس تمرين بسيط . إذا كانت لديك مشكلات في الظهر ، فاستبدلها بقرفصاء الدمبل . إذا لم تكن لديك اي مشاكل صحية بالظهر ، فتأكد من أن الوضعية مثالية و عدم ترهل الظهر إلى الأمام لأن ذلك قد يتسبب في إصابة الظهر. كن حذرًا أيضًا مع الوزن المستخدم ؛ في حالة الشك ، استخدم أقل وزنا بدلا من أكثر . Front Barbell Squat هو تمرين آمن للغاية ولكن فقط إذا أجري بشكل صحيح. هذا الإصدار من القرفصاء هو الأنسب للرياضيين المتقدمين.

التمرين 24 : ركوب الدراجة الهوائية

ركوب الدراجة الهوائية هو تمرين يفيد عضلات الفخد .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو دراجة .

كيفية القيام بتمرين “ركوب الدراجة الهوائية” :

بصراحة لا أعرف كيفية أشرح ركوب دراجة الهوائية لانها من البديهيات لكن بحثث عن فيديو عربي يعلم كيفية ركوب الدراجة .

يعتبر ركوب الدراجات الهوائية ، من بين تمارين الكارديو ، ولها تأثير أقل من الأنشطة الأخرى. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حوالي 280 سعرة حرارية تدور بمعدل 30 دقيقة ، مقارنة بـ 450 سعرة حرارية أو أكثر.





التمرين 25 : Rowing, Stationary

Rowing, Stationary هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو the rower .

كيفية القيام بتمرين Rowing, Stationary

  • لتبدأ ، اجلس في the rower. تأكد من أن كعبك و موضوع بشكل مريح ضد قاعدة دواسات القدم وأن الأشرطة مثبتة. حدد البرنامج الذي ترغب في استخدامه ، إن أمكن. قم بالجلوس بشكل مستقيم والانحناء إلى الأمام في الوركين.
  • هناك ثلاث مراحل للحركة عند استخدام التجديف. المرحلة الأولى هي عندما تتقدم على المجدف. اثني ركبتيك الى صدرك. يميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على وضع جيد. بعد ذلك ، ادفع ضد دواسات القدم وقم بتمديد ساقيك مع إحضار يديك إلى الجزء العلوي من البطن ، مع الضغط على كتفيك أثناء القيام بذلك. لتجنب إجهاد ظهرك ، استخدم عضلات الساق والورك بشكل أساسي.
  • تتضمن مرحلة الاسترداد ببساطة تقويم ذراعيك ، ثني الركبتين ، ودفع جسمك للأمام مرة أخرى عند العودة إلى المرحلة الأولى.




التمرين 26 : Barbell Squat

Barbell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار  . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Squat

  • ابدأ بالبار الموضوع أعلى عضلة the traps. يجب أن يكون الصدر للفوق وأن يكون الرأس متجهًا للأمام. اعتماد موقف عرض الورك مع تحول القدمين حسب الحاجة.
  • قم بالنزول عن طريق ثني الركبتين ، والامتناع عن تحريك الوركين للخلف قدر الإمكان. وهذا يتطلب أن الركبتين تذهب إلى الأمام. تأكد من بقائها متماسكة مع القدمين. الهدف هو الحفاظ على الجذع منتصبا قدر الإمكان.
  • استمر طوال التمرين، مع الحفاظ على الوزن في مقدمة الكعب. في الوقت الحالي ، يجب تلامس الأرجل العليا الجزء السفلي من الحركة بعكس الحركة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.




التمرين 27 : Dumbbell Squat

Dumbbell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Dumbbell .

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat

  • قم بالوقوف على التوالي في حين تمسك الدمبل من كل جهة (راحة اليد تواجه جانب ساقيك).
  • ضع ساقيك باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على استقامة رأسك في كل الأوقات ، حيث أن تشتت النظر سوف يجعلك غير متوازن ويجب ان تحافظ على ظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض جذعك ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر حتى أسفل فخذيك بالتوازي مع الأرض.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ في رفع جذعك أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي وأنت تقوم بتحريك الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: توخي الحذر مع الوزن المستخدم. في حالة الشك ، استخدم أقل وزنا بدلا من أكثر. القرفصاء هو ممارسة آمنة للغاية ولكن فقط إذا أجريت بشكل صحيح.

التمرين 28 : Side to Side Box Shuffle

Side to Side Box Shuffle هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق.

كيفية القيام بتمرين Side to Side Box Shuffle

  • قف إلى جانب واحد من الصندوق مع وضع قدمك اليسرى في منتصفها.
  • للبدء ، قم بالقفز لأعلى وإلى الجانب الآخر من الصندوق ، مع الهبوط بقدمك اليمنى أعلى المربع والقدم اليسرى على الأرض. قم بتأرجيح ذراعيك لمساعدة حركتك.
  • قم مواصلة ذهابا وإيابا عبر مربع.




التمرين 29 : Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Dumbbell .

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Goblet Squat

  • من وضع الوقوف ، مهد رأس الدمبل بالقرب من صدرك بكلتا يديك. يجب أن تنظر للأمام بشكل مستقيم ، مع تثبيت الكتفين ، و ان يكون عمودك الفقري مستقيم ، وقدميك خارج عرض الكتف مباشرةً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق الهبوط في وضع القرفصاء ، و ثني الوركين والركبتين لخفض جسمك. قم بالحفاظ على زاوية الجذع الخاص بك ، مع إيلاء اهتمام وثيق للحفاظ على عمودك الفقري مستقيم . أثناء النزول ، ادفع ركبتيك للخارج وحافظ على وزنك على الكعب.
  • انزل حتى تصل إلى وضع القرفصاء الكامل مع أوتار الركبة على العجول أو حتى يبدأ ظهرك في الانحناء . في الجزء السفلي من الحركة توقف لفترة وجيزة.
  • ارجع إلى وضع البداية من خلال الدفع بأعقابك ، وتمديد الركبتين والوركين للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة للحصول على العدد المطلوب من التكرار.




التمرين 30 : Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Dumbbell .

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lunges

  • قف مع جذعك منتصبًا ماسكا بقط من الدمبل في يديك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى حوالي 2 قدم مع خفض الجزء العلوي من الجسم لأسفل ، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم والحفاظ على التوازن. استنشق كلما نزلت.

ملاحظة: كما هو الحال في التمارين الأخرى ، لا تدع ركبتك تتقدم إلى أبعد من أصابع قدميك أثناء نزولك ، لأن هذا سيضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الركبة.

  • باستخدام كعب القدم بشكل أساسي ، ادفع لأعلى ثم العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر الحركة للكمية الموصى بها من التكرار ثم نفذ مع الساق اليسرى.

تحذير: هذه حركة تتطلب قدراً كبيراً من التوازن ، لذا إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن ، فقد ترغب في تجنبها أو مجرد استخدام وزن جسمك أثناء التمسك بجسم ثابت.





و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الرابع من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الرابع من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .