fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء التاسع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء التاسع من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 81 : Standing Barbell Press Behind Neck

Standing Barbell Press Behind Neck هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Barbell Press Behind Neck

  • من الأفضل تنفيذ هذا التمرين داخل رف القرفصاء ليسهل التقاط البار . للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالضغط على البار ووضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • ثبّت على البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت تقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط عرض الكتف مع أصابع القدم . يجب أن تبقى ظهرك مستقيما أثناء أداء هذا التمرين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع البار من خلال تمديد ذراعيك تماما أثناء التنفس.
  • ابقِ الانكماش لثانية واحدة وقم بتخفيض البار لأسفل إلى وضع البداية عن طريق الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 82 : Kettlebell Pirate Ships

Kettlebell Pirate Ships هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Pirate Ships

  • بموقف واسع ، أمسك Kettlebell بكلتا يديك. اتركه معلقًا عند مستوى الخصر مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بالانتقال إلى جانب واحد ، وقم بإدارة الأرجل إلى ارتفاع الرأس. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة.
  • اسمح للجرس بالسقوط أثناء الدوران إلى الجانب المعاكس ، ورفع الكيتبل مرة أخرى إلى ارتفاع الرأس.
  • كرر للكمية المطلوبة من التكرار.

التمرين 83 : (See-Saw Press (Alternating Side Press

(See-Saw Press (Alternating Side Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (See-Saw Press (Alternating Side Press

  • امسك الدمبل في كل يد والوقوف منتصب.
  • قم بالامساك و رفع الدمبل حتى مستوى الصدر / الكتف ثم قم بتدوير معصميك بحيث تواجه راحة يدك تجاهك . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الآن بتمديد ذراعك الأيسر أعلى يدك بينما تقوم بتدوير معصمك بحيث يتجه راحة يدك للأمام أثناء الصعود. يجب أن يخرج المرفقان أيضًا وأنتما ترفعان الوزن. في نفس الوقت ، سوف تنحني أيضًا من مفصل الفخذ إلى جانبك المقابل.

نصيحة: إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فيجب أن تبدو كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما على الجانب الأيمن من جسمك ، ولكن بذراعك اليسرى. تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة.

  • بمجرد وصولك إلى الموضع العلوي يتنفس فيه. بعد ذلك ، مع زيادة الوزن الكامل للثقل وتثبيته على الجانب الأيمن ، ابدأ الحركة إلى الجانب الأيسر.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 84 : Dumbbell One-Arm Upright Row

Dumbbell One-Arm Upright Row هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell One-Arm Upright Row

  • امسك الدمبل والوقوف مباشرة مع تمديد ذراعك أمامك مع منحنى خفيف في المرفقين وظهرك مستقيمًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: يجب أن يكون الدمبل مستلقياً أعلى فخذك مع كف يديك مقابل فخذيك.

  • حافظ على اليد الأخرى يمكن أن تبقى ممتدة بالكامل على الجانب ، عن طريق الخصر أو الاستيلاء على سطح ثابت. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • استخدم كتفيك الجانبية لرفع الدمبل أثناء الزفير. يجب أن يكون الدمبل بالقرب من الجسم أثناء تحريكه للأعلى.
  • استمر في رفعه حتى يتماشى الدمبل مع ذقنك.

نصيحة: يجب أن يقود المرفقين الحركة. أثناء رفع الدمبل ، يجب أن يكون كوعك أعلى دائمًا من ذراعك. أيضا ، الحفاظ على الجذع الخاص بك ثابتة وقفة لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.

  • خفض الدمبل لأسفل ببطء إلى وضع البداية. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار والتبديل العضلات

التمرين 85 : Dumbbell Scaption

Dumbbell Scaption هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Scaption

  • هذا التمرين يقوي العضلات التي تثبت كتفك. امسك Dumbbell في كل يد ، معلقة على جانبيك. يجب ان يكون الإبهام الخاص بك ظاهرا.
  • ابدأ بالحركة و انت ترفع ذراعيك أمامك ، على بعد حوالي 30 درجة عن المركز. يجب تمديد ذراعيك تمامًا أثناء قيامك بالحركة.
  • استمر حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرض ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 86 : Circus Bell

Circus Bell هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Circus Bell .

كيفية القيام بتمرين Circus Bell

  • Circus Bell هو دمبل كبير الحجم بمقبض سميك. ابدأ بالدمبل بين قدميك ، وامسك المقبض بكلتا يديك.
  • قم بالامساك بالدمبل من خلال تمديد الوركين والركبتين لتقديم التنفيذ إلى الكتف المرغوب ، مع ترك اليد الإضافية.
  • تأكد من حصولك على أحد رؤوس الدمبل خلف الكتف للحفاظ على التوازن. لرفعها ، قم بالغطس عن طريق ثني الركبتين ، والدفع لأعلى بينما تقوم بتمديد الجزء العلوي من الدمبل ، مائلاً بعيدًا قليلاً عن ذلك كما تفعل.
  • قم بتوجيه الجرس بعناية إلى الأرض ، مع إبقائه تحت السيطرة قدر الإمكان. من الأفضل إجراء هذا التمرين على حصيرة مطاطية سميكة لمنع تلف الأرضية.

التمرين 87 : Shoulder Press – With Bands

Shoulder Press – With Bands هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Shoulder Press – With Bands

  • للبدء ، قف على شريط التمرين حتى يبدأ التوتر بطول الذراع. أمسك المقابض وارفعها بحيث تكون الأيدي على ارتفاع الكتف في كل جانب.
  • قم بتدوير المعصمين بحيث راحة يديك تواجه الأمام. يجب ثني المرفقين ، بحيث تكون الذراعين والساعدين العلويتين متماشيتين مع الجذع. هذا هو موقع بدايتك.
  • أثناء الزفير ، ارفع المقابض لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

التمرين 88 : Two-Arm Kettlebell Clean

Two-Arm Kettlebell Clean هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Two-Arm Kettlebell Clean

  • ضع اثنين من kettlebells بين قدميك. للوصول إلى وضع البداية ، ادفع بعقبك وانظر للأمام مباشرة.
  • قم بالامساك بkettlebells على كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت ترفع kettlebells نحو كتفيك.قم بتدوير معصميك .
  • اخفض kettlebells مرة أخرى إلى وضع البداية ثم تكرار.

التمرين 89 : Double Kettlebell Push Press

Double Kettlebell Push Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Double Kettlebell Push Press

  • امسك اثنين kettlebells إلى كتفيك.
  • قم بوضعية القرفصاء بضع بوصات و اعكس الحركة بسرعة. استخدام الزخم من الساقين لدفع kettlebells للاعلى.
  • بمجرد رفع kettlebells ، قم بخفض kettlebells إلى كتفيك وكرر ذلك.

التمرين 90 : Dumbbell Incline Shoulder Raise

Dumbbell Incline Shoulder Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Incline Shoulder Raise

  • اجلس على مقعد المنحدر مع الاستمرار في الدمبل على كل يد على أعلى فخذيك.
  • ارفع ساقيك للأعلى لركل الأوزان على كتفيك والعودة إلى الخلف. ضع الدمبل فوق كتفيك مع تمديد ذراعيك. يجب أن تكون الأذرع متعامدة على الأرض بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام وتتجه المفاصل نحو السقف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الاحتفاظ بالأذرع مستقيمة ومغلقة ، ارفع الدمبل عن طريق رفع الكتفين من المقعد أثناء التنفس.
  • أعد الدمبل إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء التاسع من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!