fbpx
تمارين الارجلتمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء العشرين (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء العشرين من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 191 : Speed Box Squat

Speed Box Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و band . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط اما بالنسبة لكي تشتري band قم بشراءه عبر زيارة هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Speed Box Squat

  • قم بتوصيل الأشرطة على البار المثبت بإحكام بالقرب من الأرض. قد تحتاج إلى خنق الأشرطة للحصول على الضغط الكافي.
  • استخدم صندوقًا بارتفاع مناسب لهذا التمرين. قم بتحميل البار بوزن لا يزال يتطلب مجهودًا ، ولكن ليس ثقيلًا جدا . عادة ، سيكون ذلك بين 50-70٪ من الحد الأقصى لتكرار واحد.
  • ضع البار على ظهرك العلوي ، واسحب الكتف للاعلى . هذا سيكون موقف البداية.
  • قم بفك البار ووضع نفسك أمام الصندوق. استرح مع الوركين حتى تجلس على الصندوق او الكرسي، والتأكد من أن تهبط تحت السيطرة .
  • توقف لفترة قصيرة ، واقفز خارج الصندوق ، ممتدًا عبر الوركين والركبتين.

التمرين 192 : Feet Jack

Feet Jack هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Feet Jack

  • ابدأ بقدميك معًا ، ثم اثني الذراعين والمرفقين على جانبك.
  • في الوقت نفسه ، اقفز كلا القدمين إلى الجانب ، مما يسمح لمرفقيك بالتأرجح قليلاً.
  • قم بعكس الحركة فورًا عن طريق القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وإعادة المرفقين إلى جانبك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 193 : Fast Kick With Arm Circles

 

Fast Kick With Arm Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Fast Kick With Arm Circles

  • ابدأ بقدمك بعيدًا عن مفصل الورك والأذرع مباشرة من جانبك. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرضية مع وجود راحة اليد لأسفل. هذا هو موقع بدايتك.
  • ابدأ في تكوين دوائر صغيرة للأمام مع كل ذراع ، في نفس الوقت. أثناء قيامك بذلك ، اركل قدمك اليمنى للأمام ، ثم قم بالتناوب بسرعة عن طريق إعادة قدمك اليمنى إلى أسفل وقدمك اليسرى إلى الأمام.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 194 : Football Up-Down

Football Up-Down هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Football Up-Down

  • ابدأ بقدميك بعرض الكتفين وانحني الذراعين على جانبيك.
  • ابدأ بتحريك قدميك بسرعة ، كما لو كنت تركض في مكانك ، مع إبقاء يديك أمامك. قم بالحفاظ على هذه الشدة لمدة 5 ثوان.
  • بعد ذلك ، انزل إلى الأرض في موضع دفع لأعلى ، و اترك بطنك على اتصال مع الأرض. ادفع بأذرعك بسرعة وارفع قدمك نحو جسمك لتعود إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار أو الوقت.

التمرين 195 : Jump Lunge To Feet Jack

Jump Lunge To Feet Jack هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Jump Lunge To Feet Jack

  • ابدأ في وضع اندفاع مع قدم واحدة للأمام مع ثني الركبة ، و لمس الركبة الخلفية للأرض تقريبًا.
  • تأكد من أن الركبة الأمامية فوق خط القدم. امتد خلال كلتا الساقين ، اقفز لأعلى مستوى ممكن ، قم بترجيح ذراعيك للحصول على الرفع.
  • وأنت تقفز لأعلى ، بدّل موضع ساقيك ، وحرك قدمك الأمامية إلى الخلف والساق الخلفية إلى الأمام. أثناء هبوطك ، قم بامتصاص التأثير من خلال الساقين من خلال تبني وضع الاندفاع ، وكرر مجموعه من 4 تكرار.
  • بعد 4 التكرار ، أكمل الرافعات 2 قدم. ابدأ بقدميك معًا ، و اثني الذراعين والمرفقين على جانبك.
  • في الوقت نفسه ، اقفز بكلا القدمين إلى الجانب ، مما يسمح لمرفقيك بالتأرجح قليلاً. قم بعكس الحركة فورًا عن طريق القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وإعادة المرفقين إلى جانبك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 196 : Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Vertical Mountain Climber

  • من وضع الوقوف ، ارفع يدك اليسرى الى ان تصل إلى أعلى مستوى ممكن ، بينما تقود ركبتك اليمنى في حركة مماثلة لمتسلق الجبال.
  • قم بالتبديل عن طريق سحب يدك اليسرى والوصول إلى أعلى بيدك اليمنى. في الوقت نفسه ، دع قدمك اليمنى تسقط على الأرض ، ثم قم بدفع نفسك مع رفع الركبة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 197 : Slide Jump Shot

Slide Jump Shot هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Slide Jump Shot

  • ابدأ في وضع رياضي مع ثني ركبتيك وصدرك.
  • اتخذ خطوة جانبية إلى اليمين ثم اجمّع قدميك معًا.
  • بمجرد تجميع قدميك ، اقفز مع ذراعيك في الهواء كما لو كنت ترمي كرة سلة.
  • عندما تنزل ، اتخذ خطوة جانبية إلى اليسار وكرر الحركة. تحرك بأسرع ما يمكن.

التمرين 198 : High Knee Jog

High Knee Jog هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين High Knee Jog

  • ابدأ في وضعية رياضية مع ثني ركبتيك ، وعرض قدميك بنفس عرض الكتف ، و اثني ذراعيك على جانبيك.
  • اثني الورك واحضر ركبتك اليمنى في اتجاه زر البطن.
  • عند هبوط الساق اليمنى ، ارفع الركبة اليسرى لأعلى.
  • قم بالتبديل برفع الركبتين عاليا كما كنت الركض في المكان.

التمرين 199 : Front-To-Back Squat With Belt

Front-To-Back Squat With Belt هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front-To-Back Squat With Belt

  • للتقدم إلى القرفصاء الأمامي ، ضع الخنصر على حلقة الحديد مع إبهامك من الجزء الأملس. ارفع ذراعيك إلى أعلى أسفل البار مع إبقاء المرفقين عالياً وذراعك العلويين أعلى قليلاً من الأرض. ضع البار فوق الدالية.
  • قم بالابتعاد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن غياب التركيز سوف يجعلك غير متوازن ويجل ان تحافظ على ظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بشكل أساسي مع منتصف قدمك وأنت تقوم بتصويب الساقين مرة أخرى ثم العودة إلى وضع البداية. قم بأداء القرفصاء الأمامي لعدد المكرر الموصى بها ، اعد البار الى الرف ، و استعد على الفورا للقرفصاء الخلفي.
  • ابتعد عن الحامل وضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات واحتفظ بظهر مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار عن طريق ثني الركبتين ثم الجلوس مع الوركين بينما تحافظ على وضع مستقيم مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العليا والعجول أقل بقليل من 90 درجة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بالكعب أو منتصف قدمك وأنت تقوم بتصويب الساقين وتمديد الوركين للعودة إلى وضع البداية. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 200 : Bosu Ball Squat

Bosu Ball Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bosu Ball . (ان كنت تريد شراء Bosu Ball لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bosu Ball Squat

  • قف على الجانب المسطح من كرة Bosu ، بموقف عرض الكتف. حافظ على وضع جيد في العمود الفقري مع صدرك للأعلى ورأسك يتطلع إلى الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني الركبتين والوركين لخفض جسمك ، مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك والوركين. قم بوضع القرفصاء عميقة بقدر ما تسمح مرونتك. لا تسمح للركبتين بالانسحاب أو السماح للعمود الفقري الصدري بالثني.
  • توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم عُد إلى وضع البداية بتمديد الركبتين والوركين.

و هنا نختتم الجزء  العشرين من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الواحد و العشرين من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الواحد و العشرين من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!