fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء السادس عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء السادس عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 151 : Stride Jump Crossover

Hip Flexion with Band هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق .

كيفية القيام بتمرين Stride Jump Crossover

  • قف إلى جانب صندوق مع وجود قدمك الداخلية أعلاه ، على مقربة من الحافة.
  • ابدأ بتحريك الذراعين للأعلى أثناء الضغط على الجزء العلوي من الساق ، ثم القفز لأعلى مستوى ممكن. محاولة لدفع الركبة المعاكسة لأعلى.
  • قم بالهبوط في الموضع المعاكس الذي بدأته ، على الجانب الآخر من الصندوق. ستكون القدم التي كانت على الصندوق الآن على الأرض ، مع وجود القدم المعاكسة الآن على الصندوق.
  • كرر الحركة ، وعبر مرة أخرى إلى الجانب الآخر.




التمرين 152 : Hip Flexion with Band

Hip Flexion with Band هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريط .

كيفية القيام بتمرين Hip Flexion with Band

  • ثبّت أحد طرفي الشريط بكاحل رجلك .
  • قف كما في الصورة اعلاه .
  • ابق رأسك وصدرك مرفوعًا ، وارفع ركبتك حتى 90 درجة وتوقف مؤقتًا.
  • ثم اعد الساق إلى وضع البداية.




التمرين 153 : Side Standing Long Jump

Side Standing Long Jump هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مخروط واحد

كيفية القيام بتمرين Side Standing Long Jump

  • ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك بشكل مفصل . يجب أن يكون رأسك وصدرك للاعلى، اثني الركبتين والوركين قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالميل إلى يمينك ، و امتد من خلال الوركين والركبتين والكاحلين للقفز في الهواء. مع القفز إلى أقصى اليمين لديك بما تستطيع من قوة.
  • استعب التأثير من خلال الجزء السفلي من الجسم و اعد الكرة للاتجاه المعاكس .




التمرين 154 : Single-Cone Sprint Drill

Single-Cone Sprint Drill هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مخروط واحد

كيفية القيام بتمرين Single-Cone Sprint Drill

  • هذا التدريب يعلم تسريع حركة القدم. تحتاج مخروط واحد. ابدأ الوقوف بجانب المخروط مع ذراع واحدة للخلف وذراع واحدة للأمام.
  • اجري بأسرع وقت ممكن مشكلا بذلك دائرة حول المخروط .
  • ارتح بعد ثلاث دورات حول المخروط.

التمرين 155 : Linear Depth Jump

Linear Depth Jump هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوقين

كيفية القيام بتمرين Linear Depth Jump

  • ستحتاج إلى صندوقين أو مقاعد متباعدة على بعد أمتار قليلة عن بعضها البعض. ابدأ بالوقوف على صندوق واحد مواجهً لصندوق الاخر.
  • لبدء الحركة ، انزل بلطف إلى الأرض بين صندوقين ، مما يسمح للركبتين والوركين بالثني.
  • قم بعكس الحركة عن طريق القفز، وتمتد عبر الوركين ، والركبتين ، والكاحلين للقفز على المنصة الأخرى.
  • اهبط بهدوء ، مع استيعاب التأثير من خلال الساقين.




التمرين 156 : Elevated Back Lunge

Elevated Back Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و وزن او منصة. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Elevated Back Lunge

  • ضع البار على حامل على ارتفاع الكتف محملًا بوزن مناسب. ضع منصة قصيرة مرفوعة خلفك.
  • ضع البار على ظهرك العلوي ، مع الحفاظ على ظهرك مقوس وضيق. خطوة على المنصة مع كلا القدمين كما في الصورة اعلاه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالتنحي للخلف بساق واحدة. إنزل عن طريق ثني الوركين والركبتين حتى تلامس ركبتك الأرض.
  • وقفة ، وتمتد من خلال الوركين والركبتين في الارتفاع ، ثم العودة  إلى وضع البداية قبل التبديل.




التمرين 167 : Lunge Sprint

Lunge Sprint هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lunge Sprint

  • اضبط البار في Smith machine على ارتفاع مناسب. ضع نفسك تحت البار ، وقم بوضعها على ظهر كتفيك. قم بفك البار ، ثم قسِّم قدميك ، وحرك قدمًا واحدة للأمام و الاخرى للوراء . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض ركبتك الخلفية تقريبًا إلى الأرض ، مع ثني الركبتين وخفض الوركين .
  • في الجزء السفلي من التمرين، اعكس الاتجاه على الفور. قم بالدفع بقوة عبر كعب قدمك الأمامي مع الضغط الخفيف من قدمك الخلفية. ثم اقفز لأعلى و اعكس موقف ساقيك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 158 : Single Arm Overhead Kettlebell Squat

Single Arm Overhead Kettlebell Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single Arm Overhead Kettlebell Squat

  • قم بالوقوف ، امسك kettlebell واحد عن طريق تمديد الكوع و اثني الكتف. يجب أن تكون متطلعًا للأمام مباشرةً ، مع ثني صدرك وركبتيك وفخذيك قليلاً ، وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبتين. أثناء القرفصاء ، حافظ على وزنك على الكعب وادفع ركبتيك للخارج. حافظ على الانحناء الصحيح لعمودك الفقري بأكمله ، من أسفل الظهر حتى العمود الفقري العنقي. انزل بقدر ما تسمح مرونتك أو حتى تصل إلى وضع القرفصاء الكامل. تجنب الإفراط في العجاف إلى الأمام ، وتقريب العمود الفقري القطني أو الصدري ، مع الحفاظ على kettlebell في مكانه طوال التمرين.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى وضع البداية بتمديد الوركين والركبتين. كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 159 : Slow Jog

Slow Jog هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Slow Jog

  • ابدأ بالوقوف مع قدميك بعرض الكتف. يجب أن تكون ذراعيك منحنية وعلى جانبيك.
  • ارفع ركبتك اليمنى حتى تصل إلى وسطك. يجب أن تتأرجح ذراعك اليسرى للأمام بينما تتأرجح ذراعك اليمنى. حاول الحفاظ على ركبتك اليسرى منحنية قليلا والسماح لها بالوثب .
  • أعد قدمك اليمنى إلى الأرض وأنت ترفع ركبتك اليسرى. قم بترجيح ذراعك اليمنى للأمام وذراعك اليسرى إلى الخلف. مع الحفاظ على ركبتك اليمنى منحنية قليلا والسماح لها بالوثب .
  • كرر




التمرين 160 : Defensive Slide

Defensive Slide هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Defensive Slide

  • ابدأ في وضع رياضي مع ثني ركبتيك وصدرك. يجب أن تكون ذراعيك أمام جسمك.
  • قم بالتبديل الجانبي إلى اليمين عن طريق التنقل الجانبي بقدمك اليمنى وإحضار اليسار.
  • بما أن القدم اليسرى تلبي يمينك ، قم بالخلط جانبًا مرة أخرى.
  • بمجرد اتخاذ 2-3 حركات ، قم بتغيير الاتجاه والانتقال إلى اليسار.
  • كرر




و هنا نختتم الجزء السادس عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء السابع عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السابع عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .