fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء السادس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء السادس من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 51 : Incline Push-Up Depth Jump

Incline Push-Up Depth Jump هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق يبلغ ارتفاعه حوالي 12 بوصة ، و لوحين كثيفتين المخصص لتمارين الأيروبكس.

كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Depth Jump

  • ستحتاج في هذا التمرين إلى صندوق يبلغ ارتفاعه حوالي 12 بوصة ، و لوحين كثيفتين المخصص لتمارين الأيروبكس.
  • ضعع اللوحين خارج كتفيك مباشرةً ، ثم ضع قدميك على أعلى الصندوق حتى تكون في وضع تمرين تمهيدي ، ويديك مباشرةً داخل اللوحين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالثني على المرفقين لخفض جسمك ، و اعكس الوضعية بسرعة لدفع جسمك بعيداً عن الأرض. أثناء مغادرتك للأرض ، حرك يديك على اللوحين، مع ثني المرفقين لامتصاص التأثير.
  • كرر الحركة للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 52 : Bent-Arm Dumbbell Pullover

Bent-Arm Dumbbell Pullover هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bent-Arm Dumbbell Pullover

  • ضع الدمبل واقفا على مقعد مسطح.
  • تأكد من بقاء الدمبل في مكان آمن في الجزء العلوي من المقعد ، استلق عموديًا على المقعد, مع وضع كتفيك فقط على السطح. يجب أن تكون الوركين أقل من المقعد وأن تكون الأرجل معلقة على الأرض بثبات. سوف يكون الرأس خارج المقعد كذلك.
  • امسك الدمبل بكلتا يديك وامسكه مباشرة على صدرك بثني بين ذراعيك. يجب أن يكون كلا كفة اليدين يضغطان على الجانب السفلي من جانبي الدمبل. وسوف يكون هذا موقف البداية.

تحذير: تأكد دائمًا من أن الدمبل المستخدم في هذا التمرين آمن. لان استخدام الدمبل مع لوحات فضفاضة سوف يؤدي إلى سقوط الدمبل والسقوط على وجهك.

  • مع إبقاء ذراعيك محبوسين في وضع الذراع المنحني ، قم بخفض الوزن ببطء في قوس خلف رأسك أثناء التنفس حتى تشعر بالراحة على الصدر.
  • عند هذه النقطة ، أعد الدمبل إلى موضع البداية باستخدام القوس الذي تم من خلاله تخفيض الوزن والزفير أثناء قيامك بهذه الحركة.
  • ضع ثقلًا على الموضع الأولي لثانية واحدة وكرر الحركة بالنسبة لعدد مرات التكرار المحددة.

التمرين 53 : Standing Cable Chest Press

Standing Cable Chest Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Standing Cable Chest Press

  • ضع البكرات المزدوجة على ارتفاع الصدر واختر الوزن المناسب. قف على قدم أو اثنتين أمام الكابلات ، واحمل واحدة في كل يد. يمكنك أن ترنح موقفك لتحقيق الاستقرار بشكل أفضل.
  • ضع الذراع العلوي بزاوية 90 درجة مع شفرات الكتف معًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على بقية الجسم ثابت ، مع مد عبر المرفقين للضغط على المقابض للأمام ، وتجميعها أمامك.
  • توقف في الجزء العلوي من الحركة ، ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 54 : Machine Bench Press

Machine Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو the Chest Press Machine .

كيفية القيام بتمرين Machine Bench Press

  • قم بالجلوس على the Chest Press Machine وحدد الوزن.
  • خطوة على مقدمة رافعة من الجهاز لأنه سيساعدك على دفع المقابض إلى الأمام بحيث يمكنك انتزاع المقابض وتمديد العضلات بالكامل.
  • امسك المقابض بقبضة من كف اليد ، وارفع المرفقين بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيين مع الأرضية على جانبي الجذع. نصيحة: تشير ذراعيك إلى الأمام نظرًا لأنك تمسك بالمقابض. بمجرد إحضار المقابض للأمام وتمديد الذراعين ستكون في وضع البداية.
  • الآن أحضر المقابض نحوك وأنت تتنفس.
  • ادفع المقابض بعيدًا عنك وأنت تستعرض صدرك وأنت تتنفس. امسك الانكماش لثانية واحدة قبل العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرارات.
  • عند الانتهاء من الخطوة على الذراع مرة أخرى واستعادة المقابض ببطء إلى مكانها الأصلي.

التمرين 55 : Smith Machine Incline Bench Press

Smith Machine Incline Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Incline Bench Press

  • ضع مقعد المنحدر أسفل Smith Machine. ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند الاستلقاء وتمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. بمجرد تحديد الوزن الذي تحتاجه ، استلق على مقعد المنحدر وتأكد من محاذاة الجزء العلوي من الصدر مع البار . باستخدام قبضة مبطنة (كف اليد متجهة للأمام) أكبر من عرض الكتفين ، قم بإلغاء قفل البار من الحامل وأمسكه مباشرة باقفال ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالحانة في أعلى الصدر.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

التمرين 56 : Plyo Kettlebell Pushups

Plyo Kettlebell Pushups هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بالتمرين Plyo Kettlebell Pushups

  • مكان kettlebell على الأرض. ضع نفسك في وضع تمرين رياضي ، على أصابع قدميك بيد واحدة على الأرض ويد واحدة تمسك kettlebell ، مع تمديد المرفقين الخاص بك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتخفيض نفسك قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  • ثم الاتجاه المعاكس بسرعة وبقوة ، ادفع نفسك إلى الجانب الآخر من kettlebell ، وتحريك اليدين أثناء القيام بذلك. استمر في الحركة من خلال تنازل وتكرار الحركة جيئة وذهابا.

التمرين 57 : Close-Hands Push-Up

Close-Hands Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Close-Hands Push-Up

  • احصل على وضع الضغط على أصابع قدميك بيديك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا قدر الإمكان ، مع الحفاظ على محاذاة رأسك. هذا هو موقف البداية.
  • اسمح لمرفقيك بالانكسار بينما تخفض جسمك نحو الأرض ولكن لا تسمح له باللمس. حافظ على جسمك مستقيم قدر الإمكان. يجب أن يكون المرفقان يشيران إلى الخلف ، وأنحنيا حوالي 90 درجة ، في الموضع السفلي.
  • اضغط مرة أخرى من خلال يديك لتمديد الذراع الكامل.
  • كرر العدد المطلوب من االتكرارات.

التمرين 58 : Around The Worlds

Around The Worlds هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Around The Worlds

  • استلقِ على مقعد مسطح ممسكًا بكل دمبل مع راحة اليد المواجهة للسقف.

نصيحة: يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض وبجوار فخذيك. لتجنب الإصابة ، تأكد من الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • الآن حرك الدمبل عن طريق إنشاء نصف دائرة أثناء إزاحتها من الوضع الأولي إلى أعلى الرأس. يجب أن تحدث كل الحركة بالأذرع الموازية للأرضية في جميع الأوقات. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.
  • قم بعكس الحركة لإعادة الوزن إلى وضع البداية أثناء الزفير.

التمرين 59 : Tiger-Bend Push-Up

Tiger-Bend Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Tiger-Bend Push-Up

  • ابدأ في الموضع العلوي للدفاعة لأعلى: ممدودة الذراعين والظهر والرقبة في خط مستقيم ، وقلب محكم ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتخفيض نفسك إلى وضع الدفع السفلي مع وجود صدرك أعلى الأرضية قليلاً. تأرجح إلى الوراء عن طريق إعادة المرفقين والساعدين إلى الأرض ، ودفع من خلال راحة يدك. قد ترتفع الوركين قليلاً أثناء العودة.
  • ثم الانتقال مرة أخرى إلى موقف الضغط السفلي عن طريق هزاز إلى الأمام. ثم ، دفع ما يصل إلى موقف البداية. هذا هو التكرار واحد.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 60 : Barbell Bench Press-Wide Grip

Barbell Bench Press-Wide Grip هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Bench Press-Wide Grip

  • قم بتحميل بالبار بالوزن المناسب لتدريبك.
  • استلق على المقعد مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ، والدفع  عبر الوركين. يجب ان تقوس ظهرك ، وتراجع شفرات كتفك.
  • خذ قبضة واسعة عريضة خارج الحلقات على البار . قم بإزالة البار من الحامل ، مع الاحتفاظ بالوزن فوق صدرك مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار إلى القص عن طريق ثني المرفقين. مع الحفاظ على السيطرة ولا ترتد البار قبالة صدرك. يجب أن تبقى صدرك مشدودا ومرفقين قليلاً.
  • بعد لمس جدعك مع البار، قم بتمديد المرفقين لإعادة البار إلى وضع البداية.

و هنا نختتم الجزء السادس من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السابع من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!