مرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .
[ads1]

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث : [toggle title=”الكلمات الدلالية” state=”close”]

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف
ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

[/toggle]

التمرين 11 : Rope Jumping

Rope Jumping هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Rope Jumping

  • أمسط نهاية الحبل في كل يد. ضع الحبل خلفك على الأرض. ارفع ذراعيك إلى أعلى و ادر الحبل فوق رأسك واسقطه أمامك. عندما تصل إلى الأرض ، تقفز فوقها.قم بالعثور على وتيرة قفز جيدة يمكن الحفاظ عليها. يمكن استخدام سرعات وتقنيات مختلفة لإدخال الاختلاف.
  • القفز على الحبل جيد،حيث يتطلب الكثير من الطاقة. سيحرق  حوالي 350 سعرة حرارية عندما تقفز على الحبل لمدة 30 دقيقة ، مقارنة بأكثر من 450 سعرة حرارية جارية.



التمرين 12 : Barbell Walking Lunge

Barbell Walking Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Barbell Walking Lunge

  • ابدأ بالوقوف مع ان يكون عرض قدميك بطول الكتف مع وضع البار على ظهرك العلوي.
  • خطوة إلى الأمام بساق واحدة ، اثني الركبتين لإنزال الوركين. قم بالنزول حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض. يجب أن يظل وضعك في وضع مستقيم ، ويجب أن تظل ركبتك الأمامية أعلى القدم الأمامية.
  • قم بالمرور بكعب قدمك الرئيسي ومدّ الركبتين لرفع نفسك .
  • خطوة إلى الأمام مع قدمك الخلفية ، كرر الدفع على الساق المعاكسة.



التمرين 13 : Olympic Squat

Olympic Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Olympic Squat

  • تبدأ مع وضع البار على كتفك. يجب أن يكون الصدر للفوق، و الرأس إلى الأمام.
  • إنزل عن طريق ثني الركبتين ، والامتناع عن تحريك الوركين للخلف قدر الإمكان. وهذا يتطلب أن دفع الركبتين إلى الأمام. تأكد من بقائها متوازنة مع القدمين. الهدف هو الحفاظ على الجذع منتصبا قدر الإمكان. مع الحفاظ على الوزن في مقدمة الكعب.
  • في الوقت الحالي ، يجب ان تلامس الأرجل العلوية السفلية ، وعكس الحركة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.



التمرين 14 : Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو kettlebell . (ان كنت تريد شراء kettlebell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Pistol Squat

  • امسك kettlebell بيديك . ابقي ساق واحدة في الأرض مع ارجاع الاخرى للاسفل .
  • قم بالجلوس للأسفل عن طريق ثني الركبة والجلوس مع الوركين ، وإمساك kettlebell للأمام.
  • اثبّت على الموضع السفلي لثانية واحدة ، ثم اعكس الحركة ، و دفع الكعب مع الحفاظ على رأسك وصدرك للأعلى.
  • اخفض نفسك مرة أخرى وكرر حتى تكمل العدد الموصى من التكرارات.



التمرين 15 : Step Mill

Step Mill هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Step Mill machine. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Step Mill

  • للبدء ، خطوة إلى الخطوة ، وحدد الخيار المطلوب من القائمة. يمكنك اختيار إعداد يدوي ، أو يمكنك تحديد برنامج لتشغيله. عادة ، يمكنك إدخال عمرك والوزن لتقدير كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. من المستحسن أن تمسك بالمقابض حتى لا تسقط.
  • توفر Stepmills العديد من الفوائد ، بالنسبة للقلب والأوعية الدموية ، وعادة ما يكون لها تأثير أقل من الركض في الخارج مع تقديم معدل مماثل من السعرات الحرارية المحروقة. وعادة ما تكون أصعب بكثير من غيرها من معدات تسريع دقات القلب. سوف يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كيلو أكثر من 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، مقارنة بحوالي 175 سعرة حرارية تمشي.



التمرين 16 : Narrow Stance Squats

Narrow Stance Squats هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Narrow Stance Squats

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بعرض البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، قم بالضغط على البار ووضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • ثبّت البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت تقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل و وضع الساقين باستخدام موقف ضيق أقل من الكتف . حافظ على رأسك للأعلى في جميع الأوقات مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية .
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر للأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة فقد تم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي وأنت تقوم بتعديل الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: هذا ليس تمرينًا خفيفًا. إذا كانت لديك مشكلات في الظهر ، فاستبدلها dumbbell squat. إذا لم تكن لديك اي مشاكل صحية بالظهر ، فتأكد من أن الوضعية مثالية و عدم ترهل الظهر إلى الأمام لأن ذلك قد يتسبب في إصابة الظهر. كن حذرًا أيضًا مع الوزن المستخدم ؛ في حالة الشك ، استخدم أقل وزنا بدلا من أكثر. Narrow Stance Squats هو تمرين آمن للغاية ولكن فقط إذا أجري بشكل صحيح.




التمرين 17 : Bear Crawl Sled Drags

Bear Crawl Sled Drags هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حزام و حبل و وزن. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Bear Crawl Sled Drags

  • ارتد حزامًاا ، اربط السلسلة بالظهر حتى تكون بعيدًا عن الزلاجة. انحنى بحيث تكون يديك على الأرض. يجب أن يكون ظهرك مسطح وقم بثني الركبتين. هذا هو موقع بدايتك.
  • ابدأ بالدفع بالأرجل ، بالتناوب بين اليسار واليمين. استخدم يديك للحفاظ على التوازن والمساعدة في السحب. حاول أن تبقي ظهرك مسطحًا وأنت تتحرك على مسافة معينة.



التمرين 18 : Bodyweight Lunge

Bodyweight Lunge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Bodyweight Lunge

  • قف منتصبًا مع وضع قدمك على مفصل الورك ، و اخرج الصدر والكتفين للخلف ، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري يجب أن تكون الركبتين مقفلة ويدك على الوركين. هذا هو موقع بدايتك.
  • قم بخطوة متوسطة الطول للأمام باستخدام قدم واحدة ، وانزل إلى نقطة تقترب فيها ركبتك الخلفية من الأرضية دون لمس ، مما يحافظ على وضع جسمك المستقيم. يجب أن تنحني ركبتك الأمامية إلى حوالي 90 درجة ، ولكن بالنسبة للركبة ، يجب ألا تكون مستوية إلى الأمام من المستوى الرأسي الذي يمتد مباشرة من أصابع قدميك. إذا كان الأمر كذلك ، اتخذ خطوة أطول قليلاً.
  • من الموضع السفلي ، ادفع لأعلى من قدمك للأمام ، وأعده بجانب الآخر.
  • كرر على الجانب الآخر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.



التمرين 19 : Box Squat with Bands

Box Squat with Bands هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو power rack و البار و اشرطة . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Box Squat with Bands

  • ابدأ في power rack مع صندوق على ارتفاع مناسب خلفك. قم بإعداد الأشرطة على الأكمام ، ومثبتة بأوتاد الأشرطة أو الحامل أو الدمبل حتى يكون هناك ضغط مناسب. إذا تم استخدام الدمبل ، قم بتثبيتها حتى لا تتحرك. تأكد أيضًا من أن الدمبل التي تستخدمها ثقيلة بما يكفي للقيود “bands”التي ستستخدمها. يمكن استخدام لوحات إضافية لعقد الدمبل. إذا كانت هناك حاجة إلى مزيد من الضغط ، يمكنك إما توسيع القاعدة على الأرض أو تقليص حجم اشرطة القيود bands.
  • ابدأ بالتحرك تحت البار ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثتبيث البار عبر كتفيك. قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، والعودة إلى الموقف الاول. ضع قدميك على نطاق أوسع لمزيد من التركيز على الظهر ، أو الارداف ، أو أوتار الركبة ، أو أقرب معًا لمزيد من التطوير الرباعي. حافظ على مواجهة رأسك للأمام.
  • باستخدام ظهرك وكتفيك ، ادفع ركبتيك ثم اجلس على الصندوق ببطء. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى الصندوق .
  • الحفاظ على ثقلك على الكعب ودفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع لأعلى من الصندوق بينما تدفع الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على ضيق الرأس حتى أخمص القدمين. توخ الحذر في إعادة البار إلى الحامل.



التمرين 20 : Squat with Chains

Squat with Chains هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و سلسلة حديدية . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Squat with Chains

  • لإعداد السلاسل ، ابدأ من خلال حلقات السلسلة الاخيرة على أكمام الشريط. يجب إرفاق السلسلة الثقيلة باستخدام الخطاف . اضبط طول السلسلة بحيث تضل بعض الروابط على الأرض في الجزء العلوي من الحركة.
  • ابدأ بالتحرك تحت البار ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثتبيث البار عبر كتفيك. قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، والعودة إلى الوضع السابق. ضع قدميك على نطاق واسع لمزيد من التركيز على الظهر ، الارداف، وأوتار الركبة. حافظ على مواجهة رأسك للأمام.
  • باستخدام ظهرك وكتفيك ، ادفع ركبتيك ثم اجلس على الصندوق ببطء. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. يستلزم وضع البار السفلي مزيدًا من ميل الجذع لإبقاء البار فوق الكعب.
  • قم بالحفاظ على ثقلك على الكعب ودفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع للأعلى وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على رأس ضيق حتى أخمص القدمين ، حتى تعود إلى وضع البداية.



و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثالث من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

[button color=”green” size=”big” link=”https://mynicebody.com/top-10-hip-exercises-part-3/” icon=”” target=”false” nofollow=”false”]تصفح تمارين االفخد الجزء الثالث[/button]

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .