fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الخامس عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الخامس عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 141 : Car Deadlift

Car Deadlift هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حامل بمقابض .

كيفية القيام بتمرين Car Deadlift

  • يحتوي هذا الجهاز عادةً على مقابض ، إلا أن بعضها يحتوي على شريط يمكنك الاقتراب منه. يمكن تحميل الجهاز بسيارة أو أشياء ثقيلة أخرى مثل إطارات الجرارات أو البراميل.
  • ضع نفسك بين المقابض . يجب أن تكون القدمين حول عرض مفصل الورك. انحني في الورك للسيطرة على المقابض. مع قدميك ومجموعة التحكم الخاصة بك ، خذ نفسًا كبيرًا ، ثم اخفض الوركين و اثني الركبتين.
  • تطلع إلى الأمام برأسك ، واصل صدرك للأعلى وقوس ظهرك ، وابدأ في القيادة عبر الكعب لتحريك الوزن للأعلى. مع زيادة الوزن ، اسحب شفرات كتفك معًا أثناء تحريك الوركين للأمام.
  • اخفض الوزن عن طريق الانحناء في الوركين وتوجيهه إلى الأرض.

التمرين 142 : Squat with Bands

Squat with Bands هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و اشرطة . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط  اما بالنسبة للاشرطة فهذا هو رابطها اضغط هنا ).

كيفية القيام بتمرين Squat with Bands

  • قم بإعداد الأشرطة على الأكمام ، ومثبتة بأوتاد البار حتى يكون هناك ضغط مناسب.
  • ابدأ بالتنقل تحت العارضة ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك. قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، ثم العودة إلى الموقف. ضع قدميك على نطاق واسع لمزيد من التركيز على الظهر ، الألوية ، وأوتار الركبة. حافظ على مواجهة رأسك للأمام.
  • مع ظهرك وكتفيك ، ادفع ركبتيك و ابدأ نزولك. استريح مع الوركين قدر الإمكان. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. يستلزم وضع البار مزيدًا من ميل الجذع لإبقاء البار فوق الكعب. استمر حتى تجلس بالتوازي ، والذي يعرف بأنه تجعد مفصل الفخذ يتماشى مع الجزء العلوي من الركبة.
  • حافظ على ثقلك على الكعب و ادفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع للأعلى وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على رأس مشدود إلى أخمص القدمين ، حتى تعود إلى وضع البداية.

التمرين 143 : Sandbag Load

Sandbag Load هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اكياس رمل و برميل .

كيفية القيام بتمرين Sandbag Load

  • قم بتحميل أكياس الرمل أو أشياء أخرى ، ابدأ بوضع الاكياس على مسافة من البرميل ، عادةً 50 قدمًا.
  • ابدأ برفع كيس الرمل. الأكياس الرملية مزعجة للغاية ، ويمكن أن تختلف طريقة رفعها اعتمادًا على كيس الرمل المستخدم ، وتمتد من خلال الوركين والركبتين لسحب ما يصل عاليا.
  • انقل بأسرع ما يمكن إلى المنصة ، وقم بتحميلها ، و تمتد من خلال الوركين والركبتين والكاحلين لتحصل على أعلى مستوى ممكن. ضعه على البرميل، مع التأكد من عدم سقوطه.
  • ارجع إلى وضع البداية لاسترداد كيس الرمل التالي ، وكرر حتى اكتمال التمرين .

التمرين 144 : Sled Drag – Harness

Sled Drag – Harness هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مزلجة بالوزن .

كيفية القيام بتمرين Sled Drag – Harness

  • للبدء ، قم بتحميل المزلجة بالوزن المرغوب و امسك شريط السحب. يمكنك السحب باستخدام المقابض أو استخدام حزام أو ربط حزام السحب بحزام للوزن.
  • عادة ، يتم إجراء سحب الزلاجات لمسافة في أسرع وقت ممكن ، من 30-100 قدم.

التمرين 145 : Squat Jerk

Squat Jerk هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Squat Jerk

  • قف مع الوزن المثبت على مقدمة الكتفين ، ابدأ بالنزول . مع قدميك مباشرة تحت الوركين ، اثني الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. ، و اعكس الاتجاه بأقوى ما يمكن. قم بالدفع للاعلى من خلال خلق أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة ، وتأكد من تحريك رأسك بعيدًا عن البار عندما يترك البار الكتفين.
  • في هذه اللحظة عندما تقف ، يجب وضع القدمين في موضع الاستقبال في أسرع وقت ممكن. في اللحظة القصيرة لا تعمل القدمين بنشاط ضد المنصة. يجب أن تتحرك القدمان بقوة إلى خارج الوركين. امسك  البار مع جسمك في وضع القرفصاء الكامل والأذرع ممدودة بالكامل.
  • قم بإبقاء البار محاذيًا للجزء الأمامي من الكعب ، ورأسك وصدرك لأعلى ، يمكنك دفع الكعبين من القدمين للانتقال إلى وضع الوقوف. ثم اعد بعناية الوزن إلى الأرض.

التمرين 146 : Snatch from Blocks

Snatch from Blocks هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و صندوق . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Snatch from Blocks

  • ابدأ بصناديق بالارتفاع المطلوب. يجب أن تمسك البار بقبضة واسعة . يجب أن تكون الوركين أسفل القدمين مباشرة ، مع تحول القدمين حسب الحاجة. اخفض الوركين ، مع رفع الصدر والرأس للاعلى. يجب أن يكون الكتفين أمام البار مباشرةً ، مع الإشارة إلى المرفقين. هذا سيكون موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع في مقدمة الكعب ، ورفع البار من على الصناديق.
  • قم بالانتقال إلى السحب الثاني عن طريق تمديد الركبتين والكاحلين ، مما يؤدي إلى رفع البار بأسرع وقت ممكن. يجب أن يكون البار بالقرب من الجسم. عند تمديد الذروة ، اقلب الكتفين واسمح للمرفقين بالثني على الجانب.
  • أثناء تحريك قدميك إلى موضع الاستلام ، اسحب نفسك بقوة أسفل البار وأنت ترفع البار للاعلى. يجب أن تتحرك القدمين إلى خارج الوركين مباشرة ، وقد تحولت عند الضرورة. استلم البار بجسمك بأدنى حد ممكن والأذرع ممدودة بالكامل.
  • قم بإبقاء البار محاذيًا للجزء الأمامي من الكعب ، ورأسك وصدرك لأعلى ، يمكنك الذفع عبر الكعبين للانتقال إلى وضع الوقوف. أعد بعناية الوزن إلى الصناديق.

التمرين 147 : Split Clean

Split Clean هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار  . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Split Clean

  • مع وجود البار على الأرض بالقرب من الرجلين ، امسك البار بقبضة خارجية. اخفض الوركين مع الوزن الذي يركز على الكعب ،يجب ان يكون ظهرك مستقيم ، الوجه و الصدر للأعلى ، مع كتفيك فقط أمام البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع عبر الكعب ، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي ، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة. حرك الوزن مع التحكم بينما تستمر إلى أعلى الركبتين.
  • يأتي بعد ذلك السحب الثاني ، المصدر الرئيسي لتسريع التمرين. مع اقتراب البار من وضع منتصف الفخذ ، ابدأ التمدد من خلال الوركين. في حركة القفز ، تسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وذلك باستخدام السرعة لتحريك البار إلى أعلى. في نهاية السحب الثاني ، يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل ، ويميل إلى الخلف قليلاً ، مع استمرار تمديد الذراعين.
  • عند تحقيق الامتداد الكامل ، انتقل إلى السحب الثالث عن طريق السحب بقوة وثني الذراعين مع المرفقين للأعلى وللخارج. في ذروة التمديد ، اسحب نفسك بقوة ، وقم بتدوير المرفقين أسفل البار كما تفعل.
  • استقبل البار مع انقسام القدمين ، وحرك قدمًا بقوة للأمام وواحد قدمًا للخلف. يجب أن يكون البار مثبتًا على الكتفين الممتدتين ، و المس الحلق برفق بالبار. استمر في النزول إلى الموضع السفلي .
  • يمكنك الاستعادة فورًا من خلال الدفع عبر الكعبين مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم . اجمع القدمين مع وقوفك.

التمرين 148 : Reverse Band Power Squat

Reverse Band Power Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و power rack . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Band Power Squat

  • ابدأ في power rack مع وضع البار في الارتفاع المناسب. بعد تحميل البار ، قم بتوصيل الأشرطة بأعلى الحامل ، إما باستخدام الأوتاد أو الإطار نفسه. نعلق الطرف الآخر من الأشرطة إلى البار .
  • ابدأ بالتنقل تحت العارضة ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك. قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، ثم العودة إلى الموقف. ضع قدميك على نطاق واسع لمزيد من التركيز على الظهر ، الألوية ، وأوتار الركبة.
  • حافظ على مواجهة رأسك للأمام. مع ظهرك وكتفيك ، ادفع ركبتيك و ابدأ نزولك. استريح مع الوركين قدر الإمكان. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. يستلزم وضع البار مزيدًا من ميل الجذع لإبقاء البار فوق الكعب. استمر حتى تنكسر بالتوازي ، والذي يعرف بأنه تجعد مفصل الفخذ يتماشى مع الجزء العلوي من الركبة.
  • حافظ على ثقلك على الكعب و ادفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع للأعلى وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على رأس مشدود إلى أخمص القدمين ، حتى تعود إلى وضع البداية.

التمرين 149 : Side Hop-Sprint

Side Hop-Sprint هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مخاريط .

كيفية القيام بتمرين Side Hop-Sprint

  • قف إلى جانب مخروط .
  • ابدأ هذا التمرين من خلال التنقل في الجانب العلوي فوق المخروط ، ثم ارتد من الهبوط لتعود إلى حيث بدأت.
  • اقفز لعدد محدد أو التكرار في أسرع وقت ممكن ، ثم الانتهاء من هذا القفز من خلال الركض مسافة قصيرة عند الهبوط من القفزة الأخيرة.

التمرين 150 : Single-Leg Hop Progression

Single-Leg Hop Progression هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مخاريط .

كيفية القيام بتمرين Single-Leg Hop Progression

  • رتب خطًا من المخاريط أمامك. قف بشكل متوازن على ساق واحدة. ارفع الركبة من ساقك المعاكسة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اقفز للأمام ، مع القفز والهبوط بنفس الساق فوق المخروط.
  • استخدام قفزة الحركة المضادة للقفز من مخروط إلى مخروط.
  • في النهاية ، استدر ثم العودة إلى الساق الأخرى.


و هنا نختتم الجزء الخامس عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء السادس عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السادس عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!