fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 5 تمارين الكتف: الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 141 : Suspended Back Fly

Suspended Back Fly هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اشرطة بمقابض .

كيفية القيام بتمرين Suspended Back Fly

  • اضبط الأشرطة لوضع المقابض على الارتفاع المناسب.
  • أمسك المقابض بكلتا يديك ، بينما تواجه كفاك بعضهما البعض.
  • مع تمديد ذراعيك ، استند إلى الوراء وضبط وضعك النسبي لتغيير درجة الصعوبة. مع جسمك مستقيم ومدد ذراعيك ، سوف تكون في وضع البداية.
  • اسحب الكتف مع الحفاظ على ثني الكوع قليلاً لسحب نفسك .

التمرين 142 : Tall Muscle Snatch

Tall Muscle Snatch هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Tall Muscle Snatch

  • ابدأ بالبار تم تحميله في منتصف الفخذ بقبضة عريضة. يجب أن تكون القدمين أسفل الوركين مباشرة مع تحول القدمين حسب الحاجة. يجب أن تكون الركبتين منحنية قليلاً. ارفع الذراعين العلويين حتى تكون موازية للأرض. هذا سيكون موقف البداية.
  • ابدأ الحركة من خلال الدفع عبر مقدمة الكعب التي تجذب نفسك أسفل البار إلى موضع الاستقبال. مد ذراعيك للاعلى كما تنحدر إلى القرفصاء الكامل.
  • بعد الإيقاف المؤقت في أسفل موضع الاستلام ، قم بتمديد الوركين والركبتين للارتفاع إلى وضع الوقوف الكامل الذي يحتفظ بالوزن العلوي.
  • عد إلى موقف البداية و اخفض الوزن تحت السيطرة.

التمرين 143 : Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press

Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press

  • حدد وزن مناسب واعتمد وضع نصف الركوع على الأرض. يجب أن تكون ركبتك اليمنى لأسفل ، وستصل ركبتك اليسرى إلى أعلى ؛ خذ وزنك بيدك اليمنى. نظف الدمبل على كتفك ، باستخدام كلتا يديك إذا لزم الأمر. يجب أن تبدأ بقبضة محايدة ، مع راحة اليد. احتفظ برأسك للأعلى والكتفين إلى الخلف والعمود الفقري محايد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم ببدء الحركة بتمديد الذراع واستعراض الكتف وخطفه لتدوير الذراع وأنت تضغط فوق رأسك. توقف في الجزء العلوي من الحركة قبل عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
  • أكمل العدد المطلوب من التكرار قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

التمرين 144 : Wall Walk

Wall Walk هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Wall Walk

  • ابدأ في وضع الضغط مع وضع قدميك على الحائط.
  • امشي قدميك على الحائط بينما تمشي يديك في اتجاه متزامن نحو الجدار. الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
  • اصعد حتى تكون مسطحًا على الحائط قدر الإمكان.
  • اسحب يديك بعيدًا عن الحائط وقدميك أسفل الحائط حتى تعود في وضع الضغط. كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 145 : Dumbbell Clean And Jerk

Dumbbell Clean And Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Clean And Jerk

  • امسك الدمبل إلى جانبك بقبضة محايدة. قم بامساك الدمبل على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب الدمبل نحو كتفك. تأكد من أن تبقيك في الوضع المحايد وأن كوعك موجه إلى الأمام.
  • اغمس جسمك عن طريق ثني الركبتين ، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • اعكس الاتجاه على الفور ، والقيادة من خلال الكعب ، في جوهره القفز لخلق الزخم. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على
  • امسك رأس الدمبل لإغلاقه عن طريق مد الذراعين ، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن.
  • اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية ، والسماح للركبتين ينحني قليلا لتخفيف الضربة. كرر العدد الموصى به من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

‫2 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!