fbpx
تمارين الجيمتمارينتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء الخامس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الخامس من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 41 : Clock Push-Up

Clock Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Clock Push-Up

  • انتقل إلى وضع كما في الصورة اعلاه على الأرض ، و ادعم وزنك على يديك وأصابع قدميك.
  • يجب أن تمد ذراعيك تمامًا بالأيدي حول عرض الكتف. حافظ على جسمك مستقيما طوال الحركة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالنزول عن طريق الثني في الكوع ، وخفض صدرك نحو الأرض.
  • في الجزء السفلي ، قم بعكس الحركة عن طريق دفع نفسك للأعلى خلال امتداد الكوع في أسرع وقت ممكن حتى تنقل الهواء. تهدف إلى “القفز” 12-18 بوصة إلى جانب واحد.
  • وأنت تسارع للأعلى ، حرك قدمك الخارجية بعيدًا عن اتجاه سفرك. ترك الأرض ، حول جسمك حوالي 30 درجة للتكرار المقبل.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين ، واستمر في التمرين حتى تعود إلى حيث بدأت.

التمرين 42 : Decline Smith Press

Decline Smith Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith machine و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Decline Smith Press

  • ضع مقعد هبوط أسفل Smith machine. الآن ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند الاستلقاء وتمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. باستخدام قبضة مضفورة أكبر من عرض الكتفين ، افتح البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء استنشاقك ، قم بخفض البار تحت السيطرة من خلال السماح المرفقين بالثني ، والاتصال بخفة في الجذع.
  • بعد توقف قصير ، أعد البار إلى وضع البداية من خلال تمديد المرفقين ، ولا تنسى الزفير أثناء القيام بذلك.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند اكتمال المجموعة ، قم بإغلاق البار في الحامل.

التمرين 43 : Cable Iron Cross

Cable Iron Cross هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Iron Cross

  • ابدأ بتحريك البكرات إلى الموضع العالي ، وحدد المقاومة المراد استخدامها ، وأمسك في كل يد.
  • قف مباشرة بين البكرتين وذراعيك ممدودان على جانبيك. يجب أن يكون رأسك وصدرك مرفوعين . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حاول الحفاظ على تمديد المرفقين ، وسحب ذراعيك مباشرة إلى جانبيك.
  • أعد ذراعيك إلى موضع البداية بعد توقف مؤقت عند ذروة الانكماش.
  • قم بمواصلة الحركة لعدد محدد من التكرار.

التمرين 44 : Incline Dumbbell Flyes – With A Twist

Incline Dumbbell Flyes – With A Twist هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Flyes – With A Twist

  • امسك الدمبل في كل يد واستلق على مقعد المنحدر الذي تم ضبطه على زاوية ميل لا تزيد عن 30 درجة.
  • مد ذراعيك فوقك مع منعطف طفيف في المرفقين.
  • الآن قم بتدوير المعصمين بحيث راحة يديك تواجهك.

نصيحة: يجب أن تكون أصابع الخنصر بجانب بعضها البعض. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • أثناء التنفس ، ابدأ في خفض الأذرع ببطء إلى الجانب مع الحفاظ على تمديد الذراعين وأثناء تدوير الرسغين حتى تواجه كف اليد.

نصيحة: في نهاية الحركة ، ستكون الأذرع إلى جانبك وتواجه راحة اليد السقف.

  • عندما تبدأ الزفير ، تعيد الدمبل إلى وضع البداية من خلال عكس الحركة وتدوير اليدين بحيث تكون الأصابع بجانب بعضها البعض مرة أخرى.

نصيحة: ضع في اعتبارك أن الحركة لن تحدث إلا في مفصل الكتف وفي الرسغ. لا توجد حركة تحدث عند مفصل الكوع.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 45 : Leverage Decline Chest Press

Leverage Decline Chest Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو HAMMER STRENGTH MACHINE .

كيفية القيام بتمرين Leverage Decline Chest Press

  • قم بوضع وزن مناسب على المسامير واضبط المقعد حسب طولك. يجب أن تكون المقابض بالقرب من قاع الصدر في بداية الحركة. يجب أن يكون رأسك مرتفعا مع تراجع شفرات كتفك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط على المقابض للأمام عن طريق تمديد الكوع.
  • بعد توقف قصير في الجزء العلوي ، أعد الوزن الموجود فوق موضع البدء مباشرةً ، مع الحفاظ على التوتر على العضلات من خلال عدم إعادة الوزن إلى نقاط التوقف حتى تكتمل المجموعة.

التمرين 46 : Push-Up Wide

Push-Up Wide هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Push-Up Wide

  • افصل يديك عن بعضهما البعض ، ادعم جسمك على أصابع قدميك ويديك في وضع اللوح الخشبي. يجب تمديد المرفقين وجسمك مستقيم. لا تسمح لتراجع الوركين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • للبدء ، اسمح للمرفقين بالثني ، وقم بخفض صدرك على الأرض أثناء استنشاقهما.
  • باستخدام عضلات الصدر ، اضغط على الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية بتمديد المرفقين. لا تنسى الزفير كلما نفذت هذه الخطوة.
  • بعد التوقف مؤقت في الموضع المتعاقد عليه ، كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 47 : Smith Machine Bench Press

Smith Machine Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine  (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Bench Press

  • ضع مقعدًا مسطحًا أسفل Smith Machine . الآن ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند الاستلقاء وتمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. بمجرد تحديد الوزن الذي تحتاجه ، استلق على المقعد المسطح. باستخدام قبضة مضفورة أكبر من عرض الكتفين ، افتح البار من الحامل وأمسكه مباشرة بأذرعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالبار في صدرك الأوسط.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات الصدر. ثم اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، قم بإغلاق البار في الحامل.

التمرين 48 : Cross Over – With Bands

Cross Over – With Bands هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Cross Over – With Bands

  • قم بتأمين الشريط حول عمود ثابت.
  • أثناء مواجهتك بعيدًا عن العمود ، امسك المقابض على طرفي الشريط وادخل للأمام بدرجة كافية لإثارة التوتر على البار .
  • ارفع ذراعيك على الجانبين ، بالتوازي مع الأرضية ، عموديًا على جذعك (يجب أن يشبه جذعك وذراعيك الحرف T) ومع مواجهة كف اليد إلى الأمام. قم بتمديد خفيفا عند المرفقين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على ذراعيك مستقيميًا ، اجعلهم يعبرون امام صدرك بحركة نصف دائرية إلى الأمام أثناء الزفير . تمسك في وضعية الانكماش لثانية واحدة.
  • عد ببطء إلى موضع البداية وأنت تستنشق.
  • قم بأدائها للحصول على الكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 49 : Front Raise And Pullover

Front Raise And Pullover هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Raise And Pullover

  • استلقِ على مقعد مسطح أثناء حمل البار على بعد حوالي 15 بوصة.
  • ضع البار على الفخذين العلويين ، مد ذراعيك و اقفلهما مع الحفاظ على منحنى خفيف على المرفقين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم الآن برفع الوزن باستخدام حركة نصف دائرية مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة وأنت تستنشق. استمر في نفس الحركة حتى يكون البار على الجانب الآخر أعلى رأسك.

نصيحة: يجب ان يدور البار حوالي 180 درجة). عند هذه النقطة ، يجب أن تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية مع مواجهة راحة يديك للسقف.

  • الآن قم بإعادة البار إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 50 : (Chest Push (multiple response

(Chest Push (multiple response هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ball لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (Chest Push (multiple response

  • تبدأ في وضع الركوع التي تواجه الجدار أو بالاستفادة من شريك. امسك الكرة بكلتا يديك في الصدر.
  • قم بتنفيذ التمريرة عن طريق الرمي للأمام وللخارج باستخدام الوركين مع دفع الكرة بأقصى قدر ممكن.
  • تابع عبر السقوط للأمام ، مع الامساك بيديك.
  • الان قم بالعودة على الفور إلى وضع مستقيم. كرر العدد المطلوب من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الخامس من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السادس من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!