fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء التاسع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء التاسع من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 81 : One-Arm Kettlebell Floor Press

One-Arm Kettlebell Floor Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Floor Press

  • استلق على الأرض ممسكًا بKettlebell بيد واحدة ، ويدك العليا مدعومة بالأرض.
  • اضغط على kettlebell بشكل مستقيم نحو السقف ، وقم بتدوير معصمك.
  • ثم اخفض kettlebell مرة أخرى إلى وضع البداية ثم قم بالتكرار.

التمرين 82 : Leg-Over Floor Press

Leg-Over Floor Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Leg-Over Floor Press

  • ابدأ في وضع الركوع ممسكا كرة التمرين بكلتا يديه بإحكام في الصدر.
  • نفذ التمريرة عن طريق الرمي إلى الأمام وإلى الخارج باستخدام الوركين أثناء دفع الكرة إلى أقصى حد ممكن.
  • تابع عبر السقوط للأمام ، و امساك يديك.

التمرين 83 : Incline Push-Up Reverse Grip

Incline Push-Up Reverse Grip هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Reverse Grip

  • قف في مواجهة البار Smith machine أو منصة مرتفعة قوية على ارتفاع مناسب.
  • ضع يديك على البار  ، مع وضع يديك حول عرض الكتف.
  • ضع قدميك مرة أخرى من البار بالأذرع والجسم مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ جسمك مستقيماً ، وانزل صدرك إلى البار عن طريق ثني الذراعين.
  • عد إلى وضع البداية بتمديد المرفقين ، والضغط على نفسك.

التمرين 84 : Suspended Chest Fly

Suspended Chest Fly هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اشرطة .

كيفية القيام بتمرين Suspended Chest Fly

  • اضبط الأشرطة على ارتفاع مناسب. كلما انخفض الموقف كلما كانت الحركة أكثر صعوبة.
  • اتكأ على المقابض مع ذراعيك أمامك ، واستعد لقدميك ضد جسم مستقر إذا لزم الأمر. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا ، محايدًا في العمود الفقري ، وتمتد ذراعيك وتواجه راحة اليد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالتمرين عن طريق السماح لذراعيك بالتحرك بشكل أفقي ، بعيدًا عن خط الوسط في الجسم ، مع خفض الجذع بين المقابض. قد ينحني المرفقان قليلاً أثناء الحركة. توقف مؤقتًا عندما يكون الذراع العلوي عموديًا على الجذع ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 85 : Staggered Push-Up

Staggered Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Staggered Push-Up

  • قم بوضعًا مستقرًا بجسمك مستقيمًا ، مدعومًا بأذرعك الطويلة وأصابع قدميك. يجب أن تكون يديك خارج عرض الكتفين ولكن متداخلة ، بحيث يكون أحدهما أعلى من الآخر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني المرفقين ، مع خفض الجذع إلى الأرض. لا تسمح للوركين في الارتفاع أو الترهل.
  • توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم مد عند المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
  • عند الانتهاء من هذه المجموعة ، قم بعكس وضع يدك للجولة التالية.

التمرين 86 : Medicine-Ball Push-Up

Medicine-Ball Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Medicine-Ball Push-Up

  • ابدأ في وضع الضغط على الأرض ، مع الحفاظ على الفخذين لأسفل والظهر مسطح.
  • ضع إحدى يديك على Medicine-Ball ، بينما تظل يدك الأخرى على الأرض. حافظ على انتشار قدميك واسعة إلى حد ما للمساعدة في الاستقرار. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على جسمك مستقيم ، مع ثني المرفقين وانزل نحو الأرض ، مما يسمح لصدرك بالاقتراب من الأرض ولكن توقف قبل لمسها.
  • ادفع لأعلى حتى تمديد الذراع بالكامل وكرر للتكرارات.
  • افعل المجموعة التالية مع الكرة على الجانب الآخر.

التمرين 87 : Diamond Push-Up

Diamond Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Diamond Push-Up

  • قم بوضع تمرين الضغط على ركبتيك ولكن مع يديك معًا مسطحة الظهر. انشر أصابعك بحيث تشكل أصابعك وإبهامك الفهرس الماسًا ، وقم بتمديد ذراعيك. هذا هو موقفك البداية.
  • اسمح للمرفقين بكسر ، وخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحة.
  • اضغط مرة أخرى لأعلى لتمديد الذراع الكامل ، مع تكرار العدد المطلوب من التكرارات.
  • لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ابق على أصابع قدميك بدلاً من الركبتين.

التمرين 88 : Typewriter Push-Up

Typewriter Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Typewriter Push-Up

  • ابدأ في الموضع لأعلى للضغط: قم بتمديد الذراعين والظهر والرقبة في خط مستقيم . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالنزول في الموضع السفلي للدفاعة لأعلى عن طريق الثني في المرفقين في موقف 90 درجة.
  • قم بتحويل وزن جسمك إلى جانب واحد من خلال محاولة وضع الدالية الأمامية على راحة يدك. في وقت واحد ، مد ذراعك المقابل في خط مستقيم. قد يتحرك ذراعك المنحني قليلاً لاستيعاب ذراعك الآخر بالكامل.
  • بعد ذلك ، انقل وزنك إلى ذراعك المقابل ، كرر نفس الحركات. بمجرد الانتهاء ، هذا هو تكرار واحد.

التمرين 89 : Clapping Push-Up

Clapping Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Clapping Push-Up

  • ابدأ في الموضع لأعلى للضغط: قم بتمديد الذراعين والظهر والرقبة في خط مستقيم . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • إنزل في الموضع السفلي للدفاعة لأعلى عن طريق الثني على المرفقين حتى تصل إلى وضع 90 درجة.
  • ادفع للأعلى بقوة أكبر قدر ممكن من خلال يديك لدفع نفسك للأعلى من الأرض وفي الهواء.
  • اجمع يديك معًا لاستكمال التصفيق أثناء وجودك في الهواء. ارجع إلى موضع البداية وانتقل على الفور إلى التكرار التالي.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 90 : Triple Clap Push-Up

Triple Clap Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Triple Clap Push-Up

  • ندخل في موقف الضغط ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • إنزل ثم ارفع بأسلوب plyometric التصاعدي ، مع رفع جسمك العلوي قدر الإمكان. كلما ارتفعت ، في حركة سريعة ، اجمع يديك أمامك وانت تصفق. استمر في الحركة حتى تضغط خلف جذعك في قمة الحركة ، ثم مرة أخرى أمامك قبل إعادة وضع يديك على الأرض لتلتقط نفسك.
  • انزل بسلاسة إلى مندوب المقبل وكرر.

و هنا نختتم الجزء التاسع من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء العاشر من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!