
تعرف على أفضل 6 تمارين الارداف : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)
اذا كنت ترغب في تكبير اردافك فالمقال التالي سوف يوفر لك التمارين الرياضية المناسبة لتكبير و شد الارداف . فمن المشاكل التي يعاني منها العديد من الاشخاص و خاصة المرأة , هو ترهل الارداف , فتعطي للجسم شكل الكمثري و يتم اخفاؤه بشكل مؤقت بارتداء الملابس الواسعة و الطويلة , فتسبب هذه المشكلة ضعف الثقة و الاحباط و الشعور بالخجل .
لكن يمكن حل هذه المشكلة بممارسة بعض التمارين الرياضية التي خصصنا لها سلسلة كاملة لتمارين الارداف , و هذه المقالة هي الجزء الاخير من تمارين الارداف .
تمرين 21 : Seated Glute
Seated Glute هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
الشيء الذي قد تحتاجه في هذا التمرين هو شريك يساعدك في التمرين
كيفية القيام بتمرين Seated Glute
- قم مع ثني ركبتيك ، اعبر كاحلًا واحدًا فوق الركبة المقابلة. شريكك سوف يقف وراءك. الآن ، تميل إلى الأمام بينما شريكك يثبت كتفيك بيديه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
- حاول دفع الجذع إلى الخلف لمدة 10-20 ثانية ، لأن على شريكك ان يمنع أي حركة فعلية لجذعك.
- استرخ الآن عضلاتك لأن شريكك سوق يزيد من تمدد جسمك بلطف إلى الأمام لمدة 10-20 ثانية.
تمرين 22: One Knee To Chest
One Knee To Chest هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين One Knee To Chest
- يبدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض.
- مد ساق واحدة على التوالي واسحب الركبة الأخرى إلى صدرك. امسك تحت مفصل الركبة لحماية الركبة.
- جر بلطف تلك الركبة نحو أنفك.
- قم بتبديل الجوانب
تمرين 23 : Glute Bridge Hamstring Walkout
Glute Bridge Hamstring Walkout هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين Glute Bridge Hamstring Walkout
- يبدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض. اثني الركبتين ، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض مع قدميك بالقرب من الارداف . وسوف يكون هذا موقف البداية.
- ابدأ التمرين بتمديد الوركين ، ودفع الوركين من الأرض لأداء جسر. في الجزء العلوي من الحركة ، ابدأ في اتخاذ خطوات قصيرة. استمر حتى يتم تمديد ساقيك بشكل كامل و ادعم وزنك على الكعبين.
- أمسك بموقف الخروج لفترة وجيزة ، ثم بدل الخطوات إلى الخلف للعودة إلى وضع الجسر. كرر العدد المطلوب من التكرار.
تمرين 24 : Neck Bridge Supine
Neck Bridge Supine هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين Neck Bridge Supine
- يبدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض. اثني الركبتين ، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض مع قدميك بالقرب من الارداف . وسوف يكون هذا موقف البداية.
- ابدأ التمرين بتمديد الوركين ، وادفع الوركين من الأرض لأداء جسر. عندما تخرج ظهرك عن الأرض ، انتقل إلى دعم وزنك على رأسك.
- قم بأداء هذه الحركة ببطء ، تراجع إذا شعرت بعدم الراحة . استمر في الحركة لفترة من الوقت ، ثم أعد الوركين بعناية إلى الأرض.
تمرين 25 : Seated Glute Stretch
Seated Glute Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين Seated Glute Stretch
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين.
- ارفع ركبتك اليمنى أعلى ساقك اليسرى حتى تكون قدمك اليمنى على الأرض. حافظ على الساق اليسرى مستقيمة .
- أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها لصدرك. لفترة تمتد لمدة 30 ثانية.
- كرر مع الساق المعاكسة.
تمرين 26 : Suspended Hip Thrust
Suspended Hip Thrust هو تمرين للمبتدئين يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات Suspended Hip Thrust الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: شريط التمرين
كيفية القيام بتمرين Suspended Hip Thrust
- استلق على ظهرك أمام أشرطة التعليق المعدلة من 45 إلى 61 سنتيمترا من الأرض. ضع قدميك في الأشرطة ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
- لأداء الحركة ، ارفع الوركين عن الأرض إلى امتداد كامل ، مع الضغط على قدميك. توقف في الجزء العلوي من الحركة قبل العودة إلى وضع البداية.
و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين الارداف , و في صدد العمل على الاجزاء الاخرى من عضلات الجسم المتبقية , إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل , و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .
روابط قد تفيدك
- انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”
رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام
- ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا “
- اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .