مرحبا بك في الجزء العاشر من تمارين الفخد, حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الفخد , بالاضافة الى التخلص من ترهل عضلات الفخد. و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .
[ads1]

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث : [toggle title=”الكلمات الدلالية” state=”close”]

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات

تمارين الفخد
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف

ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

تمارين الفخد [/toggle]

التمرين 91 : Pistol Squat

Pistol Squat هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Pistol Squat

  • من وضع الوقوف ، ارفع قدمًا واحدة بعيدًا عن الأرض. يجب أن تكون متطلعًا للأمام مباشرةً ، مع رفع صدرك و ركبتيك وفخذيك للاعلى بشكل مستقيم ، وظهرك يجب ان يكون مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية
  • انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبة. أثناء وضع القرفصاء ، قم بتمديد الساق غير المشغولة للأمام. انزل ببطء ، مع إيلاء اهتمام وثيق لتحقيق التوازن وآليات الحركة المناسبة ، إلى أقصى حد تسمح به مرونتك.
  • امسك الموضع السفلي لفترة وجيزة ثم عد إلى البداية بتمديد الوركين والركبتين ، و الدفع عبر كعب الرجل.
  • كرر العدد المرغوب من التكرار ، ثم بدّل الجوانب.



التمرين 92 : Barbell Side Split Squat

Barbell Side Split Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Barbell Side Split Squat

  • قف مستقيماً وأنت تحمل البار على ظهر كتفيك (أقل بقليل من الرقبة). يجب أن توضع قدميك على نطاق واسع . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض جسمك نحو جانب قدمك الزاوية عن طريق ثني الركبة والورك من ساقك مع الحفاظ على ثني الساق المعاكسة قليلاً فقط. تنفس كلما كنت خفضت جسمك.
  • ارجع إلى وضع البداية بتمديد مفصل الورك والركبة في الساق الأمامية. تنفس وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • بعد القيام بالكمية الموصى بها من ، كرر الحركة مع الساق المعاكسة.



التمرين 93 : Side Lunge

Side Lunge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Side Lunge

  • قف كما في الصورة اعلاه ، مع ثني الركبتين والوركين قليلاً ، والرأس والصدر لأعلى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق منخفضا ، واتخاذ خطوة جانبية بطيئة إلى اليمين.  قم بتمديد الركبة اليسرى ، مع زيادة وزنك إلى اليمين ، مع ثني الركبة والورك في اندفاع جانبي. حافظ على وضع جيد من خلال العمود الفقري بأكمله ، مع الحفاظ على رأسك وصدرك لأعلى.
  • توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الحركة ، ثم امتد خلال الساق العاملة للعودة إلى وضع الوقوف ، وانتقل إلى اندفاع إلى الجانب الآخر.



التمرين 94 : Walking High Knees

Walking High Knees هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Walking High Knees

  • ابدأ بالوقوف مع المسافة بين قدميك عرض الكتف. يجب أن تكون ذراعيك مقوسة وعلى جانبيك.
  • ارفع ركبتك اليمنى حتى تصل إلى وسطك. يجب أن تتأرجح ذراعك اليسرى للأمام بينما تتأرجح ذراعك اليمنى.
  • أعد قدمك اليمنى إلى الأرض وأنت ترفع ركبتك اليسرى. قم بتأرجيح ذراعك اليمنى للأمام وذراعك اليسرى إلى الخلف.
  • كرر



التمرين 95 : Speed Squats

Speed Squats هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Speed Squats

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالضغط على البار ووضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • امسك البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل و ضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن تشتت تركيزك سوف يجعلك غير متوازن ويحافظ على ظهرك مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار عن طريق ثني الركبتين وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العلوية والعجول أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العلوية أسفل موازية للأرض). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا أجريت التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن يكون الجزء الأمامي من الركبتين عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم إجراء التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار بأسرع ما يمكن دون إشراك الزخم أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي أثناء تعديل الساقين مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

ملاحظة: يجب إجراء هذه التمارين بأسرع ما يمكن ولكن دون كسر الشكل المثالي ودون إشراك الزخم.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.



التمرين 96 : Smith Single-Leg Split Squat

Smith Single-Leg Split Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي و the smith machine لاغراض السلامة . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Smith Single-Leg Split Squat

  • للبدء ، ضع مقعدًا مسطحًا على بعد 2-3 أقدام خلف the smith machine . ثم ، اضبط البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، قم بالضغط على البار ووضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • امسك البار باستخدام ذراعيك في كل جانب (راحة اليد متجهة إلى الأمام) ، افتحه و ارفعه من الرف عن طريق الضغط أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتقويم الجذع.
  • ضع ساقيك عن طريق وضع قدم واحدة للأمام قليلاً أسفل البار و تمديد ساقك الأخرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبة وأنت تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر لأسفل حتى تصبح الزاوية بين الساق العليا والعجل أقل بقليل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الساقين العليا دون التوازي مع الأرضية). استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن يكون الجزء الأمامي من الركبة عبارة عن خط مستقيم وهمي مع أصابع القدم بشكل عمودي على المقدمة. إذا كانت ركبتك قد تجاوزت ذلك الخط التخيلي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدميك) ، فأنت تضع ضغطًا لا مبرر له على الركبة وتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك بشكل أساسي أثناء تقويم ساقك مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل الساقين وكرر الحركة.



التمرين 97 : Seated Leg Press

Seated Leg Press هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو leg press machine. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Seated Leg Press

  • اضبط الموضع السفلي للماكينة ومقعدك .
  • حدد تحميلًا مناسبًا للتدريب الخاص بك ، ثم قم بوضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف على المنصة. أمسك بالمقابض ، وحافظ على وضع العمود الفقري مستقيم مع صدرك للأعلى ورأسك يتطلع إلى الأمام. وسوف يكون هذا الموقف بداية.
  • قم بدفع من خلال كعب قدميك ، وتمتد من خلال الوركين والركبتين لدفع الزلاجة إلى أعلى. لا تغلق ركبتيك.
  • بعد الضغط على الموضع العلوي للحركة ، عد إلى موضع البداية دون إعادة الوزن بالكامل إلى المجموعة.

التمرين 98 : Kettlebell Curtsy Lunge

Kettlebell Curtsy Lunge هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Curtsy Lunge

  • قف مع عرض قدميك على حدة ، ممسكًا بKettlebell في ارتفاع الخصر أمامك بكلتا يديك. يجب أن تتطلع للأمام بشكل مستقيم ، مع رفع صدرك والكتفين إلى الخلف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى ، وارفع يسارك من الأرض. مع إبقاء جذعك متجهًا للأمام ، ضع ساقك اليسرى خلف يمينك ، مع اتخاذ خطوة جانبية واسعة خلف الساق الأمامية.
  • انزل عن طريق ثني ركبتيك ، استمر حتى تصل الركبة الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا ، ثم قم بالدفع عبر الكعب وتمديد الركبة والورك.
  • أثناء عودتك للأعلى ، أعد الساق الخلفية إلى وضع البداية. بدل الحركة التبديل ذهابًا وإيابًا بين الجانبين للحصول على العدد المطلوب من التكرار.



التمرين 99 : Frankenstein Squat

Frankenstein Squat هو تمرين لعضلات الفخد, يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Frankenstein Squat

  • يعلمك هذا التمرين تحديد المواقع الصحيحة لكل من البار وجسمك أثناء القرفصاء النظيف والأمامي .
  • ضع البار على مقدمة الكتفين ، واطلق قبضتك مع تمديد ذراعيك أمامك. يجب دفع الكتفين إلى الأمام لإنشاء رف ، ويجب أن يكون البار على اتصال مع الحلق. تأكد من تحريك شفرات كتفك للأمام فقط ؛
  • القرفصاء عن طريق ثني الركبتين والوركين ، والجلوس بساقيك. مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم ، والكتفين إلى الأمام ، ويجب أن يبقى البار في مكانه. انتقل إلى أسفل القرفصاء ، حتى تتصل أوتار الركبة بالعجول.
  • ارجع إلى الوضع المستقيم من خلال الدفع في مقدمة الكعب مع تمديد الركبتين والوركين.



التمرين 100 : Single Leg Butt Kick

Single Leg Butt Kick هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Single Leg Butt Kick

  • ابدأ بالوقوف على ساق واحدة ، مع رفع الركبة المنحنية. هذا سيكون موقف البداية .
  • باستخدام قفزة الحركة المضادة ، انطلق لأعلى عن طريق تمديد مفصل الفخذ والركبة والكاحل في الساق النازلة.
  • اثني الركبة مباشرة وحاول أن تلمس بعقبك بكعب ساقك الذي قفزت به.
  • أعد الساق إلى وضع منحني جزئيًا أسفل الوركين والأرض. يجب أن تبقى ساقك المعاكسة في نفس الموقف نسبيًا خلال التمرين.



و هنا نختتم الجزء العاشر من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الحادي عشر من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

[button color=”green” size=”big” link=”https://mynicebody.com/top-10-hip-exercises-part-11/” icon=”” target=”true” nofollow=”false”]تصفح الجزء الحادي عشر من تمارين الفخد[/button]

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .