fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 21 : Incline Push-Up Medium

Incline Push-Up Medium هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Medium

  • قف في مواجهة البار المثبت على Smith machine أو منصة مرتفعة قوية على ارتفاع مناسب.
  • ضع يديك على العارضة ، مع وضع يديك على عاتق الكتف.
  • ضع قدميك مرة أخرى من البار بالأذرع والجسم مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ جسمك مستقيماً ، وقم بخفض صدرك إلى البارعن طريق ثني الذراعين.
  • عد إلى وضع البداية بتمديد المرفقين ، والضغط على نفسك.

التمرين 21 : Incline Cable Chest Press

Incline Cable Chest Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Incline Cable Chest Press

  • اضبط الوزن على الكمية المناسبة واجلس ، مع الامساك بالمقابض. يجب أن تكون ذراعيك العليا حوالي 45 درجة للجسم ، مع رفع رأسك وصدرك. يجب ثني المرفقين إلى حوالي 90 درجة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتمديد الكوع عبر الضغط على المقابض معًا مباشرة أمامك. مع الحفاظ على شفرات كتفك تتراجع أثناء تنفيذ الحركة.
  • بعد الإيقاف المؤقت بالكامل ، عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على الضغط على الكابلات.

التمرين 23 : Cable Chest Press

Cable Chest Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Cable Chest Press

  • اضبط الوزن على الكمية المناسبة واجلس ، مع استيعاب المقابض. يجب أن تكون ذراعيك العليا حوالي 45 درجة للجسم ، مع رفع رأسك وصدرك. يجب ثني المرفقين إلى حوالي 90 درجة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتمديد الكوع عبر الضغط على المقابض معًا مباشرة أمامك. حافظ على شفرات كتفك تتراجع أثناء تنفيذ الحركة.
  • بعد الإيقاف المؤقت بالكامل ، عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على الضغط على الكابلات.

التمرين 24 : Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

Dumbbell Bench Press with Neutral Grip هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

  • خذ الدمبل في كل يد و اجلس مقعد مسطح. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وتراجع شفرات كتفك.
  • حفاظ على قبضة محايدة ، و راحة اليد تواجه بعضها البعض ، تبدأ مع ذراعيك ممددة مباشرة فوقك ، عمودي على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالحركة عن طريق ثني المرفق ، وخفض الذراعين العلويين إلى الجانب. ثم النزول حتى الدمبل على الجذع الخاص بك.
  • وقفة ، ثم تمديد الكوع والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 25 : Leverage Incline Chest Press

Leverage Incline Chest Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو chest press machine

كيفية القيام بتمرين Leverage Incline Chest Press

  • قم بوضع وزن مناسب على المسامير واضبط المقعد حسب طولك. يجب أن تكون المقابض بالقرب من الجزء العلوي من الصدر في بداية الحركة. يجب أن يكون رأسك ورأسك مرتفعا مع تراجع شفرات كتفك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط على المقابض للأمام عن طريق تمديد الكوع.
  • بعد توقف قصير في الجزء العلوي ، أعد الوزن الموجود فوق موضع البدء مباشرةً ، مع الحفاظ على الضغط على العضلات من خلال عدم إعادة الوزن إلى نقاط التوقف حتى تكتمل المجموعة.

التمرين 26 : Single-Arm Push-Up

Single-Arm Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Single-Arm Push-Up

  • تبدأ وضع عرضة على الأرض. حرك نفسك في وضع يدعم وزنك على أصابع قدميك وذراع واحدة. يجب وضع ذراع العمل مباشرة تحت الكتف ، ممتد بالكامل. يجب تمديد ساقيك ، ولهذه الحركة قد تحتاج إلى قاعدة أوسع ، مما يجعل قدميك بعيدًا عن الضغط العادي.
  • حافظ على وضع جيد ، ضع يدك الحرة خلف ظهرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض نفسك عن طريق السماح للكوع بالثني حتى تلمس الأرض.
  • قم بالنزول ببطء ، ثم بالاتجاه المعاكس مد الذراع للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 27 : Single-Arm Cable Crossover

Single-Arm Cable Crossover هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Single-Arm Cable Crossover

  • ابدأ بتحريك البكرات إلى الموضع العالي ، وحدد المقاومة المراد استخدامها ، وأمسك الكابل في كل يد.
  • خطوة إلى الأمام أمام كل من البكرات وذراعيك ممددة أمامك ، مع الجمع بين يديك. يجب أن يكون رأسك وصدرك مرتفعا وأنت تميل إلى الأمام ، بينما يجب أن تكون قدميك متداخلة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على ذراعك الأيسر في مكانه ، اسمح لذراعك اليمنى بالتمدد إلى الجانب ، مع الحفاظ على منحنى خفيف في الكوع. يجب أن يكون الذراع الأيمن عموديًا على الجسم عند مستوى الكتف تقريبًا.
  • أعد ذراعك إلى موضع البداية عن طريق سحب يدك إلى خط الوسط في الجسم.
  • احتفظ بالثانية في موضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا لعدد مرات التكرار المحددة.

التمرين 28 : Decline Push-Up

Decline Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي و صندوق .

كيفية القيام بتمرين Decline Push-Up

  • استلق على الأرض وجهًا لأسفل وضع يديك على بعد حوالي 36 بوصة بينما تمسك بجذعك على طول الذراعين. حرك قدميك إلى صندوق أو مقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بعد ذلك ، قم بتخفيض نفسك للأسفل حتى يلمس صدرك الارض تقريبًا وأنت تستنشق.
  • تنفّس الآن واضغط على الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك.
  • بعد توقف قصير في الموضع العلوي ، يمكنك البدء في إنزال نفسك للأسفل مرة أخرى لأكبر عدد ممكن من التكرار حسب الحاجة.

التمرين 29 : Hammer Grip Incline DB Bench Press

Hammer Grip Incline DB Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Hammer Grip Incline DB Bench Press

  • استلقِ على مقعد منحدر مع دمبل على كل يد أعلى فخذيك. كف يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • باستخدام الفخذين لمساعدتك في رفع الدمبل ، قم يمسك ذراع الدمبل في وقت واحد حتى تتمكن من الاحتفاظ بها بعرض الكتف.
  • مرة واحدة في عرض الكتف ، مع الحفاظ على راحة يديك مع قبضة محايدة (راحة اليد ان تواجه بعضها البعض). حافظ على كوعك متوهج من الخارج مع الذراعين العلويين تمشيا مع الكتفين (عمودي على الجذع) والمحنى خلق زاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن اسقط الأوزان ببطء إلى جانبك وأنت تتنفس. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات.
  • بينما تتنفس ، ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم ابدء في الهبوط ببطء.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عندما تنتهي ، ضع الدمبل في فخذيك ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا للتخلص من الدمبل.

التمرين 30 : (Pushups (Close and Wide Hand Positions

(Pushups (Close and Wide Hand Positions هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين (Pushups (Close and Wide Hand Positions

  • استلق على وجه الأرض لأسفل وجسمك مستقيم مع أصابع قدميك على الأرض واليدين أوسع من عرض الكتف لوضع اليد العريض وأقرب من عرض الكتف لوضع اليد المقرب. تأكد من أنك تمسك جذعك بطول العضلات.
  • قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وأنت تستنشق.
  • باستخدام عضلات الصدر ، اضغط على الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية واضغط على صدرك. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • بعد توقف مؤقت في الموقع المتعاقد عليه ، كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

الاختلافات:

  • إذا كنت جديدًا في هذا التمرين وليس لديك القوة اللازمة للقيام بذلك ، فيمكنك إما ثني ساقيك عند الركبتين لخلع المقاومة أو إجراء التمرين على الحائط بدلاً من الأرضية.
  • بالنسبة للرافعات الأكثر تقدماً ، يمكنك وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد من أجل زيادة المقاومة واستهداف الصدر العلوي أكثر.

و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الرابع من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!