fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الفخد

تعرف على افضل 10 تمارين الفخد : الجزء الاول (بالصور و الفيديو )

 

 

نقتتح سلسلة تمارين الفخد أو كما تعرف عند البعض بتمارين السكوات بهذه المقالة ” الجزء الاول “, و لكن قبل أن نبدأ سوف نجيب عن بعض الاسئلة من أهمها .

لماذا يجب علي القيام بتمرين الفخد ؟

من فوائد تمارين الفخد هي :

  • تحفيز هرمون التستوستيرون : مثبث بدراسات (اقرأ المزيد)
  • العديد من تمارين الساق هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات الساق القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على الساق نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون .
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الفخد التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين السكوات
تمارين الفخذ
تكبير المؤخرة
تمارين سكوات
رياضة السكوات
تمرين السكوات
سكوات
تمارين الارداف
تمارين السكوات للتنحيف
تمارين تكبير الارداف
تمرين سكوات
رياضة سكوات
السكوات للتنحيف
تمارين الرجل
تمارين سكوات لتكبير المؤخره
تمارين لتكبير الارداف
تمارين شد الارداف
تمرين السكوات لتكبير المؤخره
تمارين سكوات للبطن
تمارين تكبير المؤخرة بالصور المتحركة
تمرين السكوات لزيادة الوزن
تمزق عضلي
تمرين السكوات للتنحيف
تمارين السكوات للارداف
الم عضلة الساق الخلفية
تسمين الساقين بالرياضة
تنحيف الساقين
تمارين ارجل
سكوات للتنحيف
تمارين سكوات للتنحيف
عضلة الفخذ الامامية
تمارين الارجل
رياضة تكبير الارداف
تمارين السكوات بالصور
رياضة الارداف
ما هي تمارين السكوات
عضلات الفخذ
تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
تنحيف الساقين في اسبوع
شد عضلي في الفخذ
عضلات الرجل
عضلات الفخذ الامامية
سكوات التكبير
جدول تمارين السكوات
الشد العضلي في الفخذ
تمارين سكوات للارداف
تمارين رفع المؤخره
تمارين سكوات للمبتدئين
عضلة السمانة
بطة الساق
تمرين القرفصاء
رياضة السكوات لتكبير الارداف
تمارين لتسمين الساقين
رياضة لتكبير الارداف
تمارين لتقوية عضلات الركبة
السكوات للتكبير
نحت الارداف
زيادة طول الساقين
تمارين تنحيف الساقين
تنحيف بطة الساق بسرعة
تمرين رجل
تكبير الساقين

التمرين 1 : Single-Leg Press

 

Single-Leg Press هو تمرين للألة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد وبدرجة أقل يستهدف العجول والأوتار وأوتار الركبة.

معدات Single-Leg Press الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: leg press machine.

خطوات القيام بتمرين Single-Leg Press :

  • قم بتحميل الزلاجة بالوزن المناسب. ضع نفسك على الجهاز ، و ضع قدم واحدة على المنصة بما يتماشى مع الفخذ. يمكن وضع قدمك الحرة على الأرض. حافظ على وضعية العمود الفقري الجيدة مع رأسك وصدرك .
  • ادعم الوزن ، قم بتمديد الركبة بالكامل ثم قم بفتح الزلاجة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض الوزن عن طريق ثني الورك والركبة ، والاستمرار بقدر ما تسمح به المرونة. لا تدع ظهرك يأخذ الحمل عن طريق تحريك الحوض.
  • في الجزء السفلي من الحركة توقف لفترة وجيزة ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق تمديد الورك والركبة.
  • أكمل جميع التكرار لساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.

التمرين 2 : Clean from Blocks

Clean from Blocks  هو من تمارين الفخد المتقدمة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد و هو من التمارين المتقدمة التي لا ينصح بها للمبتدئين خوفا من اي اصابات .

خطوات القيام ب Clean from Blocks :

  • مع وجود البار على الصناديق أو الأقفاص ذات الارتفاع المرغوب فيه ، خذ قبضة يد خارج الأرجل مباشرة. قم بخفض الوركين مع الوزن الذي يركز على الكعب ، مستقيم الظهر ، وجها لوجه إلى الأمام ، حتى الصدر ، مع كتفيك فقط أمام البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال السحب عبر الكعب ، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي ، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة مع الإشارة إلى المرفقين.
  • يأتي بعد ذلك السحب الثاني . مع اقتراب البار من وضع منتصف الفخذ ، ابدأ في التمدد خلال الوركين. في حركة القفز ، تسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وذلك باستخدام السرعة لتحريك الشريط إلى أعلى. يجب ألا تكون هناك حاجة لسحب العضلات بشكل نشط لتسريع الوزن. في نهاية السحب الثاني ، يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل ، ويميل إلى الخلف قليلاً ، مع استمرار تمديد الذراعين.
  • عندما يتحقق التمديد الكامل ، والانتقال إلى موقف الاستقبال عن طريق ثني الذراعين مع المرفقين صعودا وهبوطا. اسحب بقوة إلى أسفل ، وقم بتدوير المرفقين أسفل البار أثناء قيامك بذلك. استقبل البار في وضع القرفصاء الأمامي ، الذي يعتمد عمقه على ارتفاع الشريط في نهاية السحب الثالث. يجب أن يكون البار مثبتًا على الكتفين الممتدتين ، ولمس الحلق برفق والأيدي المريحة. استمر في النزول إلى وضع القرفصاء السفلي ، مما سيساعد في الاستشفاء.
  • يمكنك الاستعادة فورًا من خلال السحب عبر الكعبين والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم والمرفقين. استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف. أعد الوزن إلى الصناديق للممثل التالي.

تمرين 3 : Barbell Full Squat

Barbell Full Squat هو تمرين للاوزان الحرة و هو من تمارين الفخد الاكثر شعبية بين الرياضيين لما له من نتائج فعالة على عضلة الفخد و عضلات أخرى .

معدات Barbell Full Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Full Squat

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، اضبط البار أولاً على حامل أعلى مستوى الكتف مباشرةً. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالضغط على البار ووضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق).
  • ثبّت البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت قم بتقويم الجذع.
  • ابتعد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط كما في الصورة أعلاه . حافظ على رأسك في كل الأوقات واحتفظ بظهر مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في خفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين والجلوس مع الوركين بينما تحافظ على وضع مستقيم مع رفع الرأس. استمر حتى أسفل أوتار الركبة على عجولك. استنشق الهواء وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بالكعب أو منتصف قدمك وأنت تقوم بتصويب الساقين وتمديد الوركين للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

يسمح هذا النوع من القرفصاء بمجموعة أكبر من الحركة ، ويسمح للجذع بالحفاظ على وضع رأسي أكثر من الأنواع الأخرى من القرفصاء ، بسبب موضع القدم وموضع الشريط العالي.

تمرين 4 : Tire Flip

Tire Flip هو تمرين للاوزان الحرة و هو من التمارين الشعبية بين الرياضيين لما له من نتائج فعالة على عضلة الفخد و عضلات أخرى .

معدات Barbell Full Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: عجلة من النوع الذي بالصورة

كيفية القيام بتمرين Tire Flip

  • ابدأ بإمساك الجزء السفلي من الإطار على قاعدة العجلة ، ثم ضع قدميك للخلف قليلاً.
  • لرفع الإطار ، امتد عبر الوركين والركبتين والكاحلين ، و ادفع الإطار الى الاعلى .
  • عندما يصل الإطار إلى 45 درجة ، ادفع للأمام وادفع الإطار بالركبة. أثناء قيامك بذلك ، قم بضبط قبضتك على الجزء العلوي من الإطار وادفعه للأمام بأقصى قوة ممكنة لإكمال الدور. كرر حسب الضرورة.

تمرين 5 : Snatch

Snatch هو تمرين للاوزان الحرة و هو من التمارين من التمارين المتقدمة .

معدات Snatch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Snatch

  • ضع قدميك في موقف عرض الكتف مع وضع البار في أعلى يمين الاتصال بين أصابع القدم وبقية القدم.
  • مع تسنيد اليدين للقبضة لأسفل ، احني الركبتين وحافظ على تسطيح الظهر بمسك البار باستخدام قبضة أوسع من عرض الكتفين. ضع الوركين للأسفل وتأكد من سقوط جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بدفع الأرضية كما لو كانت منصة متحركة بقدميك وابدأ في نفس الوقت في رفع البار وإبقائه قريبًا من ساقيك.
  • عندما يصل البار إلى منتصف الفخذين ، ادفع الأرض بساقيك وارفع جسمك إلى امتداد كامل بحركة متفجرة.
  • ارفع كتفيك إلى الوراء بحركة مضللة أثناء رفع البار إلى أعلى أثناء رفع المرفقين إلى الجانب وإبقائه بالفوق لأطول فترة ممكنة.
  • الآن في حركة سريعة للغاية ولكنها قوية ، عليك أن تضع جسمك تحت البار عندما يصل إلى نقطة عالية بما فيه الكفاية حيث يمكن التحكم فيه وإسقاطه أثناء قفل ذراعيك وإمساكه بالحامل العلوي وأنت تتولى وضعية القرفصاء.
  • قم بوضع اللمسات الأخيرة على الحركة عن طريق الخروج من موقف القرفصاء لإنهاء المصعد. في نهاية المصعد ، يجب أن يكون كلا القدمين متصلين وأن تكون الذراعين ممتدتين تمامًا ممسكتين بالبار.

تحذير: هذا تمرين متقدم للغاية لذا كن حذرًا للغاية مع الوزن المستخدم. حركة خاطئة او وضعية غير سليمة في هذا التمرين يمكن أن تؤدي إلى إصابة خطيرة.

التمرين 6 : Hang Clean

 

Hang Clean هو تمرين للاوزان الحرة و هو من التمارين الشعبية بين الرياضيين لما له من نتائج فعالة على عضلة الفخد و عضلات أخرى .

معدات Hang Clean الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Hang Clean :

  • ابدأ بعرض الكتف ، وقبضة مزدوجة ، مع تعليق البار في منتصف الفخذ. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويميل إلى الأمام قليلاً.
  • ابدأ بتمديد بقوة عبر الوركين والركبتين والكاحلين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. أثناء قيامك بذلك ، هز كتفيك نحو أذنيك.

عند تحقيق الامتداد الكامل ، انتقل إلى السحب النهائي عن طريق التثبيط بقوة وثني الذراعين مع المرفقين للأعلى وللخارج. في ذروة التمديد ، اسحب نفسك بقوة ، وقم بتدوير المرفقين أسفل البار كما تفعل. استقبل الشريط في وضع القرفصاء الأمامي ، الذي يعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحب الثالث. يجب أن يكون الشريط مثبتًا على الكتفين الممتدتين ، ولمس الحلق برفق والأيدي المريحة. استمر في النزول إلى وضع القرفصاء السفلي ، مما سيساعد في الانتعاش.

  • يمكنك الاستعادة فورًا من خلال الدفع عبر الكعبين والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم ومرفقيه. استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف.

تمرين 7 : Box Squat

تمرين Box Squat هو تمرين للأوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد الكواد وبدرجة أقل يستهدف العجول وأسفل الظهر والأوتار وأوتار الركبة.

معدات Box Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي التالية: الحديد ، المقعد المسطح ، و الصندوق. ومع ذلك ، هناك العديد من أشكال Box Squat المختلفة التي يمكنك تجربتها والتي قد تتطلب أنواعًا مختلفة من معدات صندوق القرفصاء أو قد لا تتطلب أي معدات على الإطلاق.

خطوات القيام بتمرين Box Squat

  • باستخدام رف القرفصاء ، ضع صندوقًا أو مقعدًا مسطحًا خلفك.
  • اضبط البار على حامل يتوافق مع طولك. بمجرد أن يتم تحميل البار ، تخطو وتضع نفسك مع الجزء الخلفي من كتفيك.
  • امسك البار بكلتا يديك وارفعه بعيدًا عن الحامل. ادفع بأرجلك وقم بتصويب جذعك للقيام بذلك.
  • اتخذ خطوة بعيدا عن الحامل وقم بوضع عرض كتف ساقيك على حدة. تبقي عينيك تواجه الأمام أثناء القيام بذلك ؛ إن النظر إلى أسفل سوف يأخذك الى الخارج . هذا هو موقف الانطلاق للتمرين.
  • اثني ركبتيك وجلس الوركين مرة أخرى كما كنت خفض البار ببطء. حافظ على ظهرك مستقيم ورأسك لأعلى. استمر في تحريك البار لأسفل حتى تشعر أنه يمس المقعد خلفك.
  • ارفع البار عن طريق الضغط على الأرض بكعب قدمك. أدر ساقيك وقم بتمديد الوركين أثناء تحريكه مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر العملية للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

تمرين 8 : Reverse Band Box Squat

 

تمرين Reverse Band Box Squat هو تمرين للأوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد الكواد وبدرجة أقل يستهدف العجول وأسفل الظهر والأوتار وأوتار الركبة.

معدات Reverse Band Box Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي التالية: الحديد ، المقعد المسطح ، و الصندوق .

كيفية القيام بتمرين Reverse Band Box Squat

  • ابدأ في power rack مع صندوق على ارتفاع مناسب خلفك. قم بإعداد الأشرطة إما على أوتاد النطاق أو متصلة بأعلى الحامل ، مع التأكد من أنها ستكون أعلى البار مباشرةً أثناء القرفصاء. نعلق الطرف الآخر إلى البار .
  • ابدأ بالتنقل تحت العارضة ووضعها على ظهر الكتفين. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك. قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس محكم في أسفل الظهر ، والعودة إلى الموقف. ضع قدميك على نطاق أوسع لمزيد من التركيز على الظهر ، أو الألوية ، أو المقاربات ، أو أوتار الركبة ، أو أقرب معًا لمزيد من التطوير الرباعي. حافظ على مواجهة رأسك للأمام.
  •  ادفع ركبتيك واخلعي وتبدأ نزولك. يستريح مع الوركين حتى تجلس على الصندوق. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون ساقيك عموديًا على الأرض. توقف مؤقتًا عندما تصل إلى الصندوق ، واسترخِ من عضلات الفخذ. أبدا ترتد من الصندوق.
  • حافظ على ثقلك على الكعب ودفع قدميك وركبتيك للخارج ، قم بالدفع لأعلى من الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الاتجاه الصعودي ، مع الحفاظ على ضيق الرأس حتى أخمص القدمين. توخ الحذر في إعادة البار إلى الحامل.

تمرين 9 : Front Squats With Two Kettlebells

Front Squats With Two Kettlebells هو تمرين للأوزان الحرة يستهدف في المقام الأول الكواد وبدرجة أقل يستهدف العجول والأوتار وأوتار الركبة.

معدات القرفصاء الأمامية المزدوجة الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: kettlebells. (ان كنت تريد شراء بار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Squats With Two Kettlebells

  • قم بحمل اثنين من kettlebells على كتفيك عن طريق مد ساقيك وفخذيك بينما ترفعهما نحو كتفيك. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بهذه الحركة.
  • أجلس القرفصاء قدر الإمكان ويتوقف عند الوصول إلى القاع. ادفع ركبتيك للخارج كما تفعل.
  • ادفع للأعلى من خلال كعبك والوقوف. ثم كرر حتى تكمل المجموعة الموصى بها .

تمرين 10 : Single Leg Push-off

تمرين Reverse Band Box Squat هو تمرين للأوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخد الكواد وبدرجة أقل يستهدف العجول وأسفل الظهر والأوتار وأوتار الركبة.

معدات Reverse Band Box Squat الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي التالية: صندوق .

كيفية القيام بتمرين Single Leg Push-off :

  • قف على الأرض مع وضع قدم واحدة على الصندوق ، الكعب قريب من الحافة.
  • ادفع بقدمك أعلى الصندوق ، في محاولة لكسب أكبر قدر ممكن من الارتفاع عن طريق تمديد الفخذ والركبة.
  • قم بالهبوط بنفس القدم أعلى المربع ، مع إعادة قدمك الأخرى إلى موضع البداية.

و هنا نختتم الجزء الأول من تمارين الفخد , و في صدد العمل على الجزء الثاني من تمارين الفخد إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!