fbpx
تمارين الارجلتمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الواحد و العشرين (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الواحد و العشرين من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 201 : Forward Band Walk

Forward Band Walk هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Forward Band Walk

  • ضع شريط حول ساقيك السفلية. يمكن تطبيق المقاومة بالقرب من الركبتين لحركة أسهل أو حول الكاحلين أو القدمين لحركة أكثر تقدماً.
  • مع وضع الشريط في مكانه ، قم بوضع الوقوف الرياضي ، مع ثني الركبتين والوركين قليلاً ، مع عرض الكتفين للأقدام ، والرأس والصدر لأعلى. هذا هو موقع بدايتك.
  • قم بالبقاء منخفضا ، واتخاذ خطوة إلى الأمام بطيئة وطويلة. بعد الانتهاء من الحركة ، اتبع مع الساق المعاكس ، اخطو أمام القدم . خطوة ببطء ، ومقاومة. حافظ على مسافة القدمين بنفس عرض الكتف للحفاظ على الضغط بين القدمين.
  • استمر في التقدم للأمام بهذه الطريقة لإكمال مجموعة العدد المطلوب من التكرار.


التمرين 202 : Barbell Squat To A Box

Barbell Squat To A Box هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و صندوق على ارتفاع مناسب. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Squat To A Box

  • ابدأ في power rack مع صندوق على ارتفاع مناسب خلفك. عادة ، ستهدف إلى ارتفاع صندوق يجلب لك القرفصاء الموازي ، ولكن يمكنك تدريب أعلى أو أقل إذا كنت ترغب في ذلك.
  • ابدأ بالتنقل تحت البار ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك.
  • قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، ثم العودة إلى الموقف. ضع قدميك على نطاق أوسع لمزيد من التركيز على الظهر ، أو الألوية ، أو أوتار الركبة ، أو أقرب معًا لمزيد من التطوير الرباعي. حافظ على مواجهة رأسك للأمام.
  • مع ظهرك وكتفيك وضيق الحوض ، ادفع ركبتيك  و ابدأ نزولك. استرح مع الوركين حتى تجلس على الصندوق. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى الصندوق ، واسترخِ من عضلات الفخذ. أبدا ترتد من الصندوق
  • حافظ على ثقلك على الكعب ودفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع لأعلى من الصندوق بينما تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على ضيق الرأس حتى أخمص القدمين.


التمرين 203 : Ice Skater

Ice Skater هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Ice Skater

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع فصل قدمي عرض الكتف. يجب أن تكون متطلعًا للأمام مباشرةً ، مع رفع للصدر والركبتين والوركين ، وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ التمرين عن طريق القفز إلى اليمين مع ثني خفيف في ركبتيك.
  • بعد ذلك ، في نفس الحركة ، قم بالوصول للأسفل باتجاه الخارج من قدمك اليمنى بيدك اليسرى. قم بأداء هذه الحركة نفسها على الجانب الآخر.
  • كرر هذه الحركة لعدد المطلوب من التكرارات.


التمرين 204 : Split Squat With Kettlebells

Split Squat With Kettlebells هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Split Squat With Kettlebells

  • ضع نفسك في موقف متعرج مع رفع القدم الخلفية والقدم الأمامية للأمام. امسك Kettlebells في كل يد ، واجعلها تتدلى من جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالنزول ، اثني ركبتك والورك لخفض جسمك لأسفل. حافظ على الموقف الجيد في جميع أنحاء الحركة. اجعل الركبة الأمامية متماشية مع قدمك أثناء أداء التمرين.
  • في الجزء السفلي من الحركة ، تحرك عبر الكعب لتمديد الركبة والورك للعودة إلى وضع البداية.


التمرين 205 : Walking Lunge With Overhead Weight

Walking Lunge With Overhead Weight هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صفيحة الوزن .

كيفية القيام بتمرين Walking Lunge With Overhead Weight

  • امسك لوحة الوزن يمكنك امساكها لمدة 30 ثانية على الأقل. امسك الصفيحة بكلتا يديه ، ارفعها فوق الرأس حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل قف مع عرض قدميك بشكل منفصل ، والأذرع ممدودة بالكامل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خطوة إلى الأمام بساق واحدة ، اثني الركبتين لإسقاط الوركين. إنزل حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض. يجب أن يظل وضعك في وضع مستقيم ، ويجب أن تظل ركبتك الأمامية أعلى القدم الأمامية.
  • قم بالمرور عبر كعب قدمك الرئيسي ومدّ الركبتين لرفع نفسك احتياطيًا. خطوة إلى الأمام مع قدمك الخلفية ، كرر اندفاع على الساق المعاكسة.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 206 : Front Squat Push Press

Front Squat Push Press هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Squat Push Press

  • اضبط البار في الحامل أدنى بقليل من مستوى الكتف ، بحيث تكون ركبتيك عازمة بعض الشيء عند تحته. ضع البار أعلى الدالية ، وادخل في الترقوة ، مع لمسه للحلق برفق. يجب أن تكون يديك في قبضة نظيفة ، والمس البار بأصابعك للمساعدة في إبقائه في وضعه الصحيح.
  • ادفع لأعلى في البار وادفع الوركين إلى الأمام لإلغاء التثبيت. قم بالابتعاد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك والمرفقين في جميع الأوقات. يجب أن تبقى عضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض. حافظ على الرقبة محايدة وظهر مسطح. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • بينما تستعد للصعود ، ادفع كعوبك وابدأ في لف أصابعك بإحكام حول البار لقبضة قوية.
  • ابدأ في الضغط على البار لأعلى نحو الأعلى عندما تبدأ في وضع القرفصاء لأعلى ، مما يسمح لعنقك بالتعبير الزائد بحيث يتوفر للبار مجال للتحرك. سيكون الموضع النهائي هو الوضع الذي تكون ذراعيك ممدودة بالكامل وتثني الركبتين قليلاً ، مع الحفاظ على ضيق من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • قم بخفض البار ببطء إلى وضع البداية ، مما يسمح للركبتين بالانحناء قليلاً لتقليل الضغط. كرر العدد الموصى به من التكرار.


التمرين 207 : (Front Squat (Bodybuilder

(Front Squat (Bodybuilder هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (Front Squat (Bodybuilder

  • اضبط البار في الحامل أدنى بقليل من مستوى الكتف ، بحيث تكون ركبتيك عازمة بعض الشيء عند تحته. ضع البار أعلى الدالية ، وادخل في الترقوة ، مع لمسه للحلق برفق.
  • بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، ارفع ذراعيك إلى أعلى أسفل البار مع إبقاء المرفقين عالياً والذراع العلوي موازيا للأرض. ضع البار على الجزء العلوي من الدالية وعبر ذراعيك أثناء استيعاب البارللتحكم التام.
  • ادفع لأعلى في البار وادفع الوركين إلى الأمام لإلغاء التثبيت. ابتعد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك والمرفقين حتى في جميع الأوقات. مع الحفاظ على الرقبة محايدة وظهر مسطح. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب إلى الوراء. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • قم بالدفع في أعقابك ، و ادفع قدميك وركبتيك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على رأس مشدود إلى أخمص القدمين ، حتى تعود إلى وضع البداية. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.


التمرين 208 : (Front Squat (Clean Grip

(Front Squat (Clean Grip هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (Front Squat (Clean Grip

  • اضبط البار في الحامل أدنى بقليل من مستوى الكتف ، بحيث تكون ركبتيك عازمة بعض الشيء عند تحته. ضع البار أعلى الدالية ، وادخل في الترقوة ، مع لمسه للحلق برفق. يجب أن تكون يديك في قبضة معاكسة ، ولمس الشريط بأصابعك للمساعدة في إبقائه في وضعه الصحيح.
  • ادفع لأعلى في البار وادفع الوركين إلى الأمام لإلغاء التثبيت. ابتعد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم وأشار قليلا. حافظ على رأسك والمرفقين في جميع الأوقات. يجب أن تبقى عضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض. الحفاظ على الرقبة محايدة وظهر مسطح. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب إلى الوراء. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • قم بالدفع في أعقابك ، وادفع قدميك وركبتيك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على رأس مشدود إلى أخمص القدمين ، حتى تعود إلى وضع البداية. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 209 : Single-Leg Squat To Box

Single-Leg Squat To Box هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Single-Leg Squat To Box

  • اختر مقعدًا أو صندوقًا بحيث تثبت ركبتك عند 90 درجة عند الجلوس عليها. ابدأ بالوقوف من 6 إلى 12 بوصة أمام الصندوق ، في وضع عرض مفصل الورك وثني ركبتيك ثنائياً (عند النزول ، يجب أن تضغط اردافك على حافة الصندوق). اجعل ذراعيك إلى أسفل بجانبك أو بالخارج أمامك لمزيد من الاستقرار.
  • ابدأ بساقك المهيمنة مثل ساقك الثابتة. قم بتمديد ساقك المعاكسة بالكامل وارفعها 6-8 بوصات من الأرض مباشرة أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالانحناء عند ركبة ساقك الثابتة ، ادفع الفخذين و ارجع الظهر وابدأ النزول نحو الصندوق. أثناء النزول ، ستبقى ساقك الأخرى تحلق بعيدًا عن الأرض.
  • استمر حتى تلمس بعقب الصندوق. اسمح لها باللمس بلطف قبل أن تضغط فورًا على كعبك وتعود إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم التبديل الساقين.


التمرين 210 : Single-Leg Skater Squat

Single-Leg Skater Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء Bosu Ball لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single-Leg Skater Squat

  • ابدأ بلوحة أو كرة BOSU موضوعة خلفك مباشرة.
  • انقل وزنك إلى ساقك المهيمنة وارفع الساق المقابلة قليلاً عن الأرض. حافظ على رقبتك محايدة مع الحفاظ على الظهر مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انحدر ببطء عن طريق دفع الوركين والأعقاب للخلف. استمر في الهبوط حتى تلمس ركبتك ثنيك وساقك المرتفعة وسادة أو كرة BOSU .
  • عند الاتصال ، ادفع من خلال كعب ساقك الثابتة ثم عد إلى موضع البداية. هذا هو التكرار واحد.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار ثم قم بتبديل الأرجل.


و هنا نختتم الجزء  الواحد و العشرين من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثاني و العشرين من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثاني و العشرين من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!