fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الرابع عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الرابع عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 131 : Quad Stretch

Quad Stretch هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل أو حزام أو شريط.

كيفية القيام بتمرين Quad Stretch

  • استلقي على جانبك. ضع حزام ، حبل حول قدمك العليا. قم بثني الركبة وتمديد مفصل الفخذ ، ومحاولة لمس اردافك بقدمك ، وإمساك الحزام بيديك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع إمساك الحزام فوق الكتف أو الرأس ، اسحب برفق لزيادة الامتداد في عضلات الفخذ. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين 132 : One Half Locust

One Half Locust هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين One Half Locust

  • استلقي على الأرض.
  • اثني ركبتك اليمنى حتى تتمكن من تثبيت القدم في يدك اليمنى.
  • ارفع القدم في الهواء وارفع كتفيك عن الأرض في وقت واحد. مع ثني الورك الأيمن والصدر والكتفين. قم بتبديل الجوانب. إذا لم يزعج ظهرك ، يمكنك تجربته بكلتا الذراعين والساقين في نفس الوقت.

التمرين 133 : Standing Hip Flexors

Standing Hip Flexors هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Standing Hip Flexors

  • قف بشكل مستقيم مع العمود الفقري العمودي ، القدم اليسرى قليلا الى اليمين.
  • اثني الركبتين و ارفع الكعب الخلفي من الأرض وأنت تضغط على الورك الأيمن للأمام. ومع ذلك ، لا يمكنك الحصول على امتداد دقيق وعميق في هذا الموقف ، لأنه من الصعب الاسترخاء في ثنية الورك والوقوف عليه في نفس الوقت. ثم قم بتبديل الجوانب.
https://youtu.be/OTYnFtZ_Xjw

التمرين 134 : Looking At Ceiling

Looking At Ceiling هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Looking At Ceiling

  • اركع على الأرض ، و امسك كعب رجليك بكلتا يديك.
  • ارفع الأرداف للأعلى وللأمام مع إعادة رأسك للبحث عن السقف لإعطاء قوس في ظهرك.

التمرين 135 : Frog Hops

Frog Hops هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Frog Hops

  • قف مع يديك خلف رأسك ، واضغط لأسفل مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم ورأسك للأعلى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اقفز إلى الأمام عدة أقدام ، وتجنب القفز عاليا بلا داع. عندما تصل قدميك للأرض ، امتص التأثير من خلال ساقيك ، والقفز مرة أخرى. كرر هذا العمل 5-10 مرات.

التمرين 136 : Rear Leg Raises

Rear Leg Raises هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Rear Leg Raises

  • ضع نفسك على ركبتيك على سجادة التمرين. يجب أن يكون رأسك يتطلع إلى الأمام وأن ينحني مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة بين أوتار الركبة والعجول. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مد ساق واحدة لأعلى ورائك. يجب أن تمتد الركبة والورك. كرر لمدة 5-10 التكرار ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

التمرين 137 : On Your Side Quad Stretch

On Your Side Quad Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين On Your Side Quad Stretch

  • ابدأ من خلال الاستلقاء على جانبك الأيمن ، مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة على الأرضية أمامك .
  • اثني ركبتك اليسرى ورائك اليسرى بيدك اليسرى. لتمديد ثني الفخذ ، اضغط على الفخذ الأيسر للأمام بينما تضغط قدمك اليسرى في يدك. تبديل الجوانب.

التمرين 138 : On-Your-Back Quad Stretch

On-Your-Back Quad Stretch هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي.

كيفية القيام بتمرين On-Your-Back Quad Stretch

  • استلق على مقعد ، و امسك ساق واحدة بذراع على الجانب.
  • اثني الركبة وا مسك الجزء العلوي من القدم.
  •  اضغط قدمك لأسفل وإلى يدك. لإضافة امتداد الورك ، ارفع مفصل الساق الذي تمسك به نحو السقف.
  • قم بتبديل الجوانب.

التمرين 139 : Standing Elevated Quad Stretch

Standing Elevated Quad Stretch هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي.

كيفية القيام بتمرين Standing Elevated Quad Stretch

  • ابدأ بالوقوف بظهرك على بعد قدمين أو ثلاثة أقدام من المقعد .
  • ارفع ساق واحدة خلفك و الاخرى تقوم بخطوة ، التي تجدها أكثر راحة.
  • حافظ على ثني ركبتك الداعمة قليلاً وتجنب ترك تلك الركبة تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك. ثم قم بتبديل الجوانب.

التمرين 140 : Box Squat with Chains

Box Squat with Chains هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو power rack و صندوق .

كيفية القيام بتمرين Box Squat with Chains

  • ابدأ في power rack مع صندوق على ارتفاع مناسب خلفك. عادةً ما تكون تهدف إلى صندوق مرتفع يجلب لك القرفصاء الموازي .
  • لإعداد السلاسل ، ابدأ من خلال حلقات السلسلة الرائدة على أكمام الشريط. يجب إرفاق السلسلة الثقيلة بالخطاف. اضبط طول السلسلة بحيث لا تزال بعض الروابط على الأرض في الجزء العلوي من الحركة.
  • ابدأ بالتنقل تحت العارضة ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك. قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، ثم العودة إلى الموقف. ضع قدميك على نطاق أوسع لمزيد من التركيز على الظهر و أوتار الركبة ، أو أقرب معًا لمزيد من التطوير الرباعي. حافظ على مواجهة رأسك للأمام.
  • مع ظهرك وكتفيك ، ادفع ركبتيك و ابدأ نزولك. استريح مع الوركين حتى تجلس على الصندوق . من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى الصندوق، واسترخِ من عضلات الفخذ.
  • الحفاظ على ثقلك على الكعب ودفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالقيادة لأعلى من العلبة وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على ضيق الرأس حتى أخمص القدمين.
  • حافظ على ثقلك على الكعب و ادفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع لأعلى من الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على ضيق الرأس حتى أخمص القدمين.

و هنا نختتم الجزء الرابع عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الخامس عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الخامس عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!