fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء العاشر(بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء العاشر من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 91 : Weighted Push-Up

Weighted Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Weighted Push-Up

  • ابدأ بوضع طبق بكلتا يديك على مستوى الصدر. ضع نفسك لأسفل في وضع الركوع ،أتزل إحدى يديك  إلى الأرض للمساعدة في دعم جسمك بينما تضع وزنك على ظهرك. مد ساقيك إلى الوراء بحيث تكون في وضع اللوح الكامل. بمجرد أن تشعر بالأمان على ظهرك ، اسحب ذراعك الآخر لأسفل وضع يديك على بعد حوالي 36 بوصة. يمكن تبسيط هذا الجزء من خلال جعل شريكًا يضع الوزن على ظهرك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وأنت تستنشق. بعد ذلك ، قم بالتنفس واضغط على الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى في وضع البداية.
  • كرر هذا النمط لعدد التكرار المطلوب.

التمرين 92 : One-Arm Push-Up

One-Arm Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين One-Arm Push-Up

  • ابدأ في وضع الضغط ، لكن عليك ركلة ساق واحدة إلى أقصى جانبك قدر الإمكان. ارفع إحدى يديك وضعه على فخذك أعلى ركبتك. في وضع البدء هذا ، يجب أن تكون قادرًا على تحقيق التوازن بين نفسك مثل حامل ثلاثي القوائم.
  • إنزل في دفعة لأعلى بحيث تكون صورة نفس الجانب الخاص بك بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على كتفك في الجانب الآخر مرتفعًا قليلاً لتحقيق توازن أفضل.
  • اضغط بقوة مرة أخرى حتى تمديد الذراع الكامل. كرر التكرارات المطلوبة ثم التبديل إلى الجانب الآخر.

التمرين 93 : Bar Throw And Press

Bar Throw And Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bar Throw And Press

  • باستخدام smith machine ، اضبط ارتفاع البار بحيث تكون عند الاستلقاء على البار أقل قليلاً من مسافة العضلات. بمجرد إضافة الوزن المناسب إلى البار ، استلق على المقعد وأخذ قبضة عرض الكتفين بقليل على العارضة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض البار وصولًا إلى صدرك ، ثم بطريقة متفجرة ، ادفع البار لأعلى بأسرع ما يمكن ، ثم حرر البار من قبضتك أعلى الحركة. امسك البار مع تمديد ذراعيك ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك.
  • اخفض البار لأسفل حتى الصدر وكرر للحصول على عدد مرات التكرار الموصى بها.

التمرين 94 : Decline Explosive Push-Up

Decline Explosive Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي مائل .

كيفية القيام بتمرين Decline Explosive Push-Up

  • استلق على الأرض وجهًا لأسفل وضع يديك على بعد حوالي 36 بوصة بينما تمسك بجذعك على طول الذراعين. حرك قدميك إلى صندوق أو مقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بعد ذلك ، قم بتخفيض نفسك للأسفل حتى يلمس صدرك الكلمة تقريبًا وأنت تستنشق.
  • في الجزء السفلي ، قم بعكس الحركة عن طريق دفع نفسك للأعلى خلال امتداد الكوع في أسرع وقت ممكن. حاول دفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى حتى تغادر يديك الأرض.
  • في الجزء السفلي ، قم بعكس الحركة عن طريق دفع نفسك للأعلى خلال امتداد الكوع في أسرع وقت ممكن. حاول دفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى حتى تغادر يديك الأرض.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.

التمرين 95 : Chest Push from 3 point stance

Chest Push from 3 point stance هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Chest Push from 3 point stance

  • ابدأ في موقف من ثلاث نقاط ، وقم بوضعية القرفصاء على ظهرك بشكل مسطح ويد واحدة على الأرض. ضع the medicine ball أمامك مباشرةً.
  • لتبدأ ، خذ خطوتك الأولى وأنت تسحب الكرة إلى صدرك ، مع وضع كلتا يديك للتحضير للرمي.
  • أثناء قيامك بتنفيذ الخطوة الثانية ، قم بإطلاق الكرة بشكل متفجر للأمام بأقصى قوة ممكنة.

التمرين 96 : Chest Push with Run Release

Chest Push with Run Release هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Chest Push with Run Release

  • ابدأ بموقف رياضي مع ثني الركبتين والظهر والظهر مسطحًا. امسك the medicine ball بالقرب من ساقيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تأخذ خطوتك الأولى قم بسحب the medicine ball إلى صدرك.
  • أثناء قيامك بالخطوة الثانية ، ادفع الكرة للأمام بشكل كبير ، ثم اركض على الفور لمدة 10 ياردات بعد الدفع.

التمرين 97 : Heavy Bag Thrust

Heavy Bag Thrust هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حقيبة تمرين ثقيلة .

كيفية القيام بنمرين Heavy Bag Thrust

  • استخدام حقيبة تمرين ثقيلة لهذا التمرين. قف موقفًا مستقيمًا بجانب الكيس ، مع وضع قدميك متداخلتين ، بعيدًا عن بعضهما البعض. ضع يدك على الكيس على ارتفاع حوالي الصدر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ باللف على الخصر ، وادفع الحقيبة للأمام بأقصى قوة ممكنة. نفذ هذه الخطوة بسرعة ، و ادفع الكيس بعيدا عن جسمك.
  • استقبل الحقيبة وهي تتأرجح مرة أخرى عن طريق عكس هذه الخطوات.

التمرين 98 : Bench Press With Short Bands

Bench Press With Short Bands هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و bands و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط و ان كنت تريد شراء Bands ايضا يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bench Press With Short Bands

  • قم بتحميل البار لوزن مناسب لتدريبك. قم بتوصيل الأشرطة القصيرة بنهاية البار ، واربطها على دمبل ثقيلة لن يتحرك.
  • استلق على المقعد مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ، و ادفع الوزن عبر الوركين. يجب تقوس ظهرك ، وترجع شفرات كتفك. تأخذ قبضة تغطي الحلقات على البار.
  • أخرج البار من الحامل ، مع الاحتفاظ بالوزن فوق صدرك مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار إلى الصدر عن طريق ثني المرفقين. مع الحفاظ على السيطرة ولا ترتد البار قبالة صدرك. يجب أن تبقى صدرك مشدودا و المرفقين قليلاً.
  • بعد لمس جدعك مع البار ، قم بتمديد المرفقين لإعادة البار إلى وضع البداية.

التمرين 99 : Bosu Ball Push-Up

Bosu Ball Push-Up هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bosu Ball . (ان كنت تريد شراء Bosu Ball لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bosu Ball Push-Up

  • قم بوضعية prone position لأن جسمك يدعم مباشرة الجزء العلوي من الجسم بقبضة عريضة على الجانب المسطح من كرة Bosu. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدء الحركة عن طريق ثني المرفقين مع خفض الجذع. لا تسمح للوركين في الارتفاع أو الترهل.
  • توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم قم بتمديد المرفقين للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 100 : Hand Release Push-Up

Hand Release Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Hand Release Push-Up

  • ابدأ على الأرض بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على ساقيك ممتدة بالكامل والقدمين معا. يجب أن تكون عضلاتك السفلية وجسمك السفلي مشدودة. حافظ على كوعيك بزاوية 45 درجة . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسمح لجسمك بالاسترخاء لحظات وأنت تحرر يديك وقدميك لفترة وجيزة من ملامسة الأرض.
  • أعد فوراً يديك ورجليك إلى الأرض وادفع بقوة. هذا هو التكرار واحد.
  • ارجع إلى موضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار الموصى بها.

و هنا نختتم الجزء العاشر من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الاخير من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!