fbpx
برامج تدريبية

إليك برنامج تدريبي فعال للمبتدئين (أربعة أسابيع)

هل انت جديد في رياضة كمال الاجسام ؟ و تبحث عن برنامج تدريبي للمبتدئين ؟ اليك برنامج تدريبي لمدة شهر للاشخاص الذين بدأو للتو في رياضة كمال الاجسام . او ان كنت قد رجعت بعد فترة انقطاع الى الرياضة فهذا البرنامج التدريبي سوف يناسبك .

و قبل ان نبدا أحصل الان على كتاب “9 خطوات لبناء نظام غدائي فعال لأهدافك الرياضية” من هذا الرابط “اضغط هنا”

لنبدأ

برنامج تدريبيبرنامج تدريبي

الأسبوع 1: WHOLE IN ONE

ستبدأ البرنامج بتخصيص نظام تدريبي لكامل الجسم ، مما يعني أنك ستقوم بتدريب جميع عضلات الجسم الرئيسية في كل تمرين . تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع الأول ، إجراء تمرين واحد فقط لكل جزء من جسمك في كل حصة . من المهم أن يكون لديك يوم راحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالتعافي ؛ هذا يجعل التدريب الاثنين والأربعاء والجمعة – مع أيام السبت والأحد أيام راحة – طريقة جيدة.

التدريبات المدرجة في الأسبوع الأول هي مجموعة من التمارين الأساسية التي ، رغم استخدامها أيضًا من قِبل اللاعبين المحترفين، نشعر بأنها مناسبة للمبتدئين أيضًا. لاحظ أننا لا نعطيك تمرينات الآلة فقط ؛ بل زدنا عليك بعض تمارين الاوزان الحرة . السبب في ذلك ، هذه هي التمارين التي تحتاج إلى إتقانها لتحقيق نتائج طويلة الأجل في حجم العضلات وقوتها ، لذلك يمكنك أيضًا البدء في تعلمها الآن. اقرأ بعناية تعليمات التمرين قبل أن تجربها مع مشاهدة الفيديو المرفق مع التمرين .

في الأسبوع الأول ، ستقوم بإجراء ثلاث مجموعات من كل تمرين لكل تدريب، والتي ستضيف على مدار الأسبوع إجماليًا يصل إلى تسع مجموعات لكل مجموعة عضلات ، وهو حجم بدء جيد للأهداف التي تود الوصول اليها . ستقوم بإجراء ما بين 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة. يُعد هذا البرنامج  مثاليًا على نطاق واسع لتحقيق نتائج في حجم العضلات (المصطلح العلمي هو تضخيم) ويستخدم عادة من قِبل الهواة وبناة الأجسام على حد سواء.

لاحظ في التدريبات أدناه أن المجموعة الأولى تستدعي ثمانية تكرارت والمجموعة الثانية 10 تكرارات والمجموعة الثالثة 12تكرار . ويشار إلى ذلك في دوائر كمال الأجسام باسم “هرم عكسي” (هرم قياسي ينتقل من أعلى إلى أقل تكرارات) ، حيث يمكنك تقليل الوزن لكل مجموعة لإكمال عدد التكرارات العالي. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم مجموعتك الأولى من قوائم السحب المنسدلة 140 رطل مقابل ثمانية تكرار ، فحاول استخدام 120 أو 130 رطل في المجموعة الثانية و100-120 رطل في المجموعة الثالثة.

الأسبوع 2: SPLIT DECISION

عندما تكمل بنجاح أسبوعك الاول من البرنامج ، ستبدأ في تدريب مختلف في أيام مختلفة من خلال قسم تدريب مدته يومين (بمعنى أن الجسم بأكمله قد تم تدريبه على مدار يومين ، بدلاً من يوم واحد في الأول أسبوع). سيتم تدريب ما مجموعه أربعة أيام هذا الأسبوع ؛ يتضمن الانقسام يومين من الجزء العلوي من الجسم (الاثنين والخميس) ويومين من الجزء السفلي من الجسم (الثلاثاء والجمعة) ، ويتم تدريب كل جزء من الجسم مرتين. الأربعاء والسبت والأحد سيكونان أيام الاستشفاء.

تم نقل العديد من التمارين من الأسبوع 1 إلى الأسبوع 2 ، ولكن تتم إضافة خطوة واحدة إلى كل تدريب – باستثناء عضلات البطن – حتى تتمكن من تدريب جميع مجموعات العضلات بشكل كامل من زوايا متعددة. يتضمن الصدر ، على سبيل المثال ، تمرينين: الأول عبارة عن حركة مركبة (ضغط دمبل على المقعد ) تتضمن مفاصل متعددة (كل من الكتف والمرفق) للعمل بأكبر كمية ممكنة من العضلات ، والآخر عبارة عن تمرين عزل (دمبل) يتضمن مفصلًا واحدًا (كتفًا) ويستهدف العضلات بشكل أكبر.

سنستخدم مرة أخرى مخططًا هرميًا عكسيًا للتكرارات ، على الرغم من أنك في الأسبوع الثاني سترفع قليلاً في التكرارات (15) في المجموعة الثالثة من كل تمرين. قد يكون خمسة عشر تكرارا  خارج النطاق المثالي لبناء العضلات ، ولكن هذه المجموعات ستساعدك على زيادة القدرة على التحمل العضلي لتوفير أساس متين لبناء حجم وقوة للمضي قدمًا.

أسبوع 3: THREE ON THRE

في الأسبوع الثالث من البرنامج ، صعدنا إلى قسم تدريب مدته ثلاثة أيام:

  • تدريب جميع عضلات الجسم (الصدر، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس) في اليوم الأول ؛
  • (الظهر ، العضلة ذات الرأسين) و عضلات البطن في اليوم 2 ؛
  • و تدريب الجزء الأسفل من جسمك (الكواد ، الارداف، أوتار الركبة ، السمانة ) في اليوم الثالث.

كما هو الحال في الأسبوع 2 ، تقوم بتدريب كل عضلات الجسم مرتين في الأسبوع ، لذلك ستصل إلى الصالة الرياضية ستة أيام هذا الأسبوع.

تتم إضافة تمرين جديد لكل تدريب لتوفير زوايا أكثر لتدريب عضلاتك المستهدفة على تعزيز التنمية الكاملة. سوف تضرب كل مجموعة عضلية بتمرينين من 3 إلى 4 مجموعات لكل منهما: أربع مجموعات لأجزاء الجسم الكبيرة (الصدر ، الظهر ، الكتفين ، الكواد ، أوتار الركبة) وثلاث مجموعات لأجزاء الجسم الأصغر (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، السمانة ). والنتيجة هي 16 مجموعة إجمالية للأسبوع للأحجام الكبيرة و 12 مجموعات إجمالية للأصغر – مرة أخرى ، العمل في النطاق 8-15 تكرار- وهو ما يمثل زيادة كبيرة في الحجم من الأسبوع الأول.

الأسبوع 4: TURNING UP THE VOLUME

في الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج ، ستتدرب أربعة أيام على انقسام رباعي الاتجاه يصل إلى كل عضلات الجسم مرة واحدة فقط (باستثناء العجول و البطن ، وكل منهما يتم تدريبه مرتين). إن الانقسامات التي تستمر أربعة أيام شائعة بين اللاعبين ذوي الخبرة لأنها تتضمن تدريب عدد أقل من قطع الجسم (عادة 2-3) لكل تمرين ، مما يعطي كل مجموعة من العضلات لها اهتمامًا كبير ويسمح لك بالتدريب باستخدام حجم أكبر. كما سترى ، يتم إقران الصدر وثلاثية الرؤوس ، وكذلك مرة أخرى مع العضلة ذات الرأسين و الظهر مع أوتار الركبة . يتم تدريب الكتفين أكثر أو أقل حسب رغبتك ، وعليك أن تدرب جيدا عضلة السمانة و البطن التي تستجيب بشكل جيد للتدريب عدة مرات في الأسبوع . لا يتم تقديم أي تمارين جديدة في الأسبوع 4 بحيث يمكنك التركيز على شدة التمرينات بدلاً من تعلم حركات جديدة.

اما بالنسبة للتكرارت فهي في نطاق التضخيم هذا الأسبوع ، حيث تم إضافة مجموعات أكثر إلى التدريبات الفردية: ما يصل إلى خمس مجموعات لكل حركة لأجزاء الجسم ، وحتى 10 مجموعات لعضلات الساق يوم الخميس. سيضمن هذا الحجم الزائد حجم التحميل الزائد للعضلات بما يكفي لمواصلة النمو الذي بدأته بالفعل في الأسابيع الثلاثة الأولى. يتيح لك إكمال هذا البرنامج الذي مدته أربعة أسابيع الآن الانتقال إلى المرحلة التالية.

الاسبوع الاول : Full-Body Split

اليوم الاول :

اليوم الثاني : راحة

اليوم الثالث :

اليوم الرابع : راحة

اليوم الخامس :

اليوم السادس : راحة

اليوم السابع : راحة

الاسبوع الثاني : Upper & Lower Body

 

اليوم الثامن : (الجزء العلوي )

اليوم التاسع : (الجزء السفلي)

اليوم العاشر : راحة

اليوم الحادي عشر : (الجزء العلوي )

اليوم الثاني عشر : (الجزء السفلي)

اليوم الثالث عشر : راحة

اليوم الرابع عشر : راحة

الاسبوع الثالث : Three-Day Split: Push, Pull & Legs

اليوم الخامس عشر : Push

اليوم السادس عشر : Pull

اليوم السابع عشر : الارجل

اليوم الثامن عشر : Push

اليوم التاسع عشر : Pull

اليوم العشرين : الارجل

اليوم الواحد و العشرين : راحة

الاسبوع الرابع : Four-Day Split: Full Body

اليوم الثاني و العشرين : الصدر , الترايسيبس , السمانة

اليوم الثالث و العشرين : الارجل و عضلات البطن

اليوم الرابع و العشرين : راحة

اليوم الخامس و العشرين : الكتف و السمانة

اليوم السادس و العشرين : الظهر و البايسيبس و عضلات البطن

اليوم الثامن و العشرين : راحة

اليوم التاسع و العشرين : راحة

و هنا نختتم مقالتنا حول برنامج تدريبي فعال للمبتدئين (أربعة أسابيع) ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية

جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
جدول تمارين للنساء
تمارين حديد شامل
جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام
تدريب كمال اجسام
جدول غذائي لتضخيم العضلات
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
اسماء تمارين الجيم بالانجليزي
تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
تمارين كمال اجسام 2018
تمارين ال general في الجيم
جدول تمارين حديد تنشيف
تمرين عضلة واحدة كل يوم ؟
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه
برنامج تعضيل
جدول تدريب للجسم كامل
برنامج كامل لتضخيم الذراع ب 4 اسابيع
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
افضل تكرار لتضخيم العضلات
تمارين التضخيم
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام
فائدة تمرين التفتيح للصدر
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور
جدول تمارين اسبوعي للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور
جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين
pro split جدول
كورس لبناء الاجسام
تمارين كمال اجسام فتنس
كم عدد تمارين الكتف
افضل تمارين تضخيم الكتف
جدول تمارين فتنس
تمرين كتف خلفي بالحبل
تمارين الكتف بدون اوزان
جدول تمرين شامل
تمارين الجيم بالترتيب للسيدات
جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
جدول تمارين للنساء
تمارين حديد شامل
جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام
تدريب كمال اجسام
جدول غذائي لتضخيم العضلات
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
اسماء تمارين الجيم بالانجليزي
تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
تمارين كمال اجسام 2018
تمارين ال general في الجيم
جدول تمارين حديد تنشيف
تمرين عضلة واحدة كل يوم ؟
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه
برنامج تعضيل
جدول تدريب للجسم كامل
برنامج كامل لتضخيم الذراع ب 4 اسابيع
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
افضل تكرار لتضخيم العضلات
تمارين التضخيم
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام
فائدة تمرين التفتيح للصدر
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور
جدول تمارين اسبوعي للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور
جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين
pro split جدول
كورس لبناء الاجسام
تمارين كمال اجسام فتنس
كم عدد تمارين الكتف
افضل تمارين تضخيم الكتف
جدول تمارين فتنس
تمرين كتف خلفي بالحبل
تمارين الكتف بدون اوزان
جدول تمرين شامل
تمارين الجيم بالترتيب للسيدات
جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
جدول تمارين للنساء
تمارين حديد شامل
جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام
تدريب كمال اجسام
جدول غذائي لتضخيم العضلات
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
اسماء تمارين الجيم بالانجليزي
تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
تمارين كمال اجسام 2018
تمارين ال general في الجيم
جدول تمارين حديد تنشيف
تمرين عضلة واحدة كل يوم ؟
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه
برنامج تعضيل
جدول تدريب للجسم كامل
برنامج كامل لتضخيم الذراع ب 4 اسابيع
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
افضل تكرار لتضخيم العضلات
تمارين التضخيم
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام
فائدة تمرين التفتيح للصدر
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور
جدول تمارين اسبوعي للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور
جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين
pro split جدول
كورس لبناء الاجسام
تمارين كمال اجسام فتنس
كم عدد تمارين الكتف
افضل تمارين تضخيم الكتف
جدول تمارين فتنس
تمرين كتف خلفي بالحبل
تمارين الكتف بدون اوزان
جدول تمرين شامل
تمارين الجيم بالترتيب للسيدات
جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
جدول تمارين للنساء
تمارين حديد شامل
جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام
تدريب كمال اجسام
جدول غذائي لتضخيم العضلات
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
اسماء تمارين الجيم بالانجليزي
تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
تمارين كمال اجسام 2018
تمارين ال general في الجيم
جدول تمارين حديد تنشيف
تمرين عضلة واحدة كل يوم ؟
ترتيب تمارين كمال الاجسام بالطريقه الصحيحه
برنامج تعضيل
جدول تدريب للجسم كامل
برنامج كامل لتضخيم الذراع ب 4 اسابيع
كيفية تضخيم العضلات للنحفاء
افضل تكرار لتضخيم العضلات
تمارين التضخيم
جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام
فائدة تمرين التفتيح للصدر
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالصور
جدول تمارين اسبوعي للنساء
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور
جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين
pro split جدول
كورس لبناء الاجسام
تمارين كمال اجسام فتنس
كم عدد تمارين الكتف
افضل تمارين تضخيم الكتف
جدول تمارين فتنس
تمرين كتف خلفي بالحبل
تمارين الكتف بدون اوزان
جدول تمرين شامل
تمارين الجيم بالترتيب للسيدات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .