اذا كنت ترغب في تكبير اردافك فالمقال التالي سوف يوفر لك التمارين الرياضية المناسبة لتكبير و شد الارداف . فمن المشاكل التي يعاني منها العديد من الاشخاص و خاصة المرأة , هو ترهل الارداف , فتعطي للجسم شكل الكمثري و يتم اخفاؤه بشكل مؤقت بارتداء الملابس الواسعة و الطويلة , فتسبب هذه المشكلة ضعف الثقة و الاحباط و الشعور بالخجل .

لكن يمكن حل هذه المشكلة بممارسة بعض التمارين الرياضية التي خصصنا لها سلسلة كاملة لتمارين الارداف , و هذه المقالة هي الجزء الثاني من تمارين الارداف .

تمرين 11 : Kneeling Jump Squat

Kneeling Jump Squat هو تمرين للاوزان الحرة و هو من التمارين المتقدمة التي لا ينصح بعدم ممارسته من طرف المبتدئين , يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Kneeling Jump Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kneeling Jump Squat

• ابدأ الركوع على الأرض ببار مثبت على ظهر كتفيك ، أو يمكنك استخدام وزن جسمك لهذا التمرين. يمكن القيام بذلك داخل power rack لتسهيل التمرين .
• اجلس بالوركين حتى تلمس الارداف قدميك ، وحافظ على رأسك وصدرك لأعلى.
• اقفز بالوركين ، وقم بتوليد ما يكفي من القوة للهبوط على قدميك مسطحة على الأرض.
• واصل بالقرفصاء من خلال الدفع بكعبك وتمديد الركبتين للوصول إلى وضعية الوقوف.

تمرين 12 : Pull Through

Pull Through هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Pull Through الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Cable Machine Workout .

كيفية القيام بتمرين Pull Through

• ابدأ بالوقوف بضعة أقدام أمام بكرة منخفضة بحبل أو مقبض متصل. وجهك يجب بعيدًا عن الماكينة ، يجب ان يكون الحبل بين رجليك كما في الصورة اعلاه .
• ابدأ الحركة من خلال الوصول إلى ساقيك قدر الإمكان ، والانحناء عند الوركين. حافظ على ركبتيك منحنية قليلا. ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، مدّ الفخذ للوقوف بشكل مستقيم. تجنب السحب لأعلى عبر الكتفين ؛ يجب أن تنشأ كل الحركة من خلال الوركين.

تمرين 13 : Hip Extension with Bands

Hip Extension with Bands هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Hip Extension with Bands الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: حبل متمدد .

كيفية القيام بتمرين Hip Extension with Bands

• ثبّت كاحل احدى رجليك بحبل متمدد.
• في مواجهة الحائط ، تمسك بالعمود لتثبيت نفسك.
• إبق رأسك وصدرك للأعلى ، حرك الساق المقاومة للخلف قدر الإمكان مع إبقاء الركبة مستقيمة.
• أعد الساق إلى وضع البداية.

تمرين 14 : piriformis-smr

piriformis-smr هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات piriformis-smr الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: رغوة مدورة .(ان كنت تريد شراء رغوة مدورة لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين piriformis-smr :

• اجلس مع الأرداف الخاصة بك على رأس رغوة مدورة. اثني ركبتيك ، ثم مدد ساق واحدة بحيث يكون الكاحل فوق الركبة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• حرك وزنك إلى جانب الساق المتقاطعة ، وقم بالدحرجة على الأرداف حتى تشعر بالضغط في الارداف العلوية. يمكنك مساعدة التمدد باستخدام يد واحدة لسحب الركبة المثنية باتجاه صدرك. قم بهذه الحركة لمدة 10-30 ثانية ، ثم قم التبديل بين الجانبين.

تمرين 15 : Leg Lift

Leg Lift هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Leg Lift

• أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع قدمين بجانب بعضهما البعض كما في الصورة اعلاه  ، امسك سطحًا قويًا مثل جوانب رف القرفصاء أو الجزء العلوي من الكرسي لثني نفسك والحفاظ على التوازن.
• مع أو بدون وزن الكاحل ، ارفع ساقك خلفك مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. تشهق وأنت تقوم بهذه الحركة.
• ارجع الساق المرفوعة ببطء إلى الأرض بينما تزفر.
• كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
• كرر الحركة مع الساق المعاكسة.

الاختلافات: يمكنك إجراء نفس الحركة باستخدام بكرة منخفضة موصلة بالكاحل باستخدام مرفق في الكاحل. اختيارياً ، يمكنك استخدام كبلات التمرين أيضًا.

تمرين 16 : Hip Lift with Band

Hip Lift with Band هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Hip Lift with Band  الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي:شريط و دامبل ان اقتضت الضرورة .

كيفية القيام بتمرين Hip Lift with Band :

• بعد اختيار شريط مناسب ، استلقِ في منتصف الحامل ، بعد تثبيت الشريط على جانبك. إذا كان الحامل الخاص بك لا يحتوي على أوتاد ، فيمكن تأمين الشريط باستخدام دمبل ثقيلة أو أشياء مماثلة كما في الصورة اعلاه ، فقط تأكد من عدم تحركها.
• اضبط وضعك بحيث يكون الشريط فوق الوركين مباشرة. اثني ركبتيك و ضع قدميك مسطحة على الأرض. يمكن أن تكون يديك على الأرض أو تمسك الشريط .
• ابقِ كتفيك على الأرض ، واجعل كعبك يرفعان الوركين ، وادفع إلى أعلى مستوى ممكن.
• توقف في الجزء العلوي من الحركة ، و عد إلى وضع البداية.

التمرين 17 : Ankle On The Knee

Ankle On The Knee هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Ankle On The Knee

• و انت مستلقي ، اثني ركبتيك و حافظ على قدميك على الأرض.
• ضع كاحل قدمك على ركبتك المقابلة.
• أمسك الفخذ أو الركبة من أسفل الساق واسحب كلاً من ساقيك الى صدرك الصدر. استرخِ رقبتك وكتفيك. انتظر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

تمرين 18 : Downward Facing Balance

Downward Facing Balance هو تمرين للمبتدئين يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Downward Facing Balance الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين (ان كنت تريد شراء كرة التمرين لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Downward Facing Balance

• استلقي على رأس الكرة التمرين.
• بينما تستريح على بطنك على الكرة ، مدد يديك للأمام على طول الأرض وارفع ساقيك ، و مدد المرفقين والركبتين.

التمرين 19 : Knee Across The Body

Knee Across The Body هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Knee Across The Body

• استلقي على الأرض مع الساق اليمنى مستقيمة. و اثني ساقك اليسرى ، مع امساك الركبة نحو الأرض بيدك اليمنى. (لا تحتاج الركبة إلى لمس الأرض إذا كنت مشدودًا.)
• ضع ذراعك الأيسر بجانبك بشكل مريح وادر رأسك إلى اليسار. دع اسفل الظهر يتراجع باتجاه الأرض بينما يصل صدرك في الاتجاه المعاكس ليتمدد أسفل ظهرك. ثم قم بتبديل الجوانب.

التمرين 20 : Lying Glute

Knee Across The Body هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

الشيء الذي قد تحتاجه في هذا التمرين هو شريك يساعدك في التمرين

كيفية القيام بتمرين Lying Glute :

• استلق على ظهرك مع شريكك الذي يكون بجانبك.
• قم بثني ساق واحدة ، وارفعها بعيدًا عن الأرض. ثم قم بتدوير الساق بحيث تكون القدم فوق الورك المعاكس ، حيث تكون الساق السفلية متعامدة مع جسمك. يجب أن يثبت شريكك الركبة والكاحل في مكانه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• حاول دفع ساقك نحو شريكك ، الذي ينبغي أن يمنع أي حركة فعلية للساق.
• بعد 10 إلى 20 ثانية ، استرخ تمامًا بينما يدفع شريكك برفق الكاحل والركبة باتجاه صدرك. تأكد من إخبار المساعد الخاص بك عندما يكون التمدد مناسبًا لمنع الإصابة أو الإرهاق.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين الارداف , و في صدد العمل على الجزء الثالث من تمارين الارداف إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل , و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الاخير من تمارين الارداف

روابط قد تفيدك

• انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

• ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا “
• اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .