fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء الثاني (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 11 : Wide-Grip Decline Barbell Bench Press

Wide-Grip Decline Barbell Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد منحني . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Decline Barbell Bench Press

  • استلقِ على مقعد منحني مع قفل القدمين بأمان في مقدمة المقعد. باستخدام قبضة عريضة ومكيفة (راحة اليد إلى الأمام) تبعد حوالي 3 بوصات عن عرض الكتف (لكل يد) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك. سيكون البار عموديًا على الجذع والأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالبار في أسفل الصدر.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك مع الضغط على صدرك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم ابدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

تحذير:

  • إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، ننصحك باستخدام spotter. إذا لم يكن هناك spotter متاح ، فكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.
  • أيضا ، احذر من ترك البار ينجرف إلى الأمام. يجب أن يسقط البار على صدرك الأوسط وليس في أي مكان آخر.
  • لا ترتد الوزن من صدرك. يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

الاختلافات: يمكنك استخدام الدمبل في هذا التمرين وكذلك أشرطة التمرين.

التمرين 12 : Incline Dumbbell Press Reverse-Grip

Incline Dumbbell Press Reverse-Grip هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Press Reverse-Grip

  • استلقِ على مقعد مائل ممسكا دمبل في كل يد. تبدأ بذراعيك ممدودة فوق جذعك.
  • يجب أن يتم تقوس ظهرك ، و دفع القدمين من خلال الأرض ، وشدها. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض الأوزان على صدرك عن طريق ثني المرفقين.
  • بعد توقف قصير ، أعد الأوزان إلى موضع البداية بتمديد المرفقين

التمرين 13 : Wide-Grip Barbell Bench Press

Wide-Grip Barbell Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Barbell Bench Press

  • استلقي على مقعد مسطح مع ثبات القدمين على الأرض. باستخدام قبضة عريضة ومكيفة (راحة اليد إلى الأمام) تبعد حوالي 3 بوصات عن عرض الكتف (لكل يد) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك. سيكون البار عموديًا على الجذع والأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالبار في صدرك الأوسط.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك مع الضغط على صدرك في الموقف المتعاقد عليه ، وتمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

تحذير:

  • إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، ننصحك باستخدام spotter. إذا لم يكن هناك spotter متاح ، فكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.
  • أيضا ، احذر من ترك البار ينجرف إلى الأمام. يجب أن يسقط البار على صدرك الأوسط وليس في أي مكان آخر.
  • لا ترتد الوزن من صدرك. يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

الاختلافات: يمكنك استخدام الدمبل في هذا التمرين وكذلك أشرطة التمرين.

التمرين 14 : Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد منحني . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Decline Barbell Bench Press

  • ثبّت ساقيك في نهاية مقعد المنحني واضبط نفسك ببطء على المقعد.
  • باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والذراعين العلويين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك. يجب أن تكون العضلات عمودية على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالبار في أسفل الصدر.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك مع الضغط على صدرك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت اللازم للنزول عنه.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

تحذير:

  • إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، ننصحك باستخدام spotter. إذا لم يكن هناك spotter متاح ، فكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.
  • أيضا ، احذر من ترك البار ينجرف إلى الأمام. يجب أن يسقط البار على صدرك الأوسط وليس في أي مكان آخر.
  • لا ترتد الوزن من صدرك. يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

الاختلافات: يمكنك استخدام الدمبل في هذا التمرين وكذلك أشرطة التمرين.

التمرين 15 : Incline Push-Up

Incline Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق .

كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up

  • قف بمواجهة مقعد أو منصة مرتفعة. ضع يدك على حافة المقعد أو المنصة ، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
  • ضع مقدمة القدم من المقعد أو المنصة بأذرع وجسم مستقيم. يجب أن تكون العضلات عمودية على الجسم. مع الحفاظ على الجسم مستقيم ، والصدر السفلي يجب ان يكون على حافة الصندوق أو المنصة عن طريق ثني العضلات.
  • ادفع الجسم حتى يتم تمديد العضلات. كرر.

التمرين 16 : Incline Dumbbell Flyes

Incline Dumbbell Flyes هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Flyes

  • امسك الدمبل على كل يد واستلق على مقعد المنحدر الذي تم ضبطه على زاوية ميل لا تزيد عن 30 درجة.
  • مد ذراعيك فوقك مع منعطف طفيف في المرفقين.
  • الآن قم بتدوير المعصمين بحيث راحة يديك تواجهك.

نصيحة: يجب أن تكون أصابع الخنصر بجانب بعضها البعض. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • أثناء التنفس ، ابدأ في خفض الذراعين ببطء إلى الجانب مع الحفاظ على إطالة الذراعين وأثناء تدوير الرسغين حتى تواجه كف اليد.

نصيحة: في نهاية الحركة ، ستكون الأذرع إلى جانبك وتواجه راحة اليد السقف.

  • عندما تبدأ الزفير ، تعيد الدمبل إلى وضع البداية من خلال عكس الحركة وتدوير اليدين بحيث تكون الأصابع بجانب بعضها البعض مرة أخرى.

نصيحة: ضع في اعتبارك أن الحركة لن تحدث إلا في مفصل الكتف وفي الرسغ. لا توجد حركة تحدث عند مفصل الكوع.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 17 : Cable Crossover

Cable Crossove هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Crossover

  • لتضع نفسك في موضع البداية ، ضع البكرات في موضع مرتفع (أعلى رأسك) ، حدد المقاومة المراد استخدامها وأمسك البكرات في كل يد.
  • تقدّم للأمام أمام خط مستقيم وهمي بين كلتا البكرتين بينما تشد ذراعيك معًا أمامك. يجب أن يكون لجذعك ثني صغير للأمام من الخصر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الانحناء الطفيف على المرفقين لمنع الإجهاد في وتر العضلة ذات الرأسين ، مد ذراعيك إلى الجانب (مستقيمًا من كلا الجانبين) بقوس عريض حتى تشعر بامتداد على صدرك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: ضع في اعتبارك أنه خلال الحركة ، يجب أن تظل الذراعين والجذع ثابت. يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

  • أعد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تتنفس. تأكد من استخدام نفس قوس الحركة المستخدم لخفض الأوزان.
  • احتفظ بالثانية في موضع البداية وكرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

الاختلافات: يمكنك تغيير النقطة أمامك حيث تلتقي ذراعيك.

التمرين 18 : Neck Press

Neck Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Neck Press

  • استلقي على مقعد مسطح. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والذراعين العلويين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة على رقبتك مع قفل ذراعيك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالبار في عنقك.
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار  باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك مع الضغط على صدرك في الموقف المتعاقد عليه ، وتمسك لثانية واحدة ثم ابدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت اللازم للنزول عنه.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

تحذير:

  • لا بد أنك إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، يُنصح باستخدام spotter. إذا لم يكن هناك spotter متاح ، فكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.
  • لأسباب واضحة تحتاج إلى أن تكون في السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

التمرين 19 : Drop Push

Drop Push هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الصندوق .

كيفية القيام بتمرين Drop Push

  • ضع الصناديق المنخفضة أو منصات أخرى على بعد 2-3 أقدام.
  • انتقل إلى موضع تمرين رياضي ، ودعم نفسك عن طريق وضع يديك على الصناديق.
  • من خلال وضع جيد ، انزل من المنصات عن طريق الضغط على يديك وتحريكها إلى عرض الكتفين ، مما يبطئ هبوطك عن طريق امتصاص التأثير من خلال الذراع.

التمرين 20 : Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

  • قم بتحميل البار بالوزن مناسب للتدريب الخاص بك.
  • استلقِ على المقعد مع قدميك مسطحة على الأرض ، مروراً بالوركين. يجب تقوس ظهرك ، وتراجع شفرات كتفك.
  • خذ قبضة متوسطة مثبتة تغطي الحلقات الموجودة على البار. قم بإزالة البار من الحامل ، مع الاحتفاظ بالوزن فوق صدرك مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار إلى القص عن طريق ثني المرفقين. حافظ على السيطرة ولا ترتد البار قبالة صدرك. يجب أن تبقى صدرك مشدودا ومرفقين قليلاً.
  • بعد لمس جذعك مع البار، قم بتمديد المرفقين لإعادة البار إلى وضع البداية.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثالث من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!