fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الثاني عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الثاني عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 111 : Dumbbell Squat To A Bench

Dumbbell Squat To A Bench هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat To A Bench

  • قف بشكل مستقيم مع مقعد مسطح خلفك بينما تمسك دمبل في كل يد (كف اليد يجب ان تواجه جانب ساقيك).
  • ضع ساقيك باستخدام موقف متوسط عرض الكتف . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن تشتت التركيز سوف يجعلك غير متوازن ويجب عليك ان تحافظ على ظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض الجذع ببطء عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تلمس المقعد خلفك قليلاً. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا أجريت التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن يكون الجزء الأمامي من الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع Dumbbell أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي وأنت تقوم بتعديل الساقين مرة أخرى ثم العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 112 : 90-Degree Jump Squat Twist

90-Degree Jump Squat Twist هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين 90-Degree Jump Squat Twist

  • ضع قدميك في موضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع وضع أصابع قدميك مدببة قليلاً مع ثني الركبتين قليلاً. اجلب ذراعيك إلى صدرك ،حافظ على رقبتك محايدة مع الحفاظ على الظهر مستقيم . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل إلى وضعية القرفصاء عن طريق دفع الوركين بعقب إلى الوراء. استمر لأسفل حتى تصل الساقين العليا إلى الأرض أو أسفلهما مباشرة.
  • بمجرد وصولك إلى وضعك السفلي ، ادفع كعوبك بقوة للقفز للأعلى.
  • بينما تصعد في الهواء ، قم بالدوران 90 درجة إلى يمينك.
  • بمجرد الهبوط ، انتقل على الفور إلى القرفصاء اللاحق ودفع نفسك للأعلى ، مع تدوير 90 درجة مرة أخرى. كرر أربع مرات (درجة 360 درجة كاملة) لتكرار واحد.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 113 : One-Arm Overhead Kettlebell Squats

One-Arm Overhead Kettlebell Squats هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Overhead Kettlebell Squats

  • امسك kettlebell بذراع واحدة. قم برفع kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك. قم بتدوير معصمك . اضغط على الوزن الزائد من خلال تمديد الكوع. وسيكون هذا هو موضع البداية.
  • انظر للأمام بشكل مستقيم مع الحفاظ على kettlebell ممسكة فوقك ، اثني الركبتين والوركين و اخفض الجذع بين ساقيك ، مع الحفاظ على رأسك وصدرك لأعلى.
  • توقف مؤقتًا في الموضع السفلي لثانية واحدة قبل الارتفاع إلى الأعلى ، مع الدفع في أعقاب قدميك.

التمرين 114 : Smith Machine Pistol Squat

Smith Machine Pistol Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Pistol Squat

  • للبدء ، اضبط البار أولاً على الموضع الذي يناسب طولك. خطوة أسفل ذلك و ضع البار عبر الجزء الخلفي من كتفيك.
  • خذ البار مع وضع يديك في اتجاه الأمام ، و افتحه ورفعه من الرف عن طريق تمديد ساقيك
  • حرك قدمًا واحدة للأمام حوالي 12 بوصة أمام العارضة. مد الساق الأخرى أمامك ، وأمسكها عن الأرض. انظر للأمام في جميع الأوقات مع الحفاظ على العمود الفقري  مقوس قليلا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على وضع جيد ، خفف نفسك عن طريق ثني الركبة والورك ، مع النزول قدر الإمكان.
  • توقف مؤقتًا في الأسفل ثم عُد إلى وضع البداية من خلال الدفع عبر كعب قدمك وتمديد الركبة والورك.

التمرين 115 : Bench Sprint

Bench Sprint هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مقعد .

كيفية القيام بتمرين Bench Sprint

  • قف على الأرض مع وضع قدم واحدة على مقعد أو صندوق مع كعبك بالقرب من الحافة.
  • ادفع بقدمك أعلى المقعد ، وامتد عبر الورك والركبة.
  • قم بالهبوط مع القدم المعاكسة أعلى الصندوق، مع إعادة قدمك الأخرى إلى موضع البداية.
  • استمر بالتناوب من قدم إلى أخرى لإكمال المجموعة.

التمرين 116 : Wide-Stance Leg Press

Wide-Stance Leg Press هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Leg Press machine .

كيفية القيام بتمرين Wide-Stance Leg Press

  • قم بتحميل الزلاجة بالوزن المناسب.
  • ضع نفسك على الجهاز ، و وضع قدميك على المنصة يجب ان تكون متباعدة بشكل كبير. تأكد من دفع ركبتيك للخارج في جميع الأوقات ، وعدم السماح لهم بالانزلاق . حافظ على وضعية العمود الفقري الجيدة مع رأسك وصدرك لأعلى.
  • ادعم الوزن ، مع تمديد الركبتين بالكامل ثم فتح الزلاجة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض الوزن عن طريق ثني الوركين والركبتين ، مع الاستمرار بقدر ما تسمح المرونة. لا تدع اسفل الظهر يأخذ الحمل عن طريق تحريك الحوض.
  • في الجزء السفلي من الحركة ، توقف لفترة قصيرة ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق تمديد في الوركين والركبتين.

التمرين 117 : Backward Drag

Backward Drag هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو زلاجة و وزن و حزام .

كيفية القيام بتمرين Backward Drag

  • قم بتحميل مزلقة بالوزن المرغوب ، وقم بربط حبل أو أحزمة على المزلجة التي يمكنك التمسك بها.
  • ابدأ التمرين عن طريق التحرك للخلف لمسافة معينة. و ارجع للخلف من خلال الساقين لخطوات قصيرة للتحرك بأسرع وقت ممكن.

التمرين 118 : Alternate Leg Diagonal Bound

Alternate Leg Diagonal Bound هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Alternate Leg Diagonal Bound

  • قم بموقف مريح بقدم واحدة قليلاً أمام الأخرى كما في الصورة اعلاه .
  • ابدأ بالضغط على الساق الأمامية ، و ادفع الركبة المعاكسة للأمام لأعلى مستوى ممكن قبل الهبوط. مع محاولة لتغطية أكبر قدر من المسافة .
  • قد يساعد استخدام خط على الأرض لقياس المسافة من جانب إلى آخر.
  • كرر التسلسل مع الساق الأخرى.

التمرين 119 : Sled Push

Sled Push هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو زلاجة و وزن .

كيفية القيام بتمرين Sled Push

  • قم بتحميل مزلقة الدفع مع الوزن المطلوب.
  • خذ وضعا رياضيا ، امسك الزلاجة بذراعيك ممتدة بالكامل ، واستوعب المقابض. ادفع الزلاجة بأسرع وقت ممكن ، مع التركيز على تمديد الوركين والركبتين .

التمرين 120 : Squat with Plate Movers

Squat with Plate Movers هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و الوزن . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Squat with Plate Movers

  • للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل أسفل مستوى الكتف مباشرة. ضع صفيحة وزن على الأرض . بمجرد أن يتم تحميل البار ، قم بالتحرك ووضع الجزء الخلفي من كتفيك عبره.
  • تمسك بالبار بكلتا يديك وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتعديل الجذع.
  • ابتعد عن الرف واعتمد موقفا واسعا مع أصابع القدم مدببة قليلا ، مع قدم واحدة على لوحة الوزن. حافظ على رأسك في جميع الأوقات. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين والوركين. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العليا والعجول أقل بقليل من 90 درجة.
  • ارفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدميك وأنت تمد الوركين والركبتين.
  • في الجزء العلوي من الحركة ، خطوة جانبية ، مع الجمع بين قدميك معا على الجانب الآخر من اللوحة.
  • باستخدام قدمك الداخلية ، ادفع لوحة الوزن ، وانزلقها على الأرض إلى حيث كنت واقفًا.
  • ضع قدمك الداخلية على لوحة الوزن ، واعتمد موقفًا واسعًا للتكرار التالي.

و هنا نختتم الجزء الثاني عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثالث عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثالث عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!