fbpx
المكملات الغدائية

الدليل الشامل لمكملات Pre Workout

في السنوات القليلة الماضية ، أصبحت مكملات Pre Workout شائعة مثل البروتين. ولكن تمامًا مثل مكملات البروتين – و كما هو معروف عند الرياضيين – ليس كل منتجات Pre Workout هو متشابهة ، كما أن كل منتج Pre Workout مناسب لكل رياضي. كل واحد يحتوي على مكونات مختلفة في جرعات مختلفة مع تأثيرات مختلفة ، ويمكن أن تكون مناسبة لأنواع مختلفة من الرياضيين مع أهداف مختلفة.

سواء كنت تتطلع إلى بناء جسم رياضي رشيق ، أو الحصول على المزيد من التكرارات ، أو مجرد الحصول على أقصى استفادة من تمارين الكارديو ، يمكن أن يكون مكمل Pre Workout الجيد هو حليفك.

في الدليل التالي ، سنتحدث عن كيفية اختيار Pre Workout المناسب لك ، وكيفية الحصول على أقصى استفادة منه. ثقف نفسك ، و ثق من Pre Workout سيساعدك في الوصول إلى أهدافك!

لنبدأ

ما هو Pre Workout ؟

Pre Workout

تشتمل مكملات Pre Workout على جميع المكونات التي يحتاجها الأشخاص بهدف جعل التدريبات أكثر فعالية. الاسم يعني حرفيًا أنه شيء تأحده قبل التمرين او التدريب .

“في الساعة التي تسبق التدريب ، يجب أن تركز على تمهيد بيئتك الداخلية للعمل الجسدي والعقلي ”

ومع ذلك ، فإن “التحسين” يمكن أن يعني عدة أشياء. في كثير من الحالات ، توفر المكملات الغذائية قبل التمرين طاقة إضافية أو تركيزًا.

لكن يمكنها أيضًا نقل فوائد جسدية محددة. على سبيل المثال ، قد يقدر نوع واحد من الرياضيين زيادة تحمل الألم أو إنتاج القوة الذي يوفرها خلال القيام بالجهد شامل .

تشمل المكونات الأكثر شيوعًا في Pre Workout الشائعة اليوم : الكافيين ، وبيتا ألانين ، والليوسين ، أو BCAAs ، ومُعززات أكسيد النيتريك مثل النيتروسيجين ، والأرجينين ، أو السيترولين ، والتي يبدو أنها كلها تساعد على زيادة تدفق الدم والشعور بالضخ أثناء رفع الاوزان . ومع ذلك ، تجد ان المكملات الجديدة من Pre Workout يضاف اليها مكونات جديدة اخرى .

يمكن تقسيم Pre Workout إلى مجموعتين:

تلك التي تحتوي على المنشطات ، وتلك التي بدونها.

تشتمل المنشطات إلى حد كبير دائمًا على الكافيين ، في جرعات متفاوتة على نطاق واسع ، ولكنها قد تشمل المنشطات الأخرى بما في ذلك يوهمبين ، ثيكرين (Teacrine الأكثر شيوعًا) ، غرنا ، وغيرها من المنشطات الاخرى .

طورت العديد من الشركات Pre Workout خالي من المنشطات لأولئك الذين لديهم حساسية من الكافيين ، أو ببساطة لانهم لا يريدون ذلك ، أو الذين يمارسون التمارين بالقرب من وقت النوم.

إذا كنت تبحث عن Pre Workout من شأنه أن يجعلك تشعر بالراحة والاستعداد للتدريب، فلن تجد أي نقص في ذلك. ومع ذلك ، إذا كان هذا ما لا تريده بالضبط ، فلا يزال لديك خيارات. حيث يوجد العديد من Pre Workout التي تكون فيها مادة الكافيين لا تتعدى ما يوجد في كوب من الشاي أو القهوة.

لذلك فإنه من الضروري قراءة الملصقات ، وقراءة الكثير من تعليقات المستخدمين ، وشراء Pre Workout من شركات معروفة وذات سمعة طيبة.

هل لدى Pre Workout اي فعالية ؟

Pre Workout

بصراحة ، هذا يعتمد على ما تأخذه مع Pre Workout . يأخذ بعض الأشخاص Pre Workout ظنًا أنه سيجعلهم أكبر أو أقوى أو أسرع. ربما لن يحدث ذلك ، لكنه بالتأكيد قد يساعدك في القيام بتمارينك بفعالية و قوة . بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك هذا بالتأكيد على أن تكون أكبر وأقوى وأسرع!

تذكر أن الغرض الرئيسي من Pre Workout ليس بناء العضلات مباشرة أو تحسين لياقتك البدنية ، بل هو تزويدك بالطاقة والتحمل والتركيز لأداء التمارين التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هذين الهدفين.

هناك الكثير من الدراسات التي تبين أن معظم المكونات في Pre Workout الأكثر شعبية اليوم توفر بعض الفوائد في القوة ، والقدرة على التحمل ، أو نمو العضلات. ولكن قد يكون تاريخ تدريب هؤلاء الأشخاص وتدريباتهم مختلفًا تمامًا عن تاريخك.

إجابة مختصرة: نعم ، يمكن أن يساعدك التمرين المسبق في الحصول على تدريب أفضل. ولكن الحقيقة هي أنه مجرد عامل واحد للكثيرين. احصل على التدريب الصحيح. قم ببناء الأساس الغذائي الخاص بك. قم بتحسين الشفاء مع الكثير من النوم. ثم استخدم المكملات الغذائية لمساعدتك على القيام بآخر 5 بالمائة من المشروع!

ما المكونات الموجودة في Pre Workout ؟

Pre Workout

من المكونات الاساسية التي يتكون من Pre Workout :

1. الكافيين

يعتبر الكثير الرياضيين أن الكافيين هو أفضل شريك تدريب لهم ، ولسبب وجيه. يقول الدكتور روبرت وايلدمان : “أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن تزيد من اليقظة ، ويزيد من التركيز ، ويحسن من تحمل الألم الناجم عن ممارسة الرياضة ، ويساعد على حرق الدهون ، ويساعد الرياضيين على القيام بالمزيد من التدريب لفترات أطول في الجيم وفي الرياضة”.

يمنحك الكافيين طاقة سريعة يمكنك استخدامها في كل من تمارين التحمل و القيام بأداء عالي الكثافة مثل الرفع أو السرعات. لقد ثبت أنه يزيد من القوة القصوى ، القوة ، القدرة على التحمل ، وحتى يقلل من آلام العضلات . المصدر

و في الواقع ، فإن الكافيين يعمل بشكل جيد لدرجة أنه حتى عام 2004 ، تم حظر استخدامه من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات .

ولحسن الحظ ، انتهى الحظر ، ومنذ ذلك الحين ، يلاحظ أن “أكثر من 75 في المائة من نخبة الرياضيين يستخدمون الكافيين بشكل روتيني أثناء المنافسة”. والباقي منا يفعل أيضًا .

بعض الناس لديهم حساسية من الكافيين بغض النظر عن ماهية الجرعة ، في حين أن البعض الآخر يبدو غافلاً عن الآثار الفسيولوجية لها. أظهرت الأبحاث أيضًا أنه يمكنك بناء قدر كافٍ من قدرة الاحتمال مع الكافيين ، على الرغم من أن هذا الاحتمال لن يتداخل مع فوائد زيادة الأداء البدني للكافيين المصدر الاول , المصدر الثاني. يدرك بعض الأفراد أنهم قاموا بتشكيل قدرة الاحتمال مع المنتج الذي يستخدمونه .

يرجى العلم أنه بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من الكافيين ، من الأفضل تجنب أو الحد من تناول الكافيين بعد الساعة 4 مساءً. (على افتراض أنك لست عاملًا بين عشية وضحاها) ، لأنه قد يتداخل مع جودة النوم . بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من الكافيين او يتدربون في الليل ، من المحتمل أن تكون المنتجات غير المحتوية على الكافيين خيارًا أفضل.

2. BCAAs Or EAAs

بشرط أن تستهلك السعرات الحرارية والبروتين الكافيين ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من الليوسين والإيزوليوسين والالين تساعدك من خلال تنظيم عملية التمثيل الغذائي للبروتين ، مما يعني زيادة تخليق البروتين وتقليل انهيار البروتين. بمعنى آخر ، تساعدك BCAAs على بناء العضلات وتقليل تلف العضلات. عند التمرين Pre Workout ، يمكنه أيضًا المساعدة في تقليل آلام العضلات المتأخرة (DOMS) حتى تتمكن من العودة إلى التدريب بشكل أسرع ، كما أنها تقلل من التعب الذهني والبدني أثناء التمرين. المصدر

النسبة الأكثر شعبية والتي تدعمها العلوم ل BCAAs هي 2: 1: 1 – جزأين لوسين إلى جزء واحد isoleucine وجزء واحد من valine. سوف تريد المزيد من الليوسين لأن الأبحاث أظهرت أنه أفضل أميني في تحفيز تخليق بروتين العضلات. إذا لم تدرج العلامة التجارية التي تهتم بها نسبة ، فابحث عن 3 غرامات على الأقل من اللوسين لكل وجبة.

يمكن أيضًا الحصول على جميع فوائد BCAAs من خلال أخذ مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية ، أو EAAs ، التي تحظى بشعبية متزايدة في Pre Workout ومزجها مع الاحماض الأمينية المستقلة. بعد كل شيء ، BCAAs هي جزء من EAAs. تشتمل EAAs على ثلاث BCAAs ، بالإضافة إلى ستة أحماض أمينية أخرى لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفرده.

3. بيتا-ألانين

Beta-alanine عبارة عن عنصر أساسي قبل التمرين وله هدف فردي: مساعدتك على الصمود أمام هذا الشعور “المحترق” و القيام  ببضع تكرارات اخرى ، والاستفادة القصوى من كل مجموعة تكرارات .

عندما تقوم بتمارين عالية الكثافة ، يمكن أن تبدأ الحموضة في التراكب في جسمك ، مما يزيد من التعب العضلي ويقلل من الأداء. يرتبط بيتا ألانين بالهيستيدين لرفع مستويات كارنوزين الأحماض الأمينية ، والذي يهدئ من أيونات الهيدروجين التي تشكل هذه الأحماض ، مما يساعدك في النهاية في الحفاظ على شدتك لفترات أطول من الوقت.

إذا كنت تأخذ جرعة كبيرة من بيتا ألانين ، كما هو الحال في العديد من Pre Workout، فستواجه على الأرجح إحساسًا بالوخز ، غالبًا على الرقبة والوجه. هذه حالة تسمى “تشوش الحس” ، وهي المرة الأولى التي يأخذ فيها شخص ما Pre Workout . ليس العلماء على يقين من سبب تعرض بعض الأشخاص لحس تنفسي بعد تناولهم بيتا ألانين ، لكنه غير ضار ومؤقت.

ومع ذلك ، تأتي فوائد beta-alanine مصاحبة: يجب أخذه باستمرار لمدة 2-3 أسابيع قبل أن تبدأ النتائج في الظهور. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى أخذ بيتا ألانين مباشرة قبل التمرين. إذا كنت تتناولها بجرعات أصغر على مدار اليوم ، فستوفر لك فوائد التمرين مع وخز أقل. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بجرعة من 4-6 غرامات من بيتا ألانين في اليوم ، وتقسيمها عند الضرورة. المصدر

4. معززات أكسيد النيتريك

هو من المكونات Pre Workout التي تعزز تدفق الدم إلى العضلات ، وتساعدك على الحصول على الضخ أثناء الرفع .

L-citrulline  هو الشكل الطبيعي للسيترولين ، الموجود في البطيخ. فهي تساعد على زيادة مستويات أكسيد النيتريك ، والتي يمكن أن تساعد في تمدد الأوعية الدموية للحصول على المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية لعضلاتك. كما يشير استشاري التغذية الدكتور مايك روسيل ، في مقالته “Citrulline Malate: The Fatigue Fighter” ، فإنه يلعب أيضًا دورًا في إزالة الأمونيا ، وهي مركب معروف بأنه يسبب التعب المرتبط بالتمرين ، من دمك.

Citrulline malate هو L-citrulline الذي تمت إضافة حمض malic أو “malate” إليه. وبصرف النظر عن تدفق الدم المعزز الذي يأتي من الستروليني ، “يعتقد أيضًا أن Malate يتمتع بقدرات مقاومة للتعب من تلقاء نفسه ، من خلال دعم قدرة الجسم على إعادة تدوير حمض اللبنيك الناتج عن التمارين الرياضية واستخدامه في الطاقة” المصدر 

مكونات أخرى

  • L-tyrosine: لتحسين الطاقة ومقاومة التعب
  • L-theanine: لزيادة التركيز العقلي ومكافحة “التوتر” التي يمكن أن تصاحب الكافيين
  • Huperzine-A: للحصول على الطاقة العقلية
  • Yohimbine: لزيادة الطاقة والكثافة العقلية (على الرغم من أنه لاحظ في بعض الأفراد ، فإن استخدام مضادات ألفا الطبيعية هذه يمكن أن يسبب مشاعر القلق.)
  • Nitrosigine: شكل فريد من أرجينين لزيادة تدفق الدم ، وتقليل تلف العضلات ، وزيادة التركيز
  • مستخلص الشمندر: للتحمل والمضخات
  • Betaine: للحصول على مكاسب القوة والحجم والانتعاش على المدى الطويل

ماذا عن الكرياتين؟ العديد من Pre Workout تحتوي عليها ، وليس هناك جانب سلبي لأخذها قبل التمرين. ومع ذلك ، فإنه ليس الخيار الأفضل بشكل واضح في هذا الوقت من أي شيء آخر. الأهم من ذلك عندما تأخذ الكرياتين هو ببساطة أنك تأخذها باستمرار ، يوصي بتناول 3-5 جرامات يوميًا من هذا المكمل للأداء غير المكلف .

متى يجب ان أخد Pre Workout ؟

Pre Workout

غالبًا ما ترى الأشخاص يشربون Pre Workout أثناء المشي في صالة الألعاب الرياضية ، أو حتى خارج غرفة الخزانة. هذه عادة رياضية لا يجب عليك نسخها إذا كنت تريد أن تكون فعّالة قدر الإمكان!

إليكم السبب: “تستغرق معظم المكونات النشطة في مشروبك قبل التمرين ما بين 30 و 60 دقيقة للوصول إلى مستويات الذروة في دمك” إذا انتظرت حتى تصل إلى صالة الألعاب الرياضية لأخذها ، فستكون جيدًا في التمرين الثاني أو الثالث قبل بدء التأثير الكامل.”

إذا كنت تأخذ Pre Workout قبل ذلك ، مثل 60-90 دقيقة ، فستظل لديك الطاقة الكافية حتى يمكنك القيام بتمرين طويل المدة . تحتوي معظم Pre Workout على الكافيين ، ويستغرق جسمك من 3-5 ساعات لخفض تركيز الكافيين في دمك إلى النصف.

لهذا السبب ، فإن ما يقلقك بنفس القدر من الأهمية هو ما إذا كنت تمارس تمريناتك الرياضية بعد فوات الأوان ، خاصة إذا كنت تتمرن في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء الباكر. نظرًا لأن العديد من Pre Workout تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين ، فإن تناولها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يجرمك من نومك. هذه مشكلة كبيرة لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أهم العوامل للتعافي من تدريبك الشاق في الجيم. قلة النوم يمكن أن يعني المزيد من الدهون في الجسم!

ثم هناك مسألة عدد المرات التي يجب أن تأخذ التمرين قبل. الكثير من الناس يأخذون التمرين قبل التمرين تقريبًا. الجانب السلبي الوحيد لهذا النهج هو أن الكافيين هو إدمان تقنيًا ، فقد تصبح أكثر تسامحًا مع آثاره وتحتاج إلى تناول كميات متزايدة منه للحصول على نفس الطاقة.

لهذا السبب ، يوصي العديد من المدربين والرياضيين بحفظ Pre Workout للتمرينات المهمة ، وخاصة التمرينات الشديدة أو الروتينية التي تركز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين أو الظهر أو الصدر.

متى يجب و متى لا يجب ان لا اخد Pre Workout ؟

Pre Workout

هذه مسألة معقدة! إذا ذهبت فقط إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمرين خفيف ، فقد لا يوفر Pre Workout فائدة كبيرة. ولكن إذا كنت شخصًا يريد تحويل التدريب الجاد إلى نتائج كبيرة ، فيمكن أن يساعد Pre Workout.

أي شخص يشعر وكأنه يحتاج إلى زيادة الطاقة في الصالة الرياضية ، هو المرشح الرئيسي لPre Workout. ومع ذلك ، مع العلم انه يتم تحقيق أفضل الفوائد بمرور الوقت من خلال التدريب المتواصل والاستخدام المتواصل والتغذية الكافية والراحة المناسبة والانتعاش.

ومع ذلك ، إذا كنت تعرف أنك شديد الحساسية للكافيين ، فقد تستفيد أكثر من Pre Workout منخفض الكافيين مسبقًا أو خالي من المنشطات. نظرًا لأن العديد من Pre Workout تحتوي على منشطات – وبعضها يحتوي على الكثير من المنشطات – راجع طبيبك أولاً إذا كانت لديك أي حالات صحية قد تسبب ردود فعل سلبية تجاه Pre Workout .

يجب على الآباء أيضًا أن يكونوا حذرين في إعطاء Pre Workout قوي للمراهقين ، ولا ، ليست فكرة جيدة للأطفال الصغار. إذا كان طفلك جادًا بشأن Pre Workout ، فأخبره أنه يجب أن يكون بمقدوره تحفيز نفسه للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل بجد أولاً. يمكن أن تأتي المكملات المعززة للشدة لاحقًا ، بعد أن تبني أساسًا متينًا.

لا يمكنني تناول القهوة أو مشروب الطاقة قبل التمرين؟

Pre Workout

نقطة جيدة! إن كوبًا قويًا من الشاي أو القهوة ، أو علبة من مشروب الطاقة المفضل لديك ، يتمتع بالتأكيد ببعض من إمكانات تعزيز الأداء مثل Pre Workout. بعد كل شيء ، الكافيين هو قوة لا يمكن إنكارها قبل التمرين! يمكن أن تزيد القدرة على التحمل والقوة والسلطة مع تقليل إحساسك بالتعب. يمكن أن تجعلك أكثر يقظة ، وتساعدك على التركيز خلال مجموعة صعبة.

ومع ذلك ، فإن المشروبات البسيطة المحتوية على الكافيين هي حل أحادي البعد ، في حين أن Pre Workout هو حل متعدد الأبعاد.

“عندما يتعلق الأمر بالتحديات المحددة المتمثلة في التدريب الشاق ، فقد تكون مختصرا في نفسك بالاعتماد على مشروبات الطاقة وحدها” ، حسب ما كتب عالم الفسيولوجيا في التمرينات نيك كوكر في مقالته “Transform Your Energy Drink into a Pre-Workout Powerhouse“.

إذا كنت تريد استخدام مشروب الطاقة في مكان ما قبل التمرين ، فإن نيك كوكر يقترح تناول كميات إضافية من مكونات Pre Workout ، مثل citrulline malate. وبصراحة ، إذا كنت تحاول الحصول على أقصى استفادة من التمرين ، فمن الجيد أيضًا إلقاء نظرة فاحصة على ما تأكله في وجبة ما قبل التمرين إن وجدت.

يقول كوكر: “على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يساعدك على المضي قدما خلال يومك دون تناول الكثير ، فقد ثبت أنه أكثر فعالية في تأخير التعب أثناء التمرين مع الكربوهيدرات”. “مهما كانت الوجبة التي تختارها ، استهدف 35 غراما من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية ، أو حوالي 20 غراما من البروتين عالي الجودة.”

مع بعض الطعام في معدتك ، ستدخل عضلاتك التمرين بالوقود الذي تحتاجه لأداء ، ثم تسترد عافيته.

ماذا لو كنت حساسا للمنشطات؟

Pre Workout

في عالم مليء بالأشخاص الذين يتناولون المشروبات التي تحتوي على الكافيين طوال اليوم ، قد يشعر الأشخاص الذين لا يريدون أو يحتاجون إلى الكافيين أحيانًا بأنهم اشخاص من الدرجة الثانية. ولكن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على العديد من المزايا نفسها التي يحصل عليها الأشخاص الذين يأحدون Pre Workout . وكميزة إضافية ، لن تجد نفسك تهتز بشدة حتى تتمرن بالبار بيديك.

أظهرت الأبحاث أن علم الوراثة يلعب دورًا مهمًا في حساسية الكافيين: بعض الأشخاص يتأثرون به بشدة ، والبعض الآخر لا يتأثر على الإطلاق ، والبعض الآخر في الوسط بينهما. سواء كنت حساسًا للغاية للكافيين ، او لا تعجبك تمامًا ، أو تحاول كسر عادة ما قبل التمرين – المنشط ، أو تمرين في وقت متأخر من الليل ولا تريد أن تنام ، ولا تقدم منشطات Pre Workout بديل جيد.

إذا كنت تبحث عن عنصر واحد أو اثنين يمكن أن يساعدك في التدريبات الخاصة بك ، فإليك أفضل 4 مكونات خالية من الكافيين لتعزيز التمرين.

  • سيترولين مالات: لزيادة تدفق الدم والتحمل
  • Theacrine: له نفس فوائد الكافيين ، دون حدوث مشكلات في الطاقة  (يُعرف هذا المكون شعبياً باسم Teacrine.)
  • Alpha-GPC: مطلب ناقل عصبي لمساعدة الجهاز العصبي على زيادة تنشيط العضلات إلى أقصى حد
  • Betaine: للحصول على حجم وقوة المكاسب على المدى الطويل

في النهاية ، قد تكون الوجبة الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل ساعتين من التمرين أفضل Pre Workout الذي لا تفوته . الحصول على هذه السعرات الحرارية والمواد الغذائية قبل التمرين يمكن أن يوفر لك طاقة طويلة الأمد ستوفر لك الطاقة حتى من خلال التدريبات الطويلة. تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين مع الكثير من الألياف والدهون ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم ، وقد تسبب اضطرابات في المعدة عند ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة لبعض الناس.

كيف يمكنني منع الشعور بالضيق بعد أخذ Pre Workout ؟

Pre Workout

بناءً على مدى فاعلية Pre Workout ، وكيف يستجيب جسمك للكافيين والمنبهات الأخرى ، قد تكون بعض المشاعر العصيبة حتمية. ومع ذلك ، فإن العديد من Pre Workout هذه الأيام تحتوي على المنشطات التي تشتهر بأنها “أكثر سلاسة” من الكافيين المستقيم ، مثل الثايكرين ، أو أنها تحتوي على مركبات مهدئة “لتخليص” الكافيين ، مثل L-theanine.

ضع في اعتبارك أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تشير إلى أنه إذا كان جرعات الكافيين بناءً على وزن الجسم ، يتراوح مدى الفعالية المثلى 3-6 ملليغرام لكل كيلوغرام أو 1.3-2.7 ملليغرام لكل رطل من وزن الجسم. (المصدر) لشخص 150 رطل ، وهذا سيكون مجموعة من 204-408 ملليغرام من الكافيين. هذه مجموعة كبيرة! تعرف على Pre Workout  المناسب لك قبل استخدامه ، وإذا كنت قد تناولت فقط 100 ملليغرام من الكافيين في وقت واحد ، فربما لا تقفز مباشرة إلى 350 ملليغرام قبل التمرين المهم.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا التحكم في الموقف من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لتغذية ما قبل التمرين الأخرى.

“إذا كنت تشرب القهوة على معدة فارغة ، فأنت تعرف الشعور: خفيف الرأس ، متوتر ، وأحيانًا يكون غثيانًا” ، كما يوضح الدكتور كريسي كيندال  ، في مقالة “3 Mistakes You’re Making with Your Pre-Workout“. -اكتشف – حل.” “إذا كنت تشرب Pre Workout مع 200-300 ملليغرام من الكافيين دون أن تأكل أي شيء ، فيمكنك أن تشعر بنفس الطريقة تمامًا.”

يقول كيندال إن الإجابة هي أن تعامل وجبة ما قبل التمرين بنفس الجدية التي تتعامل بها مكملات ما قبل التمرين. وتقول: “تناول وجبة صغيرة قبل 30 إلى 60 دقيقة من تمرينك التمهيدي يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الجانبية مثل هذه”. “بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك هذه العناصر الغذائية الإضافية على ممارسة التمرينات الرياضية.”

هل Pre Workout آمن ؟

Pre Workout

طالما أنك تتبع بعض القواعد البسيطة ، يمكنك الحصول على جلسة تدريب آمنة ومثمرة بعد إخد Pre Workout .

أولاً وقبل كل شيء ، ابق عينيك مفتوحة! اعرف ما كنت تأخذ. تأكد من شراء Pre Workout الخاص بك من شركة ذات سمعة طيبة ، ويفضل أن تكون الشركة قد تم اختبار منتجاتها واعتمادها من قبل طرف ثالث مستقل. Informed-Choice هو منظمة اختبار من هذا القبيل. يقوم خيار Informed-Choice باختبار حوالي 18000 عينة سنويًا من التلوث بالمواد المحظورة ، وللتأكد من أن ما هو موجود على ملصق Pre Workout يتطابق تمامًا مع محتويات الزجاجة.

إذا كنت تعرف ما الذي تفعله، فإن الخطوة التالية هي أن تعرف نفسك ولماذا تريد Pre Workout في المقام الأول. هل هو الحصول على ميزة إضافية محددة للتدريبات الخاصة بك ، أم أنها مجرد وسيلة لمحاولة تحفيز نفسك في التدريب؟ هل تشعر بالرضا تجاه المنشطات ، أم أنك تعلم أنها تجعلك تشعر بالقلق وعدم الارتياح ، أو أنك تعاني من الأرق؟ هل تقوم بالتدريب والتغذية في حالة جيدة أم أنك تأمل في أن تمنحك Pre Workout نتائج سحرية؟ أجب عن هذه الأسئلة قبل النقر فوق “شراء” ، وتذكر أن Pre Workout هو مجرد زينة على الكعكة. التدريب باستمرار والأكل الصحيح – تلك هي المفاتيح الحقيقية.

وبشكل أكثر تحديداً للرياضيين الشباب ، لا توجد حدود قانونية للسن لاستخدام Pre Workout أو لأي مكملات أخرى متعلقة بالتدريبات. وبالتأكيد ، قد يكون Pre Workout “آمناً” بالنسبة للرياضي المراهق ، على سبيل المثال ، ولكن هذا لا يعني أنه ضروري أو حتى مفيد. سيحصل الرياضي المراهق أو الرافع أكثر من مجرد تناول الطعام بشكل صحيح والتدريب بشكل منتظم أكثر من تناول أي مكملات معينة – خاصة تلك التي يمكن أن تسبب معدل ضربات القلب السريع والآثار الجانبية الأخرى التي يمكن أن تعيق ممارسة التمارين الرياضية التي يمكن أن تكون منتجة.

وبغض النظر عن عمرك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في قلبك ، تأكد من استشارة الطبيب قبل اخد Pre Workout أو أي مكمل آخر.

هل Pre Workout جيد للنساء ؟

Pre Workout

ازداد عدد النساء في صالات الرياضة أكثر من أي وقت مضى ، والتدريب اصبح أكثر صعوبة من أي وقت مضى ، وهذا يعني المزيد من النساء أكثر من أي وقت مضى يأخذن المكملات الغذائية ، أيضا. نعتقد أنه حان الوقت لتحدث عن هذا! ولكن هناك بعض المكملات الغذائية ، مثل Pre Workout ، حيث قد لا تكون دائمًا أفضل القواعد والجرعات نفسها التي تنطبق على رياضي واحد.

إليك السبب: تعتمد جرعات الكافيين التي أوصت بها الأبحاث من أجل الأداء الرياضي بشكل عام على وزن الجسم. يتراوح المدى الذي يقدمه الدكتور دوجلاس كالمان ، RD ، والمؤسس المشارك للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ،  في 3-6 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مما يمنحها درجة عالية شخصي – وأن 6 ملليغرامات هي جرعة خطيرة غير مناسبة لمعظم الناس.

هذه ليست بالضرورة مشكلة ، ولكنها تستحق أن تأخذ في عين الاعتبار قبل أن تأخذ مغرفة من قبل ما قبل عشوائي ، وربما ينتهي الأمر بالشعور بأن قلبك ينفد من صدرك. تقوم العديد من الشركات المدرجة في قائمتنا الخاصة بأفضل Pre Workout للنساء بتصنيع منتجات خاصة بالمرأة مع أخذ حجم جسم المرأة في الاعتبار في الجرعات.

و للعلم فإن مساعدة الكافيين في جعل التمارين أفضل هو أمر حقيقي بالنسبة للمرأة كما هو الحال بالنسبة للرجال. الشيء نفسه ينطبق على المكونات الشائعة مثل مخل سيترولين وبيتا ألانين.

في تصويت دعم مؤخرًا ، أكدت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية حقيقة أن Pre Workout يمكن أن “تحسن القدرة على التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم وقدرة اللاهوائية في النساء ، مع تحسين مشاعر التركيز التالية تمارين عالية الكثافة. ” المصدر

تبدو مألوفة؟ ما عليك سوى معرفة الجرعة المناسبة لك ، وحاول بنفسك.

هل يمكنني تناول مكملات أخرى إذا كنت تأخذ Pre Workout ؟

Pre Workout

نعم طبعا! تتم صياغة مكملات Pre Workout مع وضع غرض محدد في الاعتبار: لإعطائك طاقة إضافية أو قدرة على التحمل حتى تتمكن من القيام التمرين مع المزيد التركيز . يتم وضع مكملات أخرى لتحقيق أهداف أخرى محددة على قدم المساواة.

على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فلن تساعدك جميع Pre Workout في العالم على رؤية نتائج دائمة. وإذا كنت لا تستطيع تناول ما يكفي من الطعام ، فاحصل على Pre Workout .

على الجانب الآخر ، إذا كان Pre Workout الذي تختاره من اجل مكونات معينة ، كما هو الحال مع الكثير منها ، فلا بأس في تناولها مع القليل الإضافي. وهنا عدد قليل للنظر فيها:

  • Beta-alanine: يجب أخذ هذا المكون يوميًا تقريبًا من أجل العمل بفعالية ، لذا فإن تناول 3 غرامات إضافية خارج التمرين مع Pre Workout هو أمر لا يحتاج إلى تفكير.
  • الكرياتين: على غرار بيتا ألانين ، ينبغي أن يؤخذ الكرياتين يوميًا لتوفير الانتعاش العضلي وغيرها من الفوائد.
  • معززات أكسيد النيتريك: تقوم بعض الشركات بصنع خلطات “المضخة” غير المنشطة والتي يمكن تكديسها بممارسة تمرين يحتوي على مادة الكافيين أو مشروب الطاقة.

إذا كنت Pre Workout مع الكافيين ، فاحرص على عدم تناول منشطات أخرى. الجرعة في معظم Pre Workout قوية بما يكفي دون أي مادة كافيين إضافية!

هل علي شراء Pre Workout او القيام بصنع Pre Workout الخاص بي ؟

إذا كنت شخصًا يحب هذا المستوى الإضافي من التحكم في التغذية والمكملات ، فلا يوجد سبب لعدم التمكن من صنع Pre Workout الخاص بك. حسنًا ، لكن لعلمك ان هناك عدة أسباب ننصحك بالتفكير فيها قبل صنع Pre Workout الخاص بك : قد يكون الأمر أكثر تكلفة بكثير ، واعتمادًا على الطريقة التي تصنع بها Pre Workout الخاص بك ، قد تفوتك بعض المكونات الرئيسية. ومن المحتمل أن يكون المذاق فظيعًا ….

لذا ، قبل أن تفكر في صنع Pre Workout الخاص بك ، تأكد من أن لديك أساسًا صلبًا في التدريب والتغذية. هل تتدرب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع باستمرار ، وبصحة جيدة؟ هل تتناول السعرات الحرارية والبروتينات الكافية و تتناول وجبة قوية قبل التمرين و قبل جلسات التدريب المكثفة؟ تحقق ، تحقق ، تحقق. حسنًا ، إذن ربما لم تعد أحد رواد الصالة الرياضية “المتوسط”.

ومع ذلك ، قبل أن تبدأ في الاطلاع عبر الإنترنت للحصول على لوحة مخفضة من يوهمبين أفريقي نقي ، ضع في اعتبارك أن البدء البسيط هو الخيار الأفضل دائمًا تقريبًا. إذا كنت ستقوم بإعداد Pre Workout الخاص بك ، احتفظ به للمكونات الرئيسية لأفضل Pre Workout: الكافيين (إذا كان هذا هو الشيء الخاص بك) ، وبيتا ألانين ، وربما معززات أكسيد النيتريك من أجل التحمل والمضخات. إذا كنت تريد اضافة المزيد من nootropics (أي المكملات المعززة للدماغ) أو مكونات أخرى محددة الهدف ، فابحث عن ذلك – لكن لا تتوقع نتائج سحرية.

و اليك افضل 5 Pre Workout ننصحك بشراء احدها من امازون :

Optimum Nutrition Amino Energy

Muscle Tech Anarchy 

Legion Athletics Pulse

MTS Nutrition Clash

Muscle Pharm Assualt

و هنا نختتم الدليل الشامل لمكملات Pre Workout ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!