fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء السابع(بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء السابع من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 61 : Plyo Push-up

Plyo Push-up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Plyo Push-up

  • انتقل إلى وضع الذي على الصورة اعلاع , على الأرض ، و ادعم وزنك على يديك وأصابع قدميك.
  • يجب أن تمد ذراعيك تمامًا بالأيدي حول عرض الكتف. حافظ على جسمك مستقيما طوال الحركة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل عن طريق الثني في الكوع ، وخفض صدرك نحو الأرض.
  • في الجزء السفلي ، قم بعكس الحركة عن طريق دفع نفسك للأعلى خلال امتداد الكوع في أسرع وقت ممكن. حاول دفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى حتى تغادر يديك الأرض.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  • لصعوبة إضافية ، أضف التصفيق إلى الحركة أثناء ققزك.

التمرين 62 : Suspended Push-Up

Suspended Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اشرطة .

كيفية القيام بتمرين Suspended Push-Up

  • قم بتثبيت أشرطة التعليق بأمان أعلى الحامل أو أي شيء آخر. إمسك المقابض بقبضة جانبية وأعد نفسك في وضع دفع لأعلى حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة تمامًا وأن يكون قلبك مشدودًا للمساعدة في الحفاظ على الوضع الصحيح.
  • حافظ على جذع مستقيم مستقيمة ، ينحدر ببطء عن طريق السماح المرفقين بالثني.
  • استمر حتى كسر المرفقين 90 درجة ، والتوقف مؤقتًا قبل التمديد للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 63 : Flat Bench Cable Flyes

Flat Bench Cable Flyes هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي مائل .

كيفية القيام بتمرين Flat Bench Cable Flyes

  • ضع مقعدًا مسطحًا بين بكرتين منخفضتين بحيث يتم وضع صدرك ببكرات الكابل عند وضعه عليها.
  • استلقِ على المقعد واحفظ قدميك على الأرض.
  • اطلب من شخص يمدك على كل يد. سوف تحصل على كل مرفق بمقبض واحد مع قبضة راقية.
  • مد ذراعيك بجانبك مع منعطف طفيف على المرفقين الخاص بك.

نصيحة: سوف تبقي هذا الانحناء ثابتًا خلال الحركة بأكملها. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. هذا هو موقع بدايتك.

  • مد ذراعيك بجانبك مع منعطف طفيف على المرفقين الخاص بك.

نصيحة: سوف تبقي هذا الانحناء ثابتًا خلال الحركة بأكملها. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. هذا هو موقع بدايتك.

  • ابدأ الآن برفع الذراعين بحركة نصف دائرة أمامك مباشرةً عن طريق سحب الكابلات معًا حتى تلتقي كلتا يديك في الجزء العلوي من الحركة. اضغط على صدرك أثناء قيامك بهذه الحركة والتنفس أثناء هذه الحركة. أيضا ،امسك الانكماش لثانية في الأعلى.

نصيحة: عند إجرائها بشكل صحيح ، في أعلى موضع لهذه الحركة ، يجب أن تكون ذراعيك عموديًا على الجذع والأرض ملامسة أعلى صدرك.

  • عد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 64 : Wide-Grip Decline Barbell Pullover

Wide-Grip Decline Barbell Pullover هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Decline Barbell Pullover

  • قم بالاستلقاء على مقعد المنحني مع تأمين الساقين بشكل آمن في الموقف. مع الوصول إلى البار وراء الرأس باستخدام قبضة وضوحا (راحة اليد مواجهة للخارج). تأكد من انتزاع البار بشكل أوسع من عرض الكتفين لهذا التمرين. ارفع البار ببطء من الأرض باستخدام ذراعيك.
  • عند وضعه بشكل صحيح ، يجب تمديد ذراعيك تمامًا وعموديًا على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ابدأ بتحريك البار لأسفل في حركة نصف دائرية كما لو كنت ستضعه على الأرض ، لكن بدلاً من ذلك ، توقف عندما تكون الذراعين متوازيين مع الأرضية.

نصيحة: حافظ على تمديد العضلات بالكامل في جميع الأوقات. يجب أن تحدث الحركة فقط عند مفصل الكتف. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.

  • الآن أحضر البار أثناء الزفير حتى تعود في وضع البداية. تذكر أن تبقي السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار لبرنامج تدريبك.
  • عند الانتهاء من وضع مجموعتك ، قم بخفض البار ببطء إلى أسفل حتى يصبح مستويًا برأسك ثم حرره.

التمرين 65 : Smith Machine Decline Press

Smith Machine Decline Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Decline Press

  • ضع مقعد الهبوط في الحامل بحيث يكون البار أعلى صدرك.قم بتحميل الوزن المناسب وتأخذ مكانك على مقاعد البدلاء.
  • قم بتدوير البار لفكه من الحامل وتمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن يتم تقوس ظهرك قليلاً وترجع شفرات كتفك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالحركة عن طريق ثني ذراعيك ، وخفض البار إلى صدرك.
  • توقف لفترة وجيزة ، ثم مد ذراعيك لدفع الوزن إلى وضع البداية.
  • بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتدوير البار لرفع الوزن.

التمرين 66 : Isometric Chest Squeezes

Isometric Chest Squeezes هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Isometric Chest Squeezes

  • أثناء الجلوس أو الوقوف ، اثني ذراعيك بزاوية 90 درجة وضع راحة يديك أمام صدرك. نصيحة: يجب أن تكون يديك مفتوحة مع كف اليد معًا وتواجه الأصابع للأمام (عموديًا على الجذع).
  • ادفع كلتا يديك ضد بعضهما البعض وأنت تضغط على صدرك ابدأ بالتوتر البطيء وزاد ببطء. استمر في التنفس بشكل طبيعي أثناء تنفيذ هذا الانكماش.
  • انتظر لعدد الثواني الموصى به.
  • الآن قم بالافراج عن الضغط ببطء.
  • ارتح لفترة الموصى بها من الوقت ثم قم بتكرار.

التمرين 67 : Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Push Up to Side Plank

  • ادخل إلى وضع تمرين رياضي على أصابع القدمين بيديك خارج عرض الكتف مباشرةً.
  • قم بإجراء تمرين رياضي من خلال السماح للمرفقين بالثني. أثناء نزولك ، اجعل جسمك مستقيم.
  • قم بعمل تمرين تمهيدي واحد وأثناء تقدمك ، قم برفع وزنك على الجانب الأيسر من الجسم ، وقم باللف إلى الجانب أثناء تحريك الذراع اليمنى نحو السقف في لوح جانبي.
  • قم بعمل تمرين تمهيدي واحد وأثناء تقدمك ، ثم قم برفع وزنك على الجانب الأيسر من الجسم ، وقم باللف إلى الجانب أثناء تحريك الذراع اليمنى نحو السقف في لوح جانبي.
  • اخفض الذراع مرة أخرى إلى الأرض للحصول على تمرين رياضي آخر ومن ثم تحريف إلى الجانب الآخر.
  • كرر السلسلة ، بالتناوب مع كل جانب ، لمدة 10 أو أكثر من التكرارات.

التمرين 68 : Barbell Guillotine Bench Press

Barbell Guillotine Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Guillotine Bench Press

  • باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية بزاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والذراعين العلويين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة على رقبتك مع قفل ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء التنفس ، اسحب البار ببطء حتى يكون طوله حوالي 1 بوصة من رقبتك.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك مع الضغط على صدرك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى. يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت حتى ينزل.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

تحذير:

  • يُنصح باستخدام spotter لهذا التمرين. إذا لم يكن هناك spotter متاح ، فكن متحفظًا جدًا مع مقدار الوزن المستخدم.
  • أيضا ، احذر من ترك البار ينجرف إلى الأمام. تريد أن يكون الشريط حوالي 1 بوصة من رقبتك وليس في أي مكان آخر.
  • يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

التمرين 69 : Side To Side Push-Up

Side To Side Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Side To Side Push-Up

  • قف قي وضع دفع لأعلى مع جسمك مستقيم ، مدعومًا بأذرعك الطويلة. يجب أن تكون يديك خارج عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني المرفقين والتميل إلى جانب واحد ، مع خفض الجذع إلى الأرض.
  • عد إلى وضع البداية بتمديد المرفقين ، و ادفع نفسك إلى المركز.
  • في التكرار التالي ، قم بتخفيض نفسك إلى الجانب الآخر ، ثم عُد مرة أخرى إلى وضع البداية بعد اكتمال التمكين. استمر بالتناوب حتى تنتهي المجموعة.

التمرين 70 : One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

  • استلقي على مقعد مسطح مع الدمبل في يد واحدة يستريح أعلى فخذك. يجب أن يكون راحة يدك مع الدمبل في قبضة محايدة.
  • باستخدام الفخذين لمساعدتك في رفع الدمبل ، قم بالامساك بالدمبل حتى تتمكن من تثبيته أمامك مع تمديد ذراع الرافعة بالكامل. تذكر الحفاظ على قبضة محايدة مع هذا التمرين. يجب أن تكون يدك غير الرافعة على الجانب الذي يحمل المقعد المسطح للحصول على دعم أفضل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • يجب أن يكون ذراعك ذو الوزن المنحنى خفيفًا على كوعك لمنع الإجهاد عند وتر العضلة ذات الرأسين. ابدأ بخفض ذراعك مع الوزن الموجود به في قوس عريض حتى تشعر بالامتداد على صدرك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: ضع في اعتبارك أنه خلال الحركة ، يجب أن يظل ذراع الرفع ثابتًا ؛ يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

  • أعد ذراع الرفع مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تضغط على عضلات صدرك وتتنفس.

نصيحة: تأكد من استخدام نفس قوس الحركة المستخدم لخفض الأوزان.

  • احتفظ بالثانية في الموضع المتعاقد عليه وكرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
  • قم بتبديل العضلات وكرر التمرين.

و هنا نختتم الجزء السابع من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثامن من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!