fbpx
تمارين الصدرتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 7 تمارين الصدر : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم سبعة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على سبع تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 101 : Svend Press

Svend Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو زوج من اللوحات خفيفة .

كيفية القيام بتمرين Svend Press

  • قف منتصبًا مع صدرك للخلف و الكتفين مع الحفاظ على القوس الطبيعي في ظهرك. يجب أن تكون الركبتين مقفلة ، والقدمين بعرض الورك.
  • اضغط على زوج من اللوحات خفيفة الوزن في مكانها ضد بعضها البعض بشكل متساوي القياس أمامك مع قبضة راحة اليد في الأصابع إلى الأمام حول ارتفاع الكتف.
  • مد ذراعيك مباشرة أمامك في نفس المستوى الأفقي ، ثم أعد الصفائح إلى صدرك.
  • كرر العدد المطلوب من التكرارات.

التمرين 102 : Wide-Hands Push-Up

Wide-Hands Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Wide-Hands Push-Up

  • احصل على وضع الضغط على أصابع قدميك بيديك خارج كتفيك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا قدر الإمكان ، مع الحفاظ على محاذاة رأسك. هذا هو موقفك البداية.
  • اسمح لمرفقيك بالانحناء وأنت تخفض جسمك نحو الأرض ، مع إبقاء جسمك مستقيماً قدر الإمكان توقف عن لمس الأرض ، ودفع المرفقين إلى جانبيك.
  • اضغط مرة أخرى من خلال يديك لتمديد الذراع الكامل وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.

التمرين 103 : Dive Bomber Push-Up

Dive Bomber Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Dive Bomber Push-Up

  • قم بأربع خطوات على الأرض مع قدميك بعرض مفصل الورك و فصل عرض الكتفين. ادفع الوركين لأعلى مستوى ممكن حتى تشبه حرف V المقلوب. احتفظ بظهرك مستويًا وذراعيك وساقيك مستقيمة ولكن مع إلغاء تثبيت الركبتين. يجب أن تكون على أصابع قدميك. هذا هو موقفك للبداية.
  • أثناء خفض مفصل الفخذين ، حافظ على ساقيك مستقيمة ، لكن اسمح لذراعيك بالثني أثناء الدفع للأمام حتى يرعى صدرك الأرض .
  • اضغط مرة أخرى من خلال يديك لتمديد الذراع الكامل وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
  • احني ظهرك مع تمديد ذراعيك دون قفل ؛ يجب أن يكون وجهك يتطلع إلى الأعلى. احتفظ بالعد والاتجاه المعاكس ، و ادفع الوركين لأعلى حتى تعود في V مقلوب.
  • كرر العدد المطلوب من التكرارات .

التمرين 104 : Bar Push-Up Smith Machine

Bar Push-Up Smith Machine هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bar Push-Up Smith Machine

  • باستخدام Smith Machine ، قم بخفض البار بحيث عندما تكون واقفًا بجواره ، فإن الأمر يتعلق بارتفاع الركبة.
  • ضع يديك على البار ، أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ثم ارفع قدميك للخلف حتى يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون ذراعيك عموديًا على جسمك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابقِ ظهرك مستوياً مع شد عضلات البطن ، وخفض نفسك عن طريق ثني المرفقين بحيث يلمس صدرك البار تقريباً.
  • ارجع إلى وضع البداية بالضغط على يديك . كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 105 : Burpee To Medicine Ball Press

Burpee To Medicine Ball Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Burpee To Medicine Ball Press

  • تبدأ مع وضع Medicine Ball بضعة أقدام أمامك. مع وضع قدميك حول عرض مفصل الورك ، قم بوضع القرفصاء ووضع يديك على Medicine Ball مع قفز قدميك في نفس الوقت إلى وضع اللوح الخشبي. اقفز بقدميك بسرعة إلى وضع القرفصاء الواسع ، التقط الكرة ، واضغط عليها للأمام بعيدًا عن صدرك.
  • قم بعكس الحركة عن طريق إعادة الكرة إلى صدرك ، وضع القرفصاء لأسفل ، ثم القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. هذا هو التكرار واحد. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
  • خلال مدة هذا التمرين ، يجب ألا تترك Medicine Ball يديك أبدًا.

التمرين 106 : Superman Push-Up

Superman Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Superman Push-Up

  • كتقنية بدء متقدمة اختيارية ، ارتد للأمام من الوقوف في موضع دفع لأعلى. أبقِ حوضك محكمًا وجسمك مستقيمًا لأن يديك تتلامس مع الأرض.
  • خلاف ذلك ، احصل على الموضع العلوي للضغط ، مع تمديد ذراعيك والظهر والرقبة في خط مستقيم ، وضيق الحوض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • انزل في الموضع السفلي من الضغط لأعلى مع ثني ذراعيك إلى 90 درجة ، الظهر لا يزال مستقيما ، مع الحفاظ على ضيق الحوض.
  • ادفع لأعلى بقوة قدر الإمكان من يديك وقدميك ، و ادفع نفسك للأعلى في الهواء. يجب أن تفقد يديك و قدميك ملامستك للأرض. مد ذراعيك للأمام أثناء وجودك في الهواء حتى يكون جسمك في خط مستقيم.
  • تهبط مرة أخرى إلى وضع الضغط – هذا تكرار واحد. اسمح لزخمك بأن ينقلك إلى الموضع السفلي من الضغط لأعلى والانتقال على الفور إلى تكرار ثانٍ.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 107 : Feet-Elevated TRX Push-Up

Feet-Elevated TRX Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اشرطة و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Feet-Elevated TRX Push-Up

  • قم بتثبيت نفسك بأشرطة التعليق بأمان أعلى الحامل أو أي جسم مستقر.
  • قم بميل في الأشرطة ، تأخذ مقبض في كل يد والانتقال إلى وضع لوحة دفع ما يصل. بعد ذلك ، ارفع قدميك على صندوق أو مقعد. يجب أن تكون على مقربة من الأرض بالتوازي قدر الإمكان مع ذراعيك ممتدين تمامًا ، مع الحفاظ على وضع جيد.
  • مع الحفاظ على جذع مستقيم صلب ، انحدر ببطء عن طريق السماح للمرفقين بالثني.
  • استمر حتى انجناء المرفقين 90 درجة ، والتوقف قبل التمديد للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!