fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد: الجزء الحادي عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الحادي عشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد

التمرين 101 : Cable Deadlifts

Cable Deadlifts هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Deadlifts

  • انقل الكابلات إلى أسفل البرج واختر الوزن المناسب. قف مباشرة بين الالة كما في الصورة.
  • لتبدأ ، قم بوضعية القرفصاء أسفل بثني الوركين والركبتين حتى تتمكن من الوصول إلى المقابض.
  • بعد الامساك بالمقابض ، ابدأ في الصعود. ادفع عبر كعبك تمد الوركين والركبتين مع بقاء يديك معلقة على جانبك. حافظ على رأسك وصدرك للاعلى طوال الحركة.
  • بعد الوصول إلى وضع الوقوف الكامل ، ارجع إلى وضع البداية وكرر.

التمرين 102 : Jump Squat

Jump Squat هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Jump Squat

  • ابدأ بأذرعك من جانبك ، الرأس إلى أعلى ، والظهر مستقيم.
  • ابقِ ظهرك مستقيماً وصدرًا لأعلى ، وقم بوضعية القرفصاء للأسفل وأنت تستنشق حتى يصبح الفخذان العلويان متوازيين أو منخفضين على الأرض.
  • الآن اضغط بشكل أساسي بقدميك ، ثم اقفز مباشرة في الهواء لأعلى مستوى ممكن ، باستخدام الفخذين . لا تنسى الزفير خلال هذا الجزء من الحركة.
  • عندما تلمس الأرض مرة أخرى ، اجلس بوضعية القرفصاء على الفور ثم اقفز مرة أخرى. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 103 : One-Arm Side Deadlift

One-Arm Side Deadlift هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Side Deadlift

  • قف إلى جانب البار بجانب مركزها. اثني ركبتيك و اخفض جسمك حتى تتمكن من الوصول إلى البار .
  • امسك البار كما لو كنت تمسك بحقيبة صغيرة (كف اليد يواجهك نظرًا لأن الشريط جانبي). قد تحتاج إلى لف المعصم إذا كنت تستخدم كمية كبيرة من الوزن. هذا هو موقع بدايتك.
  • استخدم ساقيك للمساعدة في رفع البار أثناء الزفير. يجب أن تمد ذراعيك تمامًا عند رفع البار حتى تكون في وضع الوقوف.
  • انزل ببطء البار إلى أسفل أثناء استنشاقك.

نصيحة: تأكد من ثني ركبتيك مع خفض الوزن لتجنب حدوث أي إصابة.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل الجانب وكرر الحركة.

التمرين 104 : Split Jump

Split Jump هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كيفية القيام بتمرين Split Jump

  • قم بالوضعية مع قدم واحدة للأمام مع ثني الركبة ، والركبة الخلفية تلمس الأرض تقريبًا.
  • تأكد من أن الركبة الأمامية فوق خط القدم.
  • امتد خلال كلتا الساقين ، اقفز لأعلى مستوى ممكن ، أرجح ذراعيك للحصول على الرفع.
  • أثناء القفز ، احضر قدميك معًا ، ثم حركهما مرة أخرى إلى مواقعهما الأول وأنت تهبط.
  • امتص التأثير عن طريق العودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

التمرين 105 : Bench Jump

Bench Jump هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق او مقعد .

كيفية القيام بتمرين Bench Jump

  • ابدأ بصندوق أو مقعد أمامك. قف مع قدميك بعرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بأداء القرفصاء قصيرة استعدادا للقفز. قم بتأرجيح ذراعيك خلفك.
  • ارتد خارج هذا الموضع ، ممتدًا عبر الوركين والركبتين والكاحلين للقفز لأعلى مستوى ممكن. قم بتأرجيح ذراعيك للأمام وللأعلى.
  • اقفز فوق المقعد ، و اهبط مع ثني الركبتين ، واستوعب التأثير من خلال الساقين.
  • استدر وواجه الاتجاه المعاكس ، ثم اقفز فوق المقعد.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=qqPF2GgSGd4[/embedyt]

التمرين 106 : Barbell Squat To A Bench

Barbell Squat To A Bench هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Squat To A Bench

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، ضع مقعدًا مسطحًا أو صندوقًا خلفك أولاً. يتم استخدام المقعد المسطح لتعليمك ضبط الوركين وضرب العمق.
  • ثم ، اضبط البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالامساك بالبار ووضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • ثبّت البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن تشتت تركيزك سوف يجعلك غير متوازن مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين والجلوس خلف الوركين بينما تحافظين على وضع مستقيم مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تلمس المقعد خلفك قليلاً. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا أجريت التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن يكون الجزء الأمامي من الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك وأنت تقوم بتصويب الساقين وتمديد الوركين للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 107 : Dumbbell Walking Lunge

Dumbbell Walking Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Walking Lunge

  • ابدأ بالوقوف على قدميك حول عرض مفصل الورك وأمسك بالدمبل في يديك على جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خطوة إلى الأمام بساق واحدة ، اثني الركبتين لإسقاط الوركين. انزل حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض. يجب أن يظل وضعك في وضع مستقيم ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية متوافقة مع قدمك الأمامية. لا تدع ركبتك الأمامية تتقدم إلى أبعد من أصابع قدميك أثناء نزولك ، لأن هذا سيؤدي إلى إجهاد مفرط على مفصل الركبة.
  • قم بالمرور عبر كعب قدمك الرئيسي ومدّ الركبتين لرفع نفسك احتياطا.
  • خطوة إلى الأمام مع قدمك الخلفية ، كرر اندفاع على الساق المعاكسة.

التمرين 108 : (Front Cone Hops or (hurdle hops

(Front Cone Hops or (hurdle hops هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو المخاريط .

كيفية القيام بتمرين (Front Cone Hops or (hurdle hops

  • إعداد صف من المخاريط أو غيرها من الحواجز الصغيرة ، و ضعها على بعد أقدام قليلة.
  • قف أمام المخروط الأول مع عرض كتف قدميك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالقفز بكلتا القدمين على المخروط الأول ، والتأرجح بين الذراعين أثناء القفز.
  • استوعب تأثير الهبوط عن طريق ثني الركبتين ، وارتدادًا من القفزة الأولى من خلال القفز فوق المخروط التالي.
  • استمر حتى تقفز فوق جميع المخاريط.

التمرين 109 : Weighted Squat

Weighted Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مقعدين و وزن.

كيفية القيام بتمرين Weighted Squat

  • ابدأ بوضع اثنين من المقاعد المسطحة على عرض الكتف بعيدًا عن بعضها البعض. قف فوقها ولف الحزام الموزون حول محيطك مع مقدار الوزن الذي تشعر بالراحة معه. تأكد أصابع قدميك مواجهة.
  • بمجرد الوقوف بشكل مستقيم مع الوزن المعلق بين ساقيك ، ضع ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل إلى جانب جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ابدأ بالثني على الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا أجريت التمرين بشكل صحيح ، يجب أن يكون الجزء الأمامي من الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ بتحريك الجسم للأعلى عن طريق دفع أرضية المقعد المسطح باستخدام كرة قدمك بشكل أساسي وأنت تقوم بتحريك الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. لا تنسى الزفير اثناء أداء هذا الجزء من التمرين.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 110 : Clean Pull

Clean Pull هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار  . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Clean Pull

  • مع وجود البار على الأرض بالقرب منك ، امسك البار . اخفض الوركين مع الوزن الذي يركز على الكعب ، مع استقامة الظهر ، الوجه إلى الأمام ، حتى الصدر ، مع كتفيك فقط أمام البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع عبر الكعب ، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي ، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة و المرفقين. حرك الوزن مع التحكم فيه بينما تستمر إلى أعلى الركبتين.
  • يأتي بعد ذلك السحب الثاني ، المصدر الرئيسي لتسريع التمرين . مع اقتراب البار من وضع منتصف الفخذ ، ابدأ في التمدد خلال الوركين. في حركة القفز ، تسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وذلك باستخدام السرعة لتحريك البار إلى أعلى. يجب ألا تكون هناك حاجة لسحب العضلات بشكل نشط لتسريع الوزن ؛ في نهاية السحب الثاني ، يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل ، ويميل إلى الخلف قليلاً ، مع استمرار تمديد الذراعين. يجب أن يكون التمديد الكامل عنيفًا ومفاجئًا ، وتأكد من عدم إطالة التمديد لفترة أطول من اللازم.

و هنا نختتم الجزء الحادي عشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثاني عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثاني عشر من تمارين الفخد

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!