fbpx
تمارين الارجلتمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 221 : Dumbbell Pistol Squat

Dumbbell Pistol Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Pistol Squat

  • من وضع الوقوف ، امسك الدمبل المستقيم بكلتا يديك بالقرب من صدرك. ارفع قدم واحدة بوصة أو اثنين قبالة الأرض. يجب أن تكون متطلعًا للأمام مباشرةً ، مع ثني صدرك وركبتيك وفخذيك قليلاً ، وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبة. أثناء القرفصاء ، قم بتمديد الساق غير العاملة للأمام للسماح بالتخلي عن حركتك. انحدر ببطء ، مع إيلاء اهتمام وثيق لتحقيق التوازن وآليات الحركة المناسبة ، إلى أقصى حد تسمح به مرونتك.
  • امسك الموضع السفلي لفترة وجيزة ثم عد إلى البداية بتمديد الوركين والركبتين ، والدفع عبر كعب قدم العاملة.
  • كرر العدد المرغوب من التكرار ، ثم بدّل الجوانب.



التمرين 222 : Dumbbell Alternating Lunge

Dumbbell Alternating Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Alternating Lunge

  • قف مع جذعك منتصبًا و انت تمسك بقطعتين من الدمبل في يديك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى حوالي 2 قدم أو نحو ذلك ، اثني ركبتيك لإسقاط الوركين. حافظ على الجذع في وضع مستقيم للمساعدة في الحفاظ على التوازن. لا تدع ركبتك تتقدم إلى أبعد من أصابع قدميك أثناء نزولك ، لأن هذا سيؤدي إلى إجهاد لا مبرر له على مفصل الركبة.
  • باستخدام كعب القدم بشكل أساسي ، ادفع لأعلى ثم العودة إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة ، هذه المرة تقدم للأمام مع ساقك اليسرى.
  • كرر الحركة للكمية الموصى بها من التكرار.



التمرين 223 : Side Lunge Touching Heel

Side Lunge Touching Heel هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Side Lunge Touching Heel

  • قم بثني الركبتين والوركين قليلاً ، والرأس والصدر لأعلى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق منخفضا ، مع اتخاذ خطوة جانبية بطيئة إلى اليمين. تبقي أصابع قدميك مع البقاء منخفض. قم بتمديد الركبة اليسرى ، مع زيادة وزنك إلى اليمين ، مع ثني الركبة والورك في اندفاع جانبي.
  • أثناء إنزال نفسك ، واصل مع يدك اليسرى للمس كعب أو الكاحل الأيمن. حافظ على وضع جيد من خلال العمود الفقري بأكمله ، مع الحفاظ على رأسك وصدرك.
  • توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الحركة ، ثم امتد خلال الساق العاملة للعودة إلى وضع الوقوف ، وانتقل إلى اندفاع إلى الجانب الآخر.



التمرين 224 : Jumping Knee Up Down

Jumping Knee Up Down هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Jumping Knee Up Down

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع فصل قدمي عرض الكتف. انزل في وضع القرفصاء عن طريق الانحناء في الركبتين والوركين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق اتخاذ خطوة إلى الخلف ، والسماح للوركين والركبتين بالثني لخفض جسمك. ابقِ على صدرك للأعلى ، واستعد ركبتك الخلفية وصولاً إلى الأرض ، ثم أعد ساقك الأخرى ، مع وضع ركبتك على الأرض.
  • احضر نفس الساق على الفور ، تليها ساقك الأخرى بحيث تكون في وضع القرفصاء المنخفض.
  • امتد من خلال الوركين والركبتين للقفز لأعلى. ثم الهبوط مرة أخرى في وضع القرفصاء وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.



التمرين 225 : Burpee Tuck Jump

Burpee Tuck Jump هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Burpee Tuck Jump

  • ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على حدة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ضع يديك على الأرض و اركل ساقيك إلى الخلف حتى ينتهي بك الأمر مع المعدة والفخذين على الأرض. وينبغي أن كون المرفقين منحنيين. من هذا الموضع ، اضغط لأعلى كما لو كنت تقوم بعملية تمرين رفع الأثقال ، مد ذراعيك ثم إزالة الوركين عن الأرض.
  • اقفز بقدميك تحت الفخذين في وضع القرفصاء ، ثم اقفز فورًا لأعلى ، مع توجيه ركبتيك نحو صدرك.
  • اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، وارفع ركبتيك للأعلى ، ثم تأكد من الهبوط الجيد عن طريق مد ساقيك وامتصاص التأثير عن طريق ثني ركبتيك.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.



التمرين 226 : Wall Sprawl

Wall Sprawl هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Wall Sprawl

  • ابدأ بالوقوف على مسافة قدميك بعيدًا عن الحائط. ادر ظهرك بمواجهة الجدار. ضع قدميك بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا و ضع يديك على الأرض مع تكدس كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ركبتيك منحنية والوركين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اقفز بقدميك إلى الخلف ، و المس الحائط بسرعة بقدميك. تأكد من الحفاظ على الوركين صعودا وظهر مسطح.
  • ارجع إلى وضع البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا هو التكرار واحد. أكمل العدد الموصى به من التكرار أو الوقت.



التمرين 227 : Medicine Ball Ninja

Medicine Ball Ninja هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Medicine Ball Ninja

  • ضع Medicine Ball بين قدميك. انزل في وضع القرفصاء عن طريق الانحناء في الركبتين والوركين. ضع إحدى يديك على كل جانب من جوانب الكرة ، واصل صدرك للأعلى وانظر للأمام مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق منخفضًا في وضع القرفصاء ، والتقاط Medicine Ball ووضعها على الأقدام أو القدمين أمامك. بعد ذلك ، اقفز قدميك للأمام للقاء الكرة ، مع التأكد من الحفاظ على صدرك للأعلى وللخلف. أكمل 3 تكرارات للمضي قدمًا ، ثم اعكس الحركة لمدة 3 مرات. يجب أن تظل الوركين منخفضا وقدميك مسطحة على الأرض.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار أو الوقت.



التمرين 228 : Kettlebell Fire Feet

Kettlebell Fire Feet هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Fire Feet

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع رفع صدرك وفصل عرض كتفك. ثني ركبتيك لالتقاط kettlebell والتأرجح إلى مستوى الصدر. امسك kettlebell رأسا على عقب ، مع التمسك بجزء الجرس من kettlebell. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انحنى عند الركبتين وانزل إلى وضع ربع القرفصاء ، مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الصدر.
  • ارفع قدميك بأسرع ما يمكن ، اركض في مكانك. تأكد من أن صدرك يبقى للفوق وأن حوضك محكم.
  • استمر في مقدار الوقت الموصى به.



التمرين 229 : Reverse Burpee

Reverse Burpee هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Reverse Burpee

  • ابدأ في وضعية الوقوف ، مع عرض قدميك على مفصل الورك ، والأذرع ممدودة بالأعلى . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني الركبتين ، وفي حركة واحدة يتم التحكم فيها ، قم بخفض نفسك على الأرض ، وتدحرج على ظهرك و اجلب ركبتيك نحو صدرك. مع الحفاظ على يديك فوق رأسك.
  • استخدم الزخم للمضي قدمًا والهبوط على كلا القدمين.
  • قم بتمديد ركبتيك وفخذيك للوقوف ، والقفز بشكل مستقيم لأعلى ، والحصول على أقصى ارتفاع ممكن.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار أو الوقت.



التمرين 230 : Kettlebell Squat Clean

Kettlebell Curtsy Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Squat Clean

  • ابدأ بعرض قدميك بشكل منفصل وبكلتا بين قدميك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انحنى على الركبتين واضغط لأسفل لالتقاط kettlebell من قرون أو المقبض. حافظ على ظهرك مسطحة،والوركين .
  • مدّ ركبتيك وفخذيك واحضر kettlebell حتى صدرك ، قبل أن تسقط بسرعة إلى وضع القرفصاء. في أسفل القرفصاء ، يجب أن تكون ركبتيك عند 90 درجة ، ومرفقيك مرصوفان على فخذيك .
  • قف إلى الخلف من وضع القرفصاء ، مع إبقاء kettlebell بالقرب من صدرك ، ثم اخفضه لأسفل إلى الأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد.
  • تابع العدد الموصى به من التكرار أو الوقت.



و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين الفخد,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .