
تعرف على أفضل 10 تمارين الارداف : الجزء الثاني (بالصور و الفيديو)
اذا كنت ترغب في تكبير اردافك فالمقال التالي سوف يوفر لك التمارين الرياضية المناسبة لتكبير و شد الارداف . فمن المشاكل التي يعاني منها العديد من الاشخاص و خاصة المرأة , هو ترهل الارداف , فتعطي للجسم شكل الكمثري و يتم اخفاؤه بشكل مؤقت بارتداء الملابس الواسعة و الطويلة , فتسبب هذه المشكلة ضعف الثقة و الاحباط و الشعور بالخجل .
لكن يمكن حل هذه المشكلة بممارسة بعض التمارين الرياضية التي خصصنا لها سلسلة كاملة لتمارين الارداف , و هذه المقالة هي الجزء الثاني من تمارين الارداف .
تمرين 11 : Kneeling Jump Squat
Kneeling Jump Squat هو تمرين للاوزان الحرة و هو من التمارين المتقدمة التي لا ينصح بعدم ممارسته من طرف المبتدئين , يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات Kneeling Jump Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).
كيفية القيام بتمرين Kneeling Jump Squat
- ابدأ الركوع على الأرض ببار مثبت على ظهر كتفيك ، أو يمكنك استخدام وزن جسمك لهذا التمرين. يمكن القيام بذلك داخل power rack لتسهيل التمرين .
- اجلس بالوركين حتى تلمس الارداف قدميك ، وحافظ على رأسك وصدرك لأعلى.
- اقفز بالوركين ، وقم بتوليد ما يكفي من القوة للهبوط على قدميك مسطحة على الأرض.
- واصل بالقرفصاء من خلال الدفع بكعبك وتمديد الركبتين للوصول إلى وضعية الوقوف.
تمرين 12 : Pull Through
Pull Through هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات Pull Through الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Cable Machine Workout .
كيفية القيام بتمرين Pull Through
- ابدأ بالوقوف بضعة أقدام أمام بكرة منخفضة بحبل أو مقبض متصل. وجهك يجب بعيدًا عن الماكينة ، يجب ان يكون الحبل بين رجليك كما في الصورة اعلاه .
- ابدأ الحركة من خلال الوصول إلى ساقيك قدر الإمكان ، والانحناء عند الوركين. حافظ على ركبتيك منحنية قليلا. ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، مدّ الفخذ للوقوف بشكل مستقيم. تجنب السحب لأعلى عبر الكتفين ؛ يجب أن تنشأ كل الحركة من خلال الوركين.
تمرين 13 : Hip Extension with Bands
Hip Extension with Bands هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات Hip Extension with Bands الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: حبل متمدد .
كيفية القيام بتمرين Hip Extension with Bands
- ثبّت كاحل احدى رجليك بحبل متمدد.
- في مواجهة الحائط ، تمسك بالعمود لتثبيت نفسك.
- إبق رأسك وصدرك للأعلى ، حرك الساق المقاومة للخلف قدر الإمكان مع إبقاء الركبة مستقيمة.
- أعد الساق إلى وضع البداية.
تمرين 14 : piriformis-smr
piriformis-smr هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات piriformis-smr الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: رغوة مدورة .(ان كنت تريد شراء رغوة مدورة لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).
كيفية القيام بتمرين piriformis-smr :
- اجلس مع الأرداف الخاصة بك على رأس رغوة مدورة. اثني ركبتيك ، ثم مدد ساق واحدة بحيث يكون الكاحل فوق الركبة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
- حرك وزنك إلى جانب الساق المتقاطعة ، وقم بالدحرجة على الأرداف حتى تشعر بالضغط في الارداف العلوية. يمكنك مساعدة التمدد باستخدام يد واحدة لسحب الركبة المثنية باتجاه صدرك. قم بهذه الحركة لمدة 10-30 ثانية ، ثم قم التبديل بين الجانبين.
تمرين 15 : Leg Lift
Leg Lift هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين Leg Lift
- أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع قدمين بجانب بعضهما البعض كما في الصورة اعلاه ، امسك سطحًا قويًا مثل جوانب رف القرفصاء أو الجزء العلوي من الكرسي لثني نفسك والحفاظ على التوازن.
- مع أو بدون وزن الكاحل ، ارفع ساقك خلفك مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. تشهق وأنت تقوم بهذه الحركة.
- ارجع الساق المرفوعة ببطء إلى الأرض بينما تزفر.
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
- كرر الحركة مع الساق المعاكسة.
الاختلافات: يمكنك إجراء نفس الحركة باستخدام بكرة منخفضة موصلة بالكاحل باستخدام مرفق في الكاحل. اختيارياً ، يمكنك استخدام كبلات التمرين أيضًا.
تمرين 16 : Hip Lift with Band
Hip Lift with Band هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات Hip Lift with Band الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي:شريط و دامبل ان اقتضت الضرورة .
كيفية القيام بتمرين Hip Lift with Band :
- بعد اختيار شريط مناسب ، استلقِ في منتصف الحامل ، بعد تثبيت الشريط على جانبك. إذا كان الحامل الخاص بك لا يحتوي على أوتاد ، فيمكن تأمين الشريط باستخدام دمبل ثقيلة أو أشياء مماثلة كما في الصورة اعلاه ، فقط تأكد من عدم تحركها.
- اضبط وضعك بحيث يكون الشريط فوق الوركين مباشرة. اثني ركبتيك و ضع قدميك مسطحة على الأرض. يمكن أن تكون يديك على الأرض أو تمسك الشريط .
- ابقِ كتفيك على الأرض ، واجعل كعبك يرفعان الوركين ، وادفع إلى أعلى مستوى ممكن.
- توقف في الجزء العلوي من الحركة ، و عد إلى وضع البداية.
التمرين 17 : Ankle On The Knee
Ankle On The Knee هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين Ankle On The Knee
- و انت مستلقي ، اثني ركبتيك و حافظ على قدميك على الأرض.
- ضع كاحل قدمك على ركبتك المقابلة.
- أمسك الفخذ أو الركبة من أسفل الساق واسحب كلاً من ساقيك الى صدرك الصدر. استرخِ رقبتك وكتفيك. انتظر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
تمرين 18 : Downward Facing Balance
Downward Facing Balance هو تمرين للمبتدئين يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
معدات Downward Facing Balance الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين (ان كنت تريد شراء كرة التمرين لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).
كيفية القيام بتمرين Downward Facing Balance
- استلقي على رأس الكرة التمرين.
- بينما تستريح على بطنك على الكرة ، مدد يديك للأمام على طول الأرض وارفع ساقيك ، و مدد المرفقين والركبتين.
التمرين 19 : Knee Across The Body
Knee Across The Body هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
كيفية القيام بتمرين Knee Across The Body
- استلقي على الأرض مع الساق اليمنى مستقيمة. و اثني ساقك اليسرى ، مع امساك الركبة نحو الأرض بيدك اليمنى. (لا تحتاج الركبة إلى لمس الأرض إذا كنت مشدودًا.)
- ضع ذراعك الأيسر بجانبك بشكل مريح وادر رأسك إلى اليسار. دع اسفل الظهر يتراجع باتجاه الأرض بينما يصل صدرك في الاتجاه المعاكس ليتمدد أسفل ظهرك. ثم قم بتبديل الجوانب.
التمرين 20 : Lying Glute
Knee Across The Body هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية, يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .
الشيء الذي قد تحتاجه في هذا التمرين هو شريك يساعدك في التمرين
كيفية القيام بتمرين Lying Glute :
- استلق على ظهرك مع شريكك الذي يكون بجانبك.
- قم بثني ساق واحدة ، وارفعها بعيدًا عن الأرض. ثم قم بتدوير الساق بحيث تكون القدم فوق الورك المعاكس ، حيث تكون الساق السفلية متعامدة مع جسمك. يجب أن يثبت شريكك الركبة والكاحل في مكانه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
- حاول دفع ساقك نحو شريكك ، الذي ينبغي أن يمنع أي حركة فعلية للساق.
- بعد 10 إلى 20 ثانية ، استرخ تمامًا بينما يدفع شريكك برفق الكاحل والركبة باتجاه صدرك. تأكد من إخبار المساعد الخاص بك عندما يكون التمدد مناسبًا لمنع الإصابة أو الإرهاق.
و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين الارداف , و في صدد العمل على الجزء الثالث من تمارين الارداف إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل , و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .
تصفح الجزء الاخير من تمارين الارداف
روابط قد تفيدك
- انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”
رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام
- ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا “
- اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .