fbpx
تمارين الارجلتمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الثامن عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الثامن عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 171 : Sprawl Frog Kick

Sprawl Frog Kick هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Sprawl Frog Kick

  • تبدأ في وضع الوقوف. تنظر إلى الأمام مباشرة ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى ، وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انحنى على الركبتين والوركين وضع يديك على الأرض بينما تترك قدميك خلفك أكبر قليلاً من مسافة الورك. اجلب ركبتيك نحو المرفقين بسرعة ، دون ترك أصابع قدميك تلمس الأرض ، ثم مدهم للخلف.
  • بعد ذلك ، تقفز ساقيك إلى الخلف ، و اجلبهما خارج يديك إلى وضع القرفصاء العريض. من هنا ، تقفز طوال التمرين، الى ان تصل يديك فوق رأسك.
  • قم بالهبوط مع ثني ركبتيك قليلاً ، ثم انتقل فورًا إلى الجزء التالي. واصل للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 172 : Kettlebell Side Squat

Kettlebell Side Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Side Squat

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع رفع صدرك وفصل قدميك. اثني ركبتيك لالتقاط kettlebell والتأرجح إلى مستوى الصدر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خطوة قدم واحدة إلى الخارج ، وبذلك قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. اثني الركبتين والوركين ، و ادفع الوركين مرة أخرى. واصل حتى تكون الفخذين بالتوازي مع الأرض.
  • ارجع إلى وضع البداية بتمديد الوركين والركبتين وتكرار ذلك على الجانب الآخر.
  • أكمل العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 173 : Kettlebell Thruster Progression

Kettlebell Thruster Progression هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Thruster Progression

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع رفع صدرك وفصل عرض كتفك. اثني ركبتيك لالتقاط kettlebell والتأرجح إلى مستوى الصدر. امسك kettlebell رأسا على عقب ، مع الامساك بقرون kettlebell. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل في وضع القرفصاء عن طريق الثني على الركبتين و ادفع الوركين مرة أخرى. توقف بمجرد أن تصل ركبتيك إلى 90 درجة وقم بتمديد ذراعيك لأسفل. قم بإحضار kettlebell إلى أسفل داخل ساقيك ثم قم بلف kettlebell باتجاه صدرك.
  • بعد ذلك ، قم بتمديد الوركين والركبتين وأنت تضغط على رأس kettlebell. حافظ على كوعك موجهين نحو الأمام ، ثم أحضر kettlebell خلف رأسك عن طريق الثني على المرفقين.
  • أحضر kettlebell للأسفل إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. أكمل العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 174 : Running Lunge

Running Lunge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Running Lunge

  • تبدأ في وضع الوقوف. تنظر إلى الأمام مباشرة ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى ، مع قدميك بعرض مفصل الورك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق اتخاذ خطوة إلى الخلف ، والسماح للوركين والركبتين بالثني لخفض جسمك. عند الاتصال بالساق الخلفية ، انحدر حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. يجب أن تظل الركبة متماشية مع القدم ، ويجب أن يظل العمود الفقري مستقيم.
  • بعد توقف قصير ، قف إلى الخلف من خلال الدفع عبر كعب الساق الأمامية لتمديد الركبتين والوركين.
  • في الجزء العلوي ، استمر في إحضار ساقك الخلفية ، ثم اثني الركبة والورك لإحضار ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن.
  • قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية قبل البدء في التكرار التالي.
  • أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التمرين 175 : Southpaw Sprawl

Southpaw Sprawl هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Southpaw Sprawl

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع رفع صدرك وفصل قدميك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني الركبتين والوركين ، و ضع يد واحدة على الأرض مع القفز على قدميك خارج أوسع قليلا من مسافة الورك.
  • ابق يدك على الأرض ، وعبر قدميك بسرعة ، ثم اقفزهم للخلف قبل القفز إلى مكان واسع.
  • اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية مع تكرار ذلك مع الذراع الأخرى.

التمرين 176 : Lunge Heel Kick

Lunge Heel Kick هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Lunge Heel Kick

  • ابدأ في وضع الوقوف. تنظر إلى الأمام مباشرة ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى ، مع قدميك بعرض مفصل الورك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بالقفز إلى وضع الاندفاع ، مما يتيح لك ثني الوركين والركبتين لخفض جسمك.
  • عند ملامسة الساق الخلفية ، انحدر حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. يجب أن تظل ركبتك متماشية مع القدم ، ويجب أن يظل العمود الفقري مستقيم.
  • بعد توقف قصير ، اقفز مرة أخرى إلى وضع الوقوف ، مع إعادة ساقك الأمامية إلى الخلف وأنت تدفع كعبك المعاكس للأمام. هذا هو التكرار واحد.
  • أكمل جميع التكرارت على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التمرين 177 : Gorilla Squat

Gorilla Squat هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Gorilla Squat

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع رفع صدرك وفصل قدميك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اقفز في وضعية قفزة ، و اجلب قدمًا واحدة للأمام و قدم الاخرى للخلف، و اثني الركبتين إلى 90 درجة. تأكد من أن الركبة الأمامية فوق خط القدم وأن الركبة الخلفية تمس الأرض تقريبًا.
  • امتد من خلال كلا الساقين ، مع القفز على أعلى مستوى ممكن. بينما تقفز للأعلى ، بدّل مواضع ساقيك ، حرك قدمك الأمامية إلى الخلف ، وساقك الخلفية إلى الأمام. بينما تهبط ، امتص التأثير من خلال الساقين من خلال تبني وضعية الاندفاع.
  • مرة أخرى ، قم بتمديد كلتا الساقين ، مع القفز إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن هذه المرة ستهبط مع قدميك يجب أن يكونا مختلفين في وضع القرفصاء. هذا هو التكرار واحد.
  • أكمل العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 178 : Burppe Box Jump

Burppe Box Jump هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق أو منصة تقريبًا بطول الذراع .

كيفية القيام بتمرين Burppe Box Jump

  • ضع صندوقًا أو منصة تقريبًا بطول الذراع تقريبًا. قف في مواجهة الصندوق مع ساقيك بعرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ضع يديك على الأرض وسرعان ما تقوم بركل ساقيك إلى الوراء حتى ينتهي بك المطاف مع المعدة والفخذين على الأرض والمرفقين.
  • من هذا الموضع ، اضغط للأعلى كأنك تقوم بعملية دفع لأعلى ، وادفع الوركين لأعلى. اقفز بقدميك تحت الوركين وابدأ في الوقوف وأنت تستعد للقفز.
  • وأنت تقفز ، اقفز للأمام حتى تهبط على الصندوق أمامك. هذا هو التكرار واحد.
  • تنحني بسرعة ولكن برفق من الصندوق وكرر للحصول على عدد مرات التكرار الموصى بها.

التمرين 179 : Dumbbell Squat Snatch

Dumbbell Squat Snatch هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat Snatch

  • ابدأ بعرض قدميك على حدة ، وأصابع القدمين تشيران إلى الخارج قليلاً. ضع الدمبل أمام فخذك بحيث تواجه المفاصل الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اجلس عن طريق الانحناء عند ركبتيك وخفض الدمبل بين ركبتيك ، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة وكتفك فوق الدمبل. اسحب الدمبل لأعلى بتمديد الوركين والركبتين. اقلب كتفيك واسحب الدمبل للأعلى بذراعك ، مما يسمح لكوعك بالسحب إلى الجانب.
  • اسحب جسمك بقوة تحت الدمبل ، امسك الدمبل وذراعك ممدودًا علوية أثناء الانتقال إلى وضع القرفصاء. يجب أن يكون تجعد الوركين أقل من ارتفاع ركبتيك. اكمل الحركة من خلال الوقوف على امتداد الورك والركبة الكامل مع ثقل الحمل. أحضر الدمبل لأسفل إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد.
  • أكمل العدد الموصى به من التكرار قبل التبديل بين الجانبين.

التمرين 180 : Thigh Killa

Thigh Killa هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Thigh Killa

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع فصل قدميك عن بعد و اليدين خلف رأسك. ثم النزول في وضع القرفصاء عن طريق الانحناء في الركبتين والوركين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خذ قفزتين صغيرتين للخارج ، ثم قفزتين صغيرتين للخلف ، وتأكد من أن قدميك لا تقتربان من مسافة الفخذ.
  • في جميع اجزاء الحركة بأكملها ، سترغب في البقاء في وضع القرفصاء ، مع الإبقاء على الوركين للخلف ، ثم الاستلقاء ، ورفع الصدر.
  • استمر في الوقت الموصى به أو عدد الممثلين.

و هنا نختتم الجزء الثامن عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء التاسع عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء التاسع عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!