fbpx
تمارين الارجلتمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء السابع عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء السابع عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 161 : Square Hop

Square Hop هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Square Hop

  • ابدأ في وضعية رياضية مع ثني ركبتيك ، وعرض قدميك بنفس عرض الكتف ، مع ثني ذراعيك على جانبيك.
  • القفز أفقيا حوالي 2-3 قدم إلى اليسار.
  • بمجرد الهبوط ، تقفز بسرعة للخلف حوالي 2-3 أقدام.
  • عندما تضرب قدميك الأرض ، تقفز سريعًا إلى اليمين نحو 2-3 أقدام.
  • من هناك ، ثم القفز إلى الأمام 2-3 قدم. يجب أن تكون في نفس الموقف الذي بدأته.
  • كرر هذا التمرين عن طريق القيام بالقفزات الأربعة في اتجاهات مختلفة ، ولكن دائمًا ما يجب ان يكون مربعًا.

التمرين 162 : Lateral Speed Step

Lateral Speed Step هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Lateral Speed Step

  • ابدأ في وضعية رياضية مع ثني ركبتيك ، وعرض قدميك بنفس طول الكتف ، مع ثني ذراعيك على جانبيك.
  • ارفع ركبتك اليمنى عاليا مع القيام بخطوة أفقيا إلى اليمين. بمجرد أن تصل قدمك اليمنى إلى الأرض ، ارفع ركبتك اليسرى إلى أعلى وأدخلها نحو قدمك اليمنى.
  • عندما تلامس قدمك اليسرى الأرض. رفع ركبتك اليمنى مرة أخرى مع اتخاذ خطوة جانبية أخرى.
  • كرر هذه الحركة من خلال اتخاذ ثلاث خطوات في اتجاه واحد وثلاث خطوات في الجانب الآخر.
  • من هناك ، مع القفز إلى الأمام 2-3 قدم. يجب أن تكون في نفس الموقف الذي بدأته.
  • قم بالتحرك بسرعة مع البقاء على أصابع قدميك.

التمرين 163 : Dumbbell Overhead Squat

Dumbbell Overhead Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Overhead Squat

  • من وضع الوقوف ، امسك زوجا من الدمبل من خلال تمديد المرفقين مع ثني الكتفين. يجب أن تكون متطلعًا للأمام مباشرةً ، مع ثني صدرك وركبتيك وفخذيك قليلاً ، وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبتين. أثناء القرفصاء ، حافظ على وزنك على الكعب وادفع ركبتيك للخارج. حافظ على الانحناء الصحيح لعمودك الفقري بأكمله ، من أسفل الظهر حتى العمود الفقري العنقي.
  • انزل بقدر ما تسمح مرونتك أو حتى تصل إلى وضع القرفصاء الكامل. تجنب الإفراط في النزول إلى الأمام ، مع تقريب العمود الفقري القطني أو الصدري ، مع الحفاظ على الدمبل في مكانه طوال التمرين.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى وضع البداية بتمديد الوركين والركبتين. كرر العدد المطلوب من التكرار

التمرين 164 : Single-Arm Dumbbell Overhead Squat

Single-Arm Dumbbell Overhead Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single-Arm Dumbbell Overhead Squat

  • من وضع الوقوف ،امسك رأس دمبل واحد عن طريق تمديد الكوع و ثني الكتف. يجب أن تكون متطلعًا للأمام مباشرةً ، مع ثني صدرك وركبتيك وفخذيك قليلاً ، وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبتين. أثناء القرفصاء ، حافظ على وزنك على الكعب وادفع ركبتيك للخارج. حافظ على الانحناء الصحيح لعمودك الفقري بأكمله ، من أسفل الظهر حتى العمود الفقري العنقي.
  • انزل بقدر ما تسمح مرونتك أو حتى تصل إلى وضع القرفصاء الكامل. تجنب الإفراط في النزول إلى الأمام ، مع تقريب العمود الفقري القطني أو الصدري ، مع الحفاظ على الدمبل في مكانه طوال التمرين.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى وضع البداية بتمديد الوركين والركبتين. كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 165 : Single-Leg Box Jump

Burpee Over Barbell هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق .

كيفية القيام بتمرين Single-Leg Box Jump

  • حدد صندوقا ذو الارتفاع المناسب لك. تتطلب القفزات أحادية الساق صناديق أقل من الإصدارات ذات الأرجل المزدوجة ، ويجب توخي الحذر بسبب ارتفاع المخاطرة المرتبطة بهذا التمرين. لتبدأ ، يجب الوقوف 6-12 بوصة أمام الصندوق . يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ، اثني الركبتين والوركين قليلاً ، مع وضع جيد في جميع أنحاء العمود الفقري. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لبدء الحركة ، ارفع قدمًا واحدة قليلاً عن الأرض لنقل الحمل إلى الساق العاملة. ابدأ في ثني الوركين والركبتين في ربع القرفصاء ، مما يولد قوة مرنة ستستخدم في تشغيل القفزة. قم بترجيح ذراعيك خلفك استعدادًا للحركة.
  • قم بتمديد الفخذ والركبة والكاحل من ساقك العاملة لدفعك للأعلى وللأمام قليلاً ، مع السعي إلى أقصى ارتفاع. حرك ذراعيك إلى الأمام وأنت تقفز لمزيد من الزخم.
  • أثناء هبوطك على الصندوق، يجب ان تمتص التأثير من خلال السماح للوركين والركبتين بالانحناء إلى وضع القرفصاء الجزئي. استخدم كلا الساقين للتنحي والعودة إلى وضع البداية. لا ينصح بالقفز من الصندوق خلال هذا التمرين.

التمرين 166 : Burpee Over Barbell

Burpee Over Barbell هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Burpee Over Barbell

  • ضع بار محملا على الأرض ويجب ان تقف متوازيًا مع البار مع عرض الساقين بنفس عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ضع يديك على الأرض و اركل ساقيك إلى الخلف حتى ينتهي بك الأمر مع المعدة والفخذين على الأرض. وينبغي أن تكون المرفقين منحنيين. يجب أن يتم ذلك بسرعة.
  • من هذا الموضع ، اضغط للأعلى كأنك تقوم بعملية دفع لأعلى ودفع الوركين لأعلى. قفز قدميك تحت الوركين وابدأ في الوقوف وأنت تستعد للقفز.
  • وأنت تقفز ، تقفز بشكل جانبي (إلى اليسار أو اليمين) حتى تهبط على الجانب الآخر من البار. هذا هو التكرار الاول.
  • كرر الخطوات من 2 إلى 4 ثم عد إلى الجانب الآخر من البار. كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 167 : Kettlebell Sumo Squat

Kettlebell Sumo Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Sumo Squat

  • استخدم يدًا أو يدان للامساك بkettlebell ، واسحبه إلى صدرك. امسك kettlebell على مستوى الصدر بكلتا يديك ، وتأكد من إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك وشدّ المرفقين. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً نحو الخارج. حافظ على ظهرك مستقيمًا وشد البطن. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ادفع الوركين إلى الوراء ، مع ثني الركبتين ببطء وخفض ساقيك حتى الفخذين أقل موازية للأرض. تأكد من أن تستنشق خلال هذا الجزء من التمرين.
  • اضغط من خلال كعب القدم وادفع الوركين من خلال للعودة إلى وضع البداية. تنفس خلال هذه المرحلة من التمرين.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار قبل ثني الركبتين لخفض Kettlebell مرة أخرى على الأرض.

التمرين 168 : Barbell Reverse Lunge

Barbell Reverse Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Reverse Lunge

  • ضع بار محمل بالوزن على ظهرك العلوي مع الاستمرار على الأطراف بيديك للحفاظ على ثباته. بالتناوب ، يمكنك القيام بذلك في رف القرفصاء للوصول بسهولة إلى وضع البداية. قف منتصبًا مع صدرك للخلف وظهر كتفيك ، مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي في ظهرك وإلغاء تثبيت الركبتين. يجب أن تكون قدميك حول عرض مفصل الورك. هذا هو موقع بدايتك.
  • ابق منتصباً ، ابدأ الحركة عن طريق التراجع بقدم واحدة تقريبًا قدمين ، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام لأن إصبع القدم الخلفية يجعل الاتصال أولاً. ثم اسمح لكلا الركبتين بالانحناء والنزول بعيدًا عن مجرد السماح للركبة الخلفية باللمس.
  • يجب أن يستمر جسمك في وضع مستقيم. لا تميل إلى الأمام أو تسمح لك بالعودة. اضغط للأعلى عن طريق الضغط على قدمك الخلفية للحفاظ على التوازن أثناء العودة إلى وضع البداية.
  • كرر على الجانب الآخر ، وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 169 : Close-Stance Dumbbell Front Squat

Close-Stance Dumbbell Front Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Stance Dumbbell Front Squat

  • ضع ساقيك باستخدام موقفا ضيقا للغاية (المسافة بين القدمين بضع سنتمترات قليلة فحسب)  والركبتين منحنية قليلا. امسك الدمبل (يد على كل طرف) على مستوى الصدر ، مع وضع المرفقين في الداخل إلى جانبك. حافظ على رقبتك محايدة والحفاظ على الظهر مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب إلى الوراء. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • بمجرد وصولك إلى وضعك السفلي ، ابدأ في الضغط على كعبك للصعود للأعلى والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 170 : Double Under

Close-Stance Dumbbell Front Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل .

كيفية القيام بتمرين Double Under

  • من وضع الوقوف ، امسك مقبض الحبل في كل يد و ضع قدميك أمام حبل القفز ، بحيث يكون الحبل قائمًا على الأرض خلف الكعب. أمسك ذراعيك لأسفل بطول ذراعك ، وقم بدس المرفقين في جانبك وارفع يديك حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ التمرين عن طريق تحريك الحبل لأعلى وفوق رأسك ، باستخدام دوران المعصم والكتف ؛ اقفز كلما اقترب الحبل من قدميك.
  • في كل دورة ثالثة ، تقفز أعلى قليلاً وتضرب المعصمين بأسرع ما يمكن ، مما يؤدي إلى مرور الحبل أسفلك مرتين قبل اكتمال القفزة.

و هنا نختتم الجزء السابع عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثامن عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثامن عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!