fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمعضلة الارداف

تعرف على أفضل 10 تمارين الارداف : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

 

اذا كنت ترغب في تكبير اردافك فالمقال التالي سوف يوفر لك التمارين الرياضية المناسبة لتكبير و شد الارداف . فمن المشاكل التي يعاني منها العديد من الاشخاص و خاصة المرأة , هو ترهل الارداف , فتعطي للجسم شكل الكمثري و يتم اخفاؤه بشكل مؤقت بارتداء الملابس الواسعة و الطويلة , فتسبب هذه المشكلة ضعف الثقة و الاحباط و الشعور بالخجل .

لكن يمكن حل هذه المشكلة بممارسة بعض التمارين الرياضية التي خصصنا لها سلسلة كاملة لتمارين الارداف , و هذه المقالة هي الجزء الاول من تمارين الارداف .

تمرين 1 : Barbell Glute Bridge

Barbell Glute Bridge هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Barbell Glute Bridge الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار .(ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Glute Bridge

  • إبدأ جالسًا على الأرض ببار محمّل على ساقيك. يمكن أن يؤدي وضع وسادة او شريط على البار إلى الحد بشكل كبير من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين. قم بدحرجة البار بحيث يكون أعلى الوركين مباشرةً ، ثم ضعه على الأرض.
  • ابدأ الحركة من خلال الدفع بكعبك ، وتمديد الوركين رأسياً عبر البار. يجب دعم وزنك من أعلى ظهرك وكعب قدميك.
  • تمدد إلى أقصى حد ممكن ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.




تمرين 2 : Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Barbell Hip Thrust الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار .(ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Hip Thrust

  • ابدأ بالجلوس على الأرض بمقعد خلفك مباشرة. و الحديد المحملة على ساقيك. يمكن أن يؤدي وضع وسادة او شريط على البار إلى الحد بشكل كبير من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين.
  • قم بدحرجة البار بحيث يكون أعلى الوركين مباشرةً ، ثم استند إلى المقعد حتى تكون شفرات كتفك بالقرب من الجزء العلوي منه.
  • ابدأ الحركة من خلال الدفع بقدميك ، وتمديد الوركين رأسياً عبر البار . يجب أن يكون وزنك مدعومًا بواسطة شفرات كتفك وقدميك. تمدد إلى أقصى حد ممكن ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

تمرين 3 : One-Legged Cable Kickback

One-Legged Cable Kickback هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Barbell Hip Thrust الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Cable Machine.

كيفية القيام بتمرين One-Legged Cable Kickback

  • قم بتوصيل كفة الكاحل الجلدية ببكرة كبل منخفضة ثم قم بتوصيل الكفة بكاحلك.
  • واجه كومة الوزن من مسافة قدمين تقريبًا ، وامسك بالإطار الصلب للحصول على الدعم.
  • مع الحفاظ على ثني الركبتين والفخذين قليلاً و شد عضلات البطن ، قم بتقليص عضلات الارداف ببطء لركل ساقك إلى الخلف في قوس نصف دائري بقدر ارتفاعه المريح أثناء التنفس.

نصيحة: بالامتداد الكامل ، اضغط على عضلات الارداف لثانية واحدة من أجل تحقيق انكماش الذروة.

  • الآن ، ارفع قدمك ببطء ببطء ، وقم بمقاومة سحب الكابل حتى تصل إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل الساقين وكرر الحركة للجانب الآخر.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=dGaUbIQ62Eg[/embedyt]

تمرين 4 : (Butt Lift (Bridge

(Butt Lift (Bridge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين (Butt Lift (Bridge

  • استلقِ بظهرك على الأرضية مع وضع يديك بجانب يديك وعلى ثني ركبتيك. يجب وضع قدميك حول عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • دفع جسدك للفوق بكعب رجلك ، ارفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. تنفّس بينما تقوم بأداء هذا الجزء من الحركة وتثبّت في الأعلى لثانية واحدة.
  • عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.

الاختلافات: يمكنك تنفيذ هذا التمرين بساق واحدة في وقت واحد.

 





تمرين 5 : Single Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge  هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Single Leg Glute Bridge :

  • استلق على الأرض مع قدميك مسطحة وثني الركبتين.
  • ارفع ساق واحدة من الأرض ، واسحب الركبة إلى صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتنفيذ الحركة من خلال الدفع بالكعب ، و مدد مفصل الفخذ صعودًا و ارفع أسفل ظهرك عن الأرض.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJo[/embedyt]

تمرين 6 : Step-up with Knee

Single Leg Glute Bridge  هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

كيفية القيام بتمرين Step-up with Knee

 

  • قف في مواجهة صندوق أو مقعد بارتفاع مناسب مع قدميك معا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بالصعود ، مع وضع قدمك اليسرى في أعلى المقعد. مدد مفصل الفخذ والركبة في الساق الأمامية للوقوف على الصندوق. بينما تقف على الصندوق مع ساقك اليسرى ، اثني ركبتك اليمنى والورك ، وبذلك تكون ركبتك مرتفعة قدر الإمكان.
  • اعكس هذه الحركة للهبوط من الصندوق ، ثم كرر التسلسل على الساق المعاكسة.

التمرين 7 : Kneeling Squat

Kneeling Squat هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Kneeling Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: power rack و البار و حصيرة .(ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kneeling Squat :

  • اضبط البار على الارتفاع المناسب في power rack . اركع وراء البار . قد يكون من المفيد وضع حصيرة لأسفل ركبتيك. قم بالمرور أسفل البار ، وقم بتثبيته على ظهر كتفيك. يجب سحب شفرات كتفك وشريطها ضيق على ظهرك.
  • مع تطلع رأسك إلى الأمام ، استرخ مع اردافك حتى تلمس العجول. كما في الصورة اعلاه
  • اعكس الحركة ، و اعد الجذع إلى وضع مستقيم.




التمرين 8 : glute kickback

glute kickback هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

خطوات القيام بتمرين glute kickback :

  • اركع على الأرض فوق حصيرة , و قم بثني على الخصر مع ذراعيك ممددة أمامك (عمودي على الجذع) من أجل الحصول على موقف push-up  ولكن مع تباعد الذراعين في عرض الكتف. يجب أن يكون رأسك يتطلع إلى الأمام وأن تقوم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بين أوتار الركبة والعجول. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى حتى تتماشى أوتار الركبة مع الظهر مع الحفاظ على ثني الزاوية بزاوية 90 درجة. قم بتقليص الألوية خلال هذه الحركة وأمسك الانكماش في الأعلى لمدة ثانية.

نصيحة: في نهاية الحركة ، يجب أن تكون الساق العليا موازية للأرض بينما يكون العجل متعامدًا معها.

  • ارجع إلى الموضع الأولي أثناء الشهيق وكرر الآن بالساق اليسرى.
  • استمر في تبديل الأرجل حتى يتم تنفيذ كل التكرار الموصى به.

الاختلافات: في هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تنفيذ كل التكرارات بساق واحدة أولاً ثم الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة أوزان الكاحل.





التمرين 9 : Flutter Kicks

Flutter Kicks هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف.

خطوات القيام بتمرين Flutter Kicks :

  • على مقعد مسطح ، استلق في مواجهة الوركين على حافة المقعد ، والساقين مستقيمين مع أصابع القدم مرتفعة من الأرض و الذراعين أعلى المقعد متمسكتين بالحافة الأمامية للمقعد.
  • اضغط على عضلات الارداف وأوتار الركبة وقم بتعديل وضعية الأرجل حتى تكون مستوية مع الوركين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة برفع الساق اليسرى أعلى من الساق اليمنى.
  • ثم خفض الساق اليسرى ثم رفع الساق اليمنى.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة (كما لو كنت تقوم بركلة في الرفرفة) حتى تنتهي من التكرار الموصى به لكل ساق. تأكد من الحفاظ على الحركة مسيطر عليها في جميع الأوقات.

نصيحة: يجب عليك ان تتنفس بشكل طبيعي أثناء قيامك بهذه الحركة.

الاختلافات: كلما تقدمت أكثر ، يمكنك استخدام أوزان الكاحل.





تمرين 10 : Physioball Hip Bridge

Physioball Hip Bridge هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الارداف .

معدات Physioball Hip Bridge الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين .

كيفية القيام بتمرين Physioball Hip Bridge :

  • استلق على كرة بحيث يكون ظهرك العلوي على الكرة مع عدم دعم الوركين. يجب أن يكون كلا القدمين مسطحًا على الأرض ، وعرض مفصل الورك أوسع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتمديد الوركين باستخدام الارداف وأوتار الركبة ، وارفع الوركين إلى أعلى أثناء الدفع .
  • توقف في الجزء العلوي من الحركة والعودة إلى وضع البداية.




و هنا نختتم الجزء الأول من تمارين الارداف , و في صدد العمل على الجزء الثاني من تمارين الارداف إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل , و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثاني من تمارين الارداف

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .