اذا كنت ترغب في تكبير اردافك فالمقال التالي سوف يوفر لك التمارين الرياضية المناسبة لتكبير و شد الارداف . فمن المشاكل التي يعاني منها العديد من الاشخاص و خاصة المرأة , هو ترهل الارداف , فتعطي للجسم شكل الكمثري و يتم اخفاؤه بشكل مؤقت بارتداء الملابس الواسعة و الطويلة , فتسبب هذه المشكلة ضعف الثقة و الاحباط و الشعور بالخجل .

لكن يمكن حل هذه المشكلة بممارسة بعض التمارين الرياضية التي خصصنا لها سلسلة كاملة لتمارين الارداف , و هذه المقالة هي الجزء الاخير من تمارين الارداف .

تمرين 21 : Seated Glute

Seated Glute هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

الشيء الذي قد تحتاجه في هذا التمرين هو شريك يساعدك في التمرين

كيفية القيام بتمرين Seated Glute

• قم مع ثني ركبتيك ، اعبر كاحلًا واحدًا فوق الركبة المقابلة. شريكك سوف يقف وراءك. الآن ، تميل إلى الأمام بينما شريكك يثبت كتفيك بيديه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• حاول دفع الجذع إلى الخلف لمدة 10-20 ثانية ، لأن على شريكك ان يمنع أي حركة فعلية لجذعك.
• استرخ الآن عضلاتك لأن شريكك سوق يزيد من تمدد جسمك بلطف إلى الأمام لمدة 10-20 ثانية.

تمرين 22: One Knee To Chest

One Knee To Chest هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين One Knee To Chest

• يبدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض.
• مد ساق واحدة على التوالي واسحب الركبة الأخرى إلى صدرك. امسك تحت مفصل الركبة لحماية الركبة.
• جر بلطف تلك الركبة نحو أنفك.
• قم بتبديل الجوانب

تمرين 23 : Glute Bridge Hamstring Walkout

Glute Bridge Hamstring Walkout هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Glute Bridge Hamstring Walkout

• يبدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض. اثني الركبتين ، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض مع قدميك بالقرب من الارداف . وسوف يكون هذا موقف البداية.
• ابدأ التمرين بتمديد الوركين ، ودفع الوركين من الأرض لأداء جسر. في الجزء العلوي من الحركة ، ابدأ في اتخاذ خطوات قصيرة. استمر حتى يتم تمديد ساقيك بشكل كامل و ادعم وزنك على الكعبين.
• أمسك بموقف الخروج لفترة وجيزة ، ثم بدل الخطوات إلى الخلف للعودة إلى وضع الجسر. كرر العدد المطلوب من التكرار.

تمرين 24 : Neck Bridge Supine

Neck Bridge Supine هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Neck Bridge Supine

• يبدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض. اثني الركبتين ، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض مع قدميك بالقرب من الارداف . وسوف يكون هذا موقف البداية.
• ابدأ التمرين بتمديد الوركين ، وادفع الوركين من الأرض لأداء جسر. عندما تخرج ظهرك عن الأرض ، انتقل إلى دعم وزنك على رأسك.
• قم بأداء هذه الحركة ببطء ، تراجع إذا شعرت بعدم الراحة . استمر في الحركة لفترة من الوقت ، ثم أعد الوركين بعناية إلى الأرض.

تمرين 25 : Seated Glute Stretch

Seated Glute Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Seated Glute Stretch

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين.
• ارفع ركبتك اليمنى أعلى ساقك اليسرى حتى تكون قدمك اليمنى على الأرض. حافظ على الساق اليسرى مستقيمة .
• أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها لصدرك. لفترة تمتد لمدة 30 ثانية.
• كرر مع الساق المعاكسة.

تمرين 26 : Suspended Hip Thrust

Suspended Hip Thrust هو تمرين للمبتدئين يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Suspended Hip Thrust الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: شريط التمرين

كيفية القيام بتمرين Suspended Hip Thrust

• استلق على ظهرك أمام أشرطة التعليق المعدلة من 45 إلى 61 سنتيمترا من الأرض. ضع قدميك في الأشرطة ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• لأداء الحركة ، ارفع الوركين عن الأرض إلى امتداد كامل ، مع الضغط على قدميك. توقف في الجزء العلوي من الحركة قبل العودة إلى وضع البداية.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين الارداف , و في صدد العمل على الاجزاء الاخرى من عضلات الجسم المتبقية ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل , و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

• انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

• ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا “
• اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .