fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء الرابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 31 : Push-Ups With Feet Elevated

Push-Ups With Feet Elevated هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي .

كيفية القيام بتمرين Push-Ups With Feet Elevated

  • استلق على الأرض وجهًا لأسفل وضع يديك على بعد حوالي 36 بوصة عن بعضها البعض ممسكًا بجذعك طول الذراع.
  • ضع أصابع قدميك على أعلى مقعد مسطح. هذا سيسمح لجسمك أن يكون مرتفع.

ملاحظة: كلما ارتفع ارتفاع المنصة المسطحة ، زادت مقاومة التمرين.

  • قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وأنت تستنشق.
  • باستخدام عضلات الصدر ، اضغط على الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية واضغط على صدرك. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • بعد توقف مؤقت في الموقع المتعاقد عليه ، كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 32 : Push-Ups With Feet On An Exercise Ball

Push-Ups With Feet On An Exercise Ball هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرة التمرين .

كيفية القيام بتمرين Push-Ups With Feet On An Exercise Ball

  • استلق على الأرض وجهًا لأسفل و ضع يديك على بعد حوالي 36 بوصة عن بعضها البعض ممسكًا بجذعك طول الذراع.
  • ضع أصابع قدميك على قمة كرة التمرين. هذا سيسمح لجسمك أن يكون مرتفع.
  • قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وأنت تستنشق.
  • باستخدام عضلات الصدر ، اضغط على الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية واضغط على صدرك. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • بعد توقف مؤقت في الموقع المتعاقد عليه ، كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 33 : Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Decline Dumbbell Bench Press

  • ثبِّت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار ، واستلق مع دمبل على كل يد أعلى فخذيك. كف يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • بمجرد وضعك للأسفل ، انقل الدمبل أمامك بعرض الكتف.
  • بمجرد عرض الكتف ، قم بتدوير معصميك للأمام بحيث تكون راحة يديك متجهة إلى جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض الأوزان ببطء إلى جانبك وأنت تتنفس. مع الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات.

نصيحة: طوال الحركة ، ينبغي دائمًا أن تكون الساعدين عموديًا على الأرض.

  • بينما تتنفس ، ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، مع الضغط على صدرك ، و تمسك لثانية واحدة ثم قم بالبدء في الانخفاض ببطء.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار لبرنامج تدريبك.

تحذير: عند الانتهاء من ذلك ، لا تقم بإسقاط الدمبل بجانبك لأن ذلك يشكل خطراً على الكفة المدورة في كتفيك و على الأشخاص الآخرين الذين يدورون حولك.

إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة حقًا ، فمن الأفضل أن يمسك بها شريك لك في التمرين أثناء الاستلقاء.

الاختلافات: يمكنك استخدام البار للقيام بهذا التمرين.

التمرين 34 : Butterfly

Butterfly هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو PECK DECK MACHINE .

كيفية القيام بتمرين Butterfly

  • اجلس على الجهاز مع ظهرك مسطح على لوحة.
  • امسك المقابض.

نصيحة: يجب وضع ذراعيك العلوية بالتوازي مع الأرض ؛ اضبط الجهاز وفقا لذلك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • ادفع المقابض معًا ببطء أثناء ضغط صدرك في المنتصف. تنفس خلال هذا الجزء من الحركة مع الاستمرار في الانكماش لثانية واحدة.
  • عد إلى وضع البداية ببطء حيث تستنشق حتى يتم ضعط عضلات صدرك تمامًا.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 35 : One Arm Dumbbell Bench Press

One Arm Dumbbell Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One Arm Dumbbell Bench Press

  • استلقي على مقعد مسطح مع الدمبل في يد واحدة أعلى فخذك.
  • باستخدام الفخذ لمساعدتك في رفع الدمبل ، قم بتنظيف الدمبل لأعلى بحيث يمكنك تثبيته أمامك بعرض الكتف. استخدم اليد التي لا ترفعها للمساعدة في وضع الدمبل فوقك بشكل صحيح.
  • بمجرد عرض الكتف ، قم بتدوير معصمك للأمام بحيث يكون كف يدك متجهًا بعيدًا عنك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض الأوزان ببطء إلى جانبك وأنت تتنفس. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات.

نصيحة: استخدم اليد التي لا ترفعها للمساعدة في الحفاظ على توازن الدمبل لأنك قد تكافح قليلاً في البداية. لا تستخدم يدك غير الرافعة إلا إذا لزم الأمر. خلاف ذلك ، مع الحفاظ عليه ليستريح إلى الجانب.

  • بينما تتنفس ، ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، مع الضغط على صدرك ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الانخفاض ببطء.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار لبرنامج تدريبك.
  • قم بتبديل العضلات ثم كرر الحركة.

تحذير: عند الانتهاء من ذلك ، لا تسقط الدمبل بجوارك لأن ذلك يشكل خطورة على الكفة المدورة في كتفيك وعلى الأشخاص الآخرين الذين يدورون حولك.

ما عليك سوى رفع ساقيك من الأرضية عند الانحناء عند الركبتين ، وقم بتحريك معصمك بحيث يمكنك وضع الدمبل أعلى فخذك. عندما يلمس الدمبل فخذك في وقت واحد ، اضغط على الجذع العلوي لأعلى (أثناء الضغط على الدمبل على فخذك) وأداء ركلة خفيفة للأمام مع ساقيك (مع إبقاء الدمبل في أعلى الفخذ). من خلال القيام بهذه الحركة المدمجة ، سيساعدك الزخم على العودة إلى وضع الجلوس مع استمرار الدمبل في أعلى فخذك. في هذه اللحظة ، يمكنك وضع الدمبل على الأرض.

التمرين 36 : Leverage Chest Press

Leverage Chest Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو The chest fly machine .

كيفية القيام بتمرين Leverage Chest Press

  • قم بوزن مناسب على المسامير واضبط المقعد حسب طولك. يجب أن تكون المقابض بالقرب من أسفل أو منتصف الصدر في بداية الحركة.
  • يجب أن يكون رأسك ورأسك مرتفعا وتراجع شفرات كتفك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط على المقابض للأمام عن طريق تمديد الكوع.
  • بعد توقف قصير في الجزء العلوي ، أعد الوزن الموجود فوق موضع البدء مباشرةً ، مع الحفاظ على التوتر على العضلات من خلال عدم إعادة الوزن إلى نقاط التوقف حتى تكتمل المجموعة.

التمرين 37 : Incline Push-Up Wide

Incline Push-Up Wide هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Wide

  • قف في مواجهة البار على Smith machine أو منصة مرتفعة قوية على ارتفاع مناسب.
  • ضع يديك على البار ، ويديك أوسع من عرض الكتف.
  • ضع قدميك مرة أخرى من البار بالأذرع والجسم مباشرة. يجب أن تكون ذراعيك عموديًا على الجسم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ جسمك مستقيماً ، وقم بخفض صدرك إلى البار عن طريق ثني الذراعين.
  • عد إلى وضع البداية بتمديد المرفقين ، والضغط على نفسك.

التمرين 38 : Straight-Arm Dumbbell Pullover

Dumbbell Step Ups هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Straight-Arm Dumbbell Pullover

  • ضع الدمبل واقفا على مقعد مسطح.
  • تأكد من بقاء الدمبل في مكان آمن في الجزء العلوي من المقعد ، استلق عموديًا على المقعد (الجذع عبره كما هو الحال في تشكيل تقاطع) مع وضع كتفيك فقط على السطح. يجب أن تكون الوركين أقل من المقعد وأن تكون الأرجل معلقة على الأرض بثبات. سوف يكون الرأس خارج المقعد كذلك.
  • امسك الدمبل بكلتا يديك وامسكه مباشرة على صدرك بطول الذراعين. يجب أن يكون كلا راحة اليدين يضغطان على الجانب السفلي من جانبي الدمبل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، قم بخفض الوزن ببطء في قوس خلف رأسك أثناء التنفس حتى تشعر بالراحة على الصدر.
  • عند هذه النقطة ، أعد الدمبل إلى موضع البداية باستخدام القوس الذي تم من خلاله تخفيض الوزن والزفير أثناء قيامك بهذه الحركة.
  • ضع ثقلًا على الموضع الأولي لثانية واحدة وكرر الحركة بالنسبة لعدد مرات التكرار المحددة.

التمرين 39 : Isometric Wipers

Isometric Wipers هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Isometric Wipers

  • قم بوضع دفع لأعلى ، و ادعم وزنك على يديك وأصابع قدميك مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. يجب أن تكون يديك خارج عرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتحويل وزن جسمك إلى جانب واحد قدر الإمكان ، مع السماح للكوع الموجود في هذا الجانب بالثني وأنت تقوم بتخفيض جسمك.
  • قم بعكس الحركة عن طريق مد الذراع المرن ، ودفع نفسك للأعلى ثم الهبوط إلى الجانب الآخر.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 40 : Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In

  • استلقِ على مقعد منحدر مع دمبل على كل يد أعلى فخذيك. كف يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • باستخدام الفخذين لمساعدتك في رفع الدمبل ، قم بالامساك بذراع الدمبل في وقت واحد حتى تتمكن من الاحتفاظ بها بعرض الكتف.
  • حاول الحفاظ على راحة يديك مع قبضة محايدة (راحة اليد التي تواجه بعضها البعض). حافظ على كوعك متوهج من الخارج مع الذراعين العلويين تمشيا مع الكتفين (عمودي على الجذع) والمحنى خلق زاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن اسقط الأوزان ببطء إلى جانبك وأنت تتنفس. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات.
  • بينما تتنفس ، ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عندما تنتهي ، ضع الدمبل في فخذيك ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا للتخلص من الدمبل.

الاختلافات: يمكنك استخدام عدة زوايا على مقعد المنحدر إذا كان المقعد الذي تستخدمه قابلًا للتعديل. هناك تباين آخر لهذا التمرين يتمثل في إجراء ذلك مع راحة اليد التي تواجه الأمام (وهي الطريقة التقليدية). أيضا ، يمكنك أداء التمرين حيث تواجه راحة اليد بعضها بعضًا ثم تقوم بلف المعصم أثناء رفع الدمبل بحيث تواجه راحة اليد بعيدًا عن الجسم. أنا شخصياً لا استخدم هذا الاختلاف في كثير من الأحيان لأنه يبدو صعباً على كتفي.

و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الخامس من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!