fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الصدر

تعرف على افضل 10 تمارين الصدر : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الصدر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الصدر وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الصدر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الصدر.

فمن منا لا يحب تمارين الصدر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصغري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين الصدر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الصدر.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الصدرالتي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

رياضة تصغير الصدر
طريقه لتكبير الصدر
تمارين شد الصدرً بالاثقال
طرق تكبير الصدر طبيعيا
تمارين لتصغير الصدر
تمارين تصغير الصدر
نفخ الصدر
افضل تمارين لشد البطن والصدر للرجال
افضل تمارين لشد البطن والصدر للنساء
كيف اكبر صدري في اسبوع
تمرين البنش برس
تمرين البنش
تمارين صدر للمبتدئين
تمارين دروب سيت للصدر
كيفية نفخ الصدر
تمارين لتكبير وشد الصدر
اقوى تمارين البنش
تمارين لشد الصدر للرجال
تمرين البنش كامل
يكبر الصدر
افضل منتج لتكبير الصدر
تكبير الصدر بحقن الدهون
افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان

التمرين 01 : Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد مسطح . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Bench Press

  • استلقي على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد يستريح أعلى فخذيك. سوف تكون راحة يديك تواجه بعضها البعض.
  • ثم ، باستخدام الفخذين للمساعدة في رفع الدمبل صعودا ، قم برفع الدمبل واحد في وقت واحد بحيث يمكنك الاحتفاظ بها أمامك في عرض الكتف.
  • بمجرد ان يتمدد الكتف ، قم بتدوير معصميك للأمام بحيث تكون راحة يديك متجهة إلى جانبك. يجب أن تكون الدمبلات على جانبي صدرك ، بحيث يكون ذراعك وساعدك العلويان بزاوية 90 درجة. تأكد من الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ثم ، أثناء التنفس ، استخدم صدرك لدفع الدمبل للأعلى. اقفل ذراعيك في الجزء العلوي من الصعود والضغط على صدرك ، و تمسك لثانية واحدة ثم تبدأ في الانخفاض ببطء.

نصيحة: من الناحية المثالية ، يجب أن يستغرق خفض الوزن حوالي ضعف طول رفعه.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار لبرنامج التدريب الخاص بك.

تحذير: عند الانتهاء من ذلك ، لا تقم بإسقاط الدمبل بجانبك لأن ذلك يشكل خطراً على الكفة المدورة في كتفيك والأشخاص الآخرين الذين بتجاوبون حولك.

كل ما عليك هو رفع ساقيك من الأرضية بالانحناء عند الركبتين ، وقم بتحريك معصميك بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وضع الدمبل على أعلى الفخذين. عندما يلمس كلا الدمبلين فخذيك في وقت واحد ، يدفع الجذع العلوي للأعلى (أثناء الضغط على الدمبل على الفخذين) وأيضًا ركلة خفيفة للأمام مع ساقيك (مع إبقاء الدمبلتين أعلى الفخذين). من خلال القيام بهذه الحركة المدمجة ، سيساعدك الزخم على العودة إلى وضعية الجلوس مع بقاء كلتا الدمبلتين أعلى فخذيك. في هذه اللحظة ، يمكنك وضع الدمبل على الأرض.

الاختلافات:

هناك تباين آخر لهذا التمرين يتمثل في إجراء ذلك مع كف اليد التي تواجه بعضها البعض.

أيضا ، يمكنك أداء التمرين حيث تواجه راحة اليد بعضها بعضًا ثم تقوم بلف المعصم أثناء رفع الدمبل بحيث تواجه راحة اليد بعيدًا عن الجسم. أنا شخصياً لا استخدم هذا الاختلاف في كثير من الأحيان لأنه يبدو صعباً على كتفي.

التمرين 02 : Pushups

Pushups هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كيفية القيام بتمرين Pushups

  • استلق على الأرض وجهًا للأسفل وضع يديك على بعد حوالي 36 بوصة بينما تمسك بجذعك على طول الذراعين.
  • بعد ذلك ، قم بخفض نفسك للأسفل حتى يلمس صدرك الارض تقريبًا وأنت تستنشق.
  • تنفّس الآن وارفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك.
  • بعد توقف قصير في الموضع العلوي ، يمكنك البدء في إنزال نفسك للأسفل مرة أخرى لأكبر عدد ممكن من التكرار حسب الحاجة.

الاختلافات:

إذا كنت جديدًا في هذا التمرين وليس لديك القوة اللازمة للقيام بذلك ، فيمكنك إما ثني ساقيك عند الركبتين لتقليل المقاومة أو إجراء التمرين على الحائط بدلاً من الأرضية.

بالنسبة لPushups الأكثر تقدماً ، يمكنك وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد من أجل زيادة المقاومة لاستهداف الصدر العلوي أكثر.

التمرين 03 : Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد مسطح . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Flyes

  • قم بالاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل على كل يد يستريح أعلى فخذيك. راحة يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • ثم استخدم فخذيك للمساعدة في رفع الدمبل ، ورفع الدمبل واحدًا تلو الآخر حتى تتمكن من حملهما أمامك على عرض الكتف بينما تكون راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض. ارفع الدمبل حتى تضغط عليها ، ولكن توقف مع الاستمرار قبل قفلها. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الانحناء الطفيف على المرفقين لمنع الإجهاد في وتر العضلة ذات الرأسين ، قم بتخفيض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس عريض حتى تشعر بالتمدد على صدرك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: ضع في اعتبارك أنه خلال الحركة ، يجب أن تظل العضلات ثابتة ؛ يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

  • أعد ذراعيك إلى موضع البداية وأنت تضغط على عضلات صدرك وانت تتنفس.

نصيحة: تأكد من استخدام نفس قوس الحركة المستخدم لخفض الأوزان.

  • احتفظ بثانية من الوقت في الموضع الذي انت عليه وكرر الحركة للكمية المحددة من التكرارات.

التمرين 04 : Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد منحدر . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Press

  • استلقِ على مقعد منحدر مع دمبل في كل يد . سوف راحة يديك تواجه بعضها البعض.
  • ثم ، باستخدام الفخذين للمساعدة في دفع الدمبل صعودا ، ارفع الدمبل واحد في وقت واحد بحيث يمكنك الاحتفاظ بها في عرض الكتفين.
  • بمجرد رفع الدمبل إلى عرض الكتف ، قم بتدوير معصميك للأمام حتى تكون راحة يديك متجهة إلى جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • تأكد من الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. ثم تنفّس و ادفع الدمبل للأعلى مع صدرك.
  • اقفل ذراعيك في الأعلى ، و تمسك لثانية واحدة ، ثم ابدء في خفض الوزن ببطء. نصيحة من الناحية المثالية ، يجب أن يستغرق خفض الأوزان حوالي ضعف طول رفعها.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع الدمبل على فخذيك ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لإنزال الدمبل.

الاختلافات: يمكنك استخدام عدة زوايا على المقعد المنحدر إذا كان المقعد الذي تستخدمه قابلًا للتعديل.

هناك تباين آخر لهذا التمرين يتمثل في إجراء ذلك مع كف اليد التي تواجه بعضها البعض.

أيضا ، يمكنك أداء التمرين حيث تواجه راحة اليد بعضها بعضًا ثم تقوم بلف المعصم أثناء رفع الدمبل بحيث تواجه راحة بعيدًا عن الجسم. أنا شخصياً لا استخدم هذا الاختلاف في كثير من الأحيان لأنه يبدو صعباً على كتفي.

التمرين 05 : Low Cable Crossover

Low Cable Crossover هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Low Cable Crossover

  • للانتقال إلى موضع الانطلاق ، ضع البكرات في الموضع المنخفض ، حدد المقاومة المراد استخدامها و امسك المقبض في كل يد.
  • خطوة إلى الأمام ، واكتساب الضغط في البكرات. يجب أن تكون راحة يدك مواجهة للأمام ويديك أسفل الخصر وذراعيك مستقيمة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الانحناء البسيط بين ذراعيك ، اصععد بيديك للأعلى ونحو منتصف خط جسمك. يجب أن يديك تتحد أمام صدرك ، و راحة اليد مواجهة لأعلى.
  • أعد ذراعيك إلى موضع البداية بعد توقف قصير.

التمرين 06 : Decline Dumbbell Flyes

Decline Dumbbell Flyes هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد منحدر. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Decline Dumbbell Flyes

  • ثبِّت ساقيك في نهاية مقعد منحدر ، واستلق مع دمبل على كل يد . كف يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • بمجرد وضعك للأسفل ، انقل الدمبل أمامك بعرض الكتف. يجب أن تكون راحتي اليدين متقابلتين وأن تكون الأذرع متعامدة على الأرض وتمتد بالكامل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الانحناء الطفيف على المرفقين لمنع الإجهاد في وتر العضلة ذات الرأسين ، قم بتخفيض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس عريض حتى تشعر بالتمدد على صدرك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: ضع في اعتبارك أنه خلال الحركة ، يجب أن تظل العضلات ثابتة ؛ يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

  • أعد ذراعيك إلى موضع البداية وأنت تضغط على عضلات صدرك وتتنفس.
  • احتفظ بثانية من الوقت في الموضع الذي انت عليه وكرر الحركة للمبلغ المحدد من التكرار.

التمرين 07 : Dips – Chest Version

Dips – Chest Version هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اعمدة متوازية .

كيفية القيام بتمرين Dips – Chest Version

  • في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى اعمدة متوازية. لتضع نفسك في وضع البداية ، ثبّت جسمك بطول الذراعين (ذراعان مغلقان) فوق الاعمدة.
  • أثناء التنفس ، قم بخفض نفسك ببطء مع انحسار جذعك للأمام نحو 30 درجة أو نحو ذلك ، وانفخ المرفقين قليلاً حتى تشعر بالتمدد البسيط في الصدر.
  • بمجرد أن تشعر بالامتداد ، استخدم صدرك لإعادة جسمك إلى وضع البداية أثناء التنفس.

نصيحة: تذكر أن تضغط على الصدر أعلى الحركة لمدة ثانية.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

الاختلافات:

إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ولم تكن لديك القوة اللازمة لأدائه ، استخدم جهاز المساعدة على الغمس إذا كان ذلك متاحًا. هذه الآلات تستخدم الوزن لمساعدتك على زيادة وزن الجسم.

يمكن للرافعين المتقدمين إضافة وزن إلى التمرين باستخدام حزام الوزن الذي يسمح بإضافة اللوحات الموزونة.

التمرين 08 : Barbell Bench Press – Medium Grip

Barbell Bench Press – Medium Grip هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد مسطح . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Bench Press – Medium Grip

  • قم بالاستلقاء على مقعد مسطح. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية بزاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والذراعين العلويين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • من وضع البداية ، استنشق وابدأ النزول ببطء حتى يمس البار صدرك الأوسط.
  • بعد توقف قصير ، ادفع البار للخلف إلى وضع البداية أثناء التنفس. ركز على دفع البار باستخدام عضلات صدرك. اقفل ذراعيك مع الضغط على صدرك في الموقف الذي انت عليه في الجزء العلوي من الحركة ، ثم تماسك لثانية واحدة ثم ابدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

تحذير:

إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، ننصحك باستخدام spotter. إذا لم يكن هناك spotterمتاح ، فكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.

أيضا ، احذر من ترك البار ينجرف إلى الأمام. يجب أن يمس البار صدرك الأوسط وليس في أي مكان آخر.

لا ترتد الوزن من صدرك. يجب أن تكون في السيطرة الكاملة على البار في جميع الأوقات.

التمرين 09 : Bodyweight Flyes

Bodyweight Flyes هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو قضبان EZ .

كيفية القيام بتمرين Bodyweight Flyes

  • ضع قضبان EZ محملة بالتساوي على الأرض بجانب بعضهما البعض. تأكد من أنهم قادرون على اللف.
  • افترض أن هناك وضعية دفع أعلى على القضبان ، و ادعم وزنك على أصابع قدميك ويديك مع تمديد ذراعيك وجسمك مباشرة.
  • ضع يديك على القضبان. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • باستخدام حركة بطيئة ومسيطر عليها ، حرك يديك بعيدًا عن خط الوسط في جسمك ، وفك القضبان. استنشق خلال هذا الجزء من الحركة.
  • بعد تحريك القضبان بعيدًا بقدر الإمكان ، يمكنك العودة إلى وضع البداية عن طريق سحبها معًا مرة أخرى. الزفير كما كنت أداء هذه الحركة.

التمرين 10 : Incline Cable Flye

Incline Cable Flye هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و مقعد منحدر .

كيفية القيام بتمرين Incline Cable Flye

  • لتضع نفسك في موضع البداية ، اضبط البكرات على مستوى الأرضية (أدنى مستوى ممكن على الجهاز الموجود أسفل جذعك).
  • ضع مقعد المنحدر (مجموعة عند 45 درجة) في ما بين البكرات ، حدد الوزن على كل واحدة ثم قم بالاستيلاء على بكرة كل يد.
  • مع وجود مقبض على كل يد ، استلق على مقعد المنحدر و اجلب يديك معاً بطول الذراعين أمام وجهك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع منحنى خفيف من المرفقين (لمنع الإجهاد في وتر العضلة ذات الرأسين) ، اخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس عريض حتى تشعري بتمدد على صدرك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.

نصيحة: ضع في اعتبارك أنه خلال الحركة ، يجب أن تظل العضلات ثابتة. يجب أن تحدث الحركة فقط عند مفصل الكتف.

  • أعد ذراعيك إلى موضع البداية وأنت تضغط على عضلات صدرك والزفير. اصمد في هذه الوضعية لثانية واحدة.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين الصدر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثاني من تمارين الصدر

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!