fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الثالث عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الثالث عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 121 : Suspended Split Squat

Suspended Split Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو أشرطة بالمقابض .

كيفية القيام بتمرين Suspended Split Squat

  • قم بتعليق الأشرطة بالمقابض بطول 45-76 سنتمتر من الأرض.
  •  ضع قدمك الخلفية في المقبض خلفك. حافظ على رأسك وصدرك للأعلى  ، مع ثني ركبتيك قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل عن طريق ثني الركبة والوركين ، مع خفض نفسك على الأرض. حافظ على وزنك على كعب قدمك و حافظ على وضعك طوال التمرين.
  • في أسفل الحركة ، قم بعكس الحركة ، مع مد الورك والركبة للعودة إلى وضع البداية.




التمرين 122 : Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch

Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل أو حزام أو شريط.

كيفية القيام بتمرين Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch

  • استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض ، مع حبل أو حزام أو شريط مثبت حول قدم واحدة.
  • قم بثني الركبة وتمديد مفصل الساق لتمتد ، باستخدام كلتا يديك لسحب الحزام. يجب أن تخرج ركبتك ووركك عن الأرض ، مما يؤدي إلى ضغط في عضلات الفخذ . امسك الإطالة لمدة 10-20 ثانية ، وكررها على الساق الأخرى.




التمرين 123 : Sit Squats

Sit Squats هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Sit Squats

  • قم بالوقوف مع قدميك عرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني ركبتيك ووركيك ، والجلوس مع الوركين.
  • استمر حتى تقترب من وضعية القرفصاء ، وعكس الحركة بسرعة حتى تعود إلى وضع البداية. كرر لمدة 5-10 التكرار.

     

     





التمرين 124 : Squats – With Bands

Squats – With Bands هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Squats – With Bands

  • للبدء ، تأكد من أن شريط التمرين في انقسام بين كل من الجانب الأيسر والأيمن من الجسم. للقيام بذلك ، استخدم يديك للاستيلاء على جانبي الشريط ووضع كلا القدمين في منتصف الشريط . يجب أن يكون قدميك عرض الكتف .
  • عند الضغط على الشريط ، يجب أن تكون بنفس الارتفاع على كل جانب. يجب أن تستخدم قبضة تكون فيها راحة اليد للأمام وأن تكون مقابض الشريط موجودة بجانب وجهك في هذا التمرين. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ابدأ ببطء في ثني الركبتين وخفض الساقين بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض أثناء الزفير.
  • استخدم كعب قدميك لدفع جسمك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 125 : Fast Skipping

Fast Skipping هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Fast Skipping

  • ابدأ في وضع مريح مع ساق واحدة للأمام قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتنفيذ نمط قفزة خطوة من اليمين إلى خطوة إلى اليسار ، وهكذا ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا.
  • قم بإجراء عمليات القفز السريعة من خلال الحفاظ على اتصال وثيق مع الأرض وتقليل وقت الققزة ، والانتقال بأسرع وقت ممكن.




التمرين 126 : Kneeling Hip Flexor

Kneeling Hip Flexor هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Kneeling Hip Flexor

  • اركع على حصيرة وارفع ركبتك اليمنى لأعلى بحيث يكون أسفل قدمك على الأرض وقم بتمديد ساقك اليسرى خلفك حتى يكون الجزء العلوي من قدمك على الأرض.
  • حرك وزنك إلى الأمام حتى تشعر بالراحة في مفصل الفخذ. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم كرر إلى الجانب الآخر.




التمرين 127 : Quadriceps-SMR

Quadriceps-SMR هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة من الرغوة . (ان كنت تريد شراء لفافة من الرغوة لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Quadriceps-SMR

  • ضع وجهك على الأرض مع وزنك المدعوم من يديك أو الساعدين. ضع لفافة من الرغوة أسفل ساق واحدة على عضلات الفخذ ، واحتفظ بالقدم بعيدًا عن الأرض. تأكد من استرخاء الساق قدر الإمكان. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انقل أكبر قدر ممكن من الوزن على الساق لتمديده ، قم بتمرير الرغوة من أعلى الركبة إلى أسفل الفخذ ، مع الاحتفاظ بنقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية. تبديل الجوانب.




التمرين 128 : Front Barbell Squat To A Bench

Front Barbell Squat To A Bench هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Barbell Squat To A Bench

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بوضع مقعد مسطح خلفك وضبط البار على حامل يلائم طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ارفع ذراعيك إلى أعلى أسفل البار مع إبقاء المرفقين عالياً والذراع العلوي أعلى قليلاً موازٍ للأرضية. ضع البار على الجزء العلوي من الدالية وعبر ذراعيك أثناء استيعاب البار للتحكم التام.
  • ارفع البار بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتعديل الجذع.
  • ابتعد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن فقدان التركيز سوف يجعلك غير متوازن و حافظ على ظهرك مستقيم . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تلمس المقعد بأردافك. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تكون مقدمة الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بشكل أساسي بكعب قدمك وأنت تقوم بتعديل الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 129 : (Iron Crosses (stretch

(Iron Crosses (stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين (Iron Crosses (stretch

  • استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض ، مع تمديد ذراعيك إلى جانبك ، والراحة اليد مضغوطة على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • للبدء ، اثني ركبة واحدة وجلب تلك الساق عبر الجزء الخلفي من جسمك ، في محاولة لمسها على الأرض بالقرب من اليد المعاكسة.
  • قم بإعادة الساق على الفور إلى وضع البداية ، وكررها بسرعة مع الساق الأخرى. تواصل بالتناوب لمدة 10-20 التكرار.




التمرين 130 : All Fours Quad Stretch

All Fours Quad Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين All Fours Quad Stretch

  • ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم ارفع ساقك عن الأرض وأمسكها بيدك.
  • استخدم يدك لتثبيت القدم أو الكاحل ، مع الحفاظ على ثني الركبة بالكامل ، مع امتداد عضلات الفخذ وثني الفخذ.
  • ركز على تمديد الوركين ، وادفعهما نحو الأرض. انتظر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.




و هنا نختتم الجزء الثالث عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الرابع عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الرابع عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .