fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء الثامن (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثامن من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 71 : Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press

Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press

  • استلقي على الأرض و ضع kettlebell لذراع واحدة للضغط. يجب أن يتم الامساك kettlebell من المقبض. يجب ثني الساق على نفس الجانب الذي تضغط عليه ، مع عبور الركبة فوق خط الوسط للجسم.
  • اضغط على kettlebell عن طريق مد الكوع وربط الذراع ، والضغط عليه أعلى جسمك. ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 72 : Alternating Floor Press

Alternating Floor Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Alternating Floor Press

  • استلق على الأرض مع اثنين من Kettlebells بجانب كتفيك.
  • ضع أحدهما في مكانه على صدرك ثم على الآخر ، فمسح الأقداح على المقبض بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
  • مد ذراعيك ، بحيث يتم الاحتفاظ kettlebells فوق صدرك. قم بتخفيض kettlebell واحد ، واحضاره إلى صدرك وقم بإدارة الرسغ في اتجاه kettlebell المقفل.
  • رفع kettlebell وكرر على الجانب الآخر.

التمرين 73 : Forward Drag with Press

Forward Drag with Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الوزن و حبل للجر .

كيفية القيام بتمرين Forward Drag with Press

  • نعلق سلسلة مزدوجة التعامل مع أو ربط حبل إلى مزلقة. يجب أن تكون مواجهًا بعيدًا عن الزلاجات ، ممسكًا بكل يد.
  • ابدأ الحركة بالمضي قدمًا لخطوة واحدة. يميل إلى الأمام ، ويمتد من خلال الساقين والوركين للتحرك ، والتوقف مع كل خطوة لتمتد من خلال المرفقين ، والضغط يديك إلى الأمام. خطوة إلى الأمام حتى تعود إلى وضع البداية على استعداد للضغط.

التمرين 74 : Medicine Ball Chest Pass

Medicine Ball Chest Pass هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball و لشريك في التمرين . (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Medicine Ball Chest Pass

  • ستحتاج إلى شريك لهذا التمرين. تفتقر إلى واحدة ، يمكن أن تؤدي هذه الحركة ضد الجدار.
  • ابدأ بمواجهة شريك تمرينك وهو يمسك Medicine Ball على الجذع بكلتا يديك.
  • اسحب الكرة إلى صدرك ، و اعكس الحركة عن طريق تمديد المرفقين. للتطبيقات الرياضية ، يمكنك أن تأخذ خطوة وأنت ترمي.
  • يجب أن يلتقط شريكك الكرة ، ويرميها إليك.
  • تلقي رمي بكلتا يديه في ارتفاع الصدر.

التمرين 75 : Chain Press

Chain Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مقعد و سلاسل .

كيفية القيام بتمرين Chain Press

  • ابدأ بتوصيل السلاسل بمرفقات مقبض الكابل. ضع نفسك على المقعد المسطح في نفس الوضع كما هو الحال مع مكبس الدمبل. يجب أن تكون معصميك وضوحا والذراعين عمودي على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • خفض السلاسل عن طريق ثني المرفقين ، وتفريغ بعض السلسلة على الأرض.
  • استمر حتى يشكل كوعك زاوية 90 درجة ، ثم قم بعكس الحركة عن طريق تمديد الكوع إلى القفل.

التمرين 76 : Bench Press – With Bands

Bench Press – With Bands هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands و كرسي . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bench Press – With Bands

  • باستخدام مقعد مسطح مع تأمين البار تحت الساق من المقعد الأقرب إلى رأسك.
  • بمجرد أن تكون الاشرطة آمنة ، امسكها بكلتا المقابض واستلقي على المقعد.
  • مد ذراعيك حتى تمسك بمقابض الشريط أمامك بعرض الكتف.
  • بمجرد عرض الكتف ، قم بتدوير معصميك للأمام بحيث تكون راحة يديك متجهة إلى جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض المقابض ببطء حتى يشكل كوعك زاوية 90 درجة. حافظ على السيطرة الكاملة في جميع الأوقات.
  • أثناء التنفس ، امسك المقابض باستخدام عضلات صدرية. قفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، والضغط على صدرك ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الانخفاض ببطء.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار لبرنامج تدريبك.

التمرين 77 : Behind Head Chest Stretch

Behind Head Chest Stretch هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Behind Head Chest Stretch

  • الجلوس على الأرض مع ساقيك بشكل مريح أمامك. يجب أن يكون صدرك مستقيم وظهرك مستقيم. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك وتشبيك أصابعك. وسوف يكون هذا موقف البداية .
  • اجلس على الأرض مع ساقيك بشكل مريح أمامك. يجب أن يكون صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك وتشبيك أصابعك. وسوف يكون هذا موقف البداية .
  • بعد 10 ثوانٍ ، حاول أن تستجمع كوعيك في مواجهة مقاومة شريكك. امسك هذا الانكماش لمدة 6 ثوان.
  • الآن ، استرخِ في عضلاتك واطلب من شريكك أن يسحب المرفقين إلى الخلف بقدر ما هو مريح لك لمدة 30 ثانية.

التمرين 78 : Elbows Back

Elbows Back هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Elbows Back

  • قف مستقيما.
  • ضع كلتا يديك على أسفل ظهرك ، وأصابعك تشير إلى الأسفل ومرفقين للخارج.
  • ثم اسحب المرفقين برفق إلى الخلف بهدف لمسهما معًا.

التمرين 79 : Chest Stretch on Stability Ball

Chest Stretch on Stability Ball هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو URBNFit Exercise Ball . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Chest Stretch on Stability Ball

  • ضع يديك وركبتيك بجانب كرة التمرين.
  • ضع المرفقين على أعلى الكرة ، مع إبقاء ذراعك إلى جانبكم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض جذعك نحو الأرض ، والحفاظ على كوعك على رأس الكرة. امسك التمدد لمدة 20-30 ثانية ، وكرر مع الذراع الأخرى.

التمرين 80 : Chest And Front Of Shoulder Stretch

Chest And Front Of Shoulder Stretch هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو عصا .

كيفية القيام بتمرين Chest And Front Of Shoulder Stretch

  • إبدأ بالوقوف مع ساقيك معًا ، ممسكًا بعصا أو مكنسة.
  • خذ قبضة عرض أوسع قليلاً من الكتف على المكنسة وأمسكها أمامك بينما تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
  • ارفع بعناية المكنسة صعودا وراء رأسك.

و هنا نختتم الجزء الثامن من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء التاسع من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!