fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الثامن (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثامن من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 71 : Reverse Machine Flyes

Reverse Machine Flyes هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Reverse Machine Flyes .

كيفية القيام بتمرين Reverse Machine Flyes

  • اضبط البكرات على الارتفاع المناسب واضبط الوزن. يجب أن تكون البكرات فوق رأسك.
  • امسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى ، واعبرها أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق تحريك ذراعيك للخلف وللخارج ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة أثناء تنفيذ الحركة.
  • توقف مؤقتًا في نهاية الحركة قبل إعادة المقابض إلى وضع البداية.

التمرين 72 : Anti-Gravity Press

Anti-Gravity Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Anti-Gravity Press

  • ضع البار على الأرض خلف رأس مقعد المنحدر.
  • قم بالاستلقاء على المقعد و وجهك للأسفل. مع قبضة وضوحا ، والامساك بالبار حتى من الأرض. قم بثني المرفقين وأداء حليقة عكسية لجعل البار بالقرب من صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لتبدأ ، اضغط على البار خارج رأسك عن طريق تمديد المرفقين . حافظ على ذراعيك موازية للأرض طوال الحركة.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر لإكمال المجموعة.

التمرين 73 : Back Flyes – With Bands

Back Flyes – With Bands هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Back Flyes – With Bands

  • قم بالامساك بشريط حول عمود ثابت مثل رف القرفصاء.
  • أمسك الشريط بالمقابض والوقوف حتى يرتفع التوتر في الشريط.
  • تمديد ورفع العضلات مباشرة أمامك.

نصيحة: يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع الأرضية بينما تكون عموديًا على الجذع. يجب أن تقف بقدميك بثبات على الأرض منتشرة عند عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • أثناء الزفير ، حرك ذراعيك إلى الجانبين والخلف. حافظ على ذراعيك ممتدة ومتوازية مع الأرض. استمر في الحركة حتى يتم تمديد العضلات إلى جانبيك.
  • بعد توقف مؤقت ، عد إلى الموضع الأصلي وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 74 : Cable Shoulder Press

Cable Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Shoulder Press

  • انقل الكابلات إلى أسفل البرج واختر الوزن المناسب.
  • قف مباشرة بين uprights . أمسك الكبلات وامسكها عند ارتفاع الكتف ، و راحة اليد متجهة للأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق رأسك وصدرك ممتدًا ، وتمتد عبر الكوع للضغط على المقابض مباشرة فوق الرأس.
  • بعد الإيقاف المؤقت في الأعلى ، عد إلى موضع البداية وكرر.

التمرين 75 : Machine Shoulder (Military) Press

Machine Shoulder (Military) Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Machine Shoulder .

كيفية القيام بتمرين Machine Shoulder (Military) Press

  • اجلس على Machine Shoulder وحدد الوزن.
  • امسك المقابض على جانبك بينما تحافظ على ثني المرفقين تمشيا مع جذعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ارفع المقابض أثناء الزفير وتمد الذراعين بالكامل. في الجزء العلوي من الموقف ، تأكد من أنك تحمل انكماش لثانية واحدة.
  • قم بخفض المقابض مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 76 : Cuban Press

Cuban Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Cuban Press

  • تأخذ الدمبل في كل يد مع قبضة وضوحا في وضع الوقوف. ارفع ذراعيك العلويين بحيث يكونا متوازيين مع الأرض ، مما يسمح لجزئك السفلي بالتعليق في وضع الفزاعة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لبدء الحركة ، قم بتدوير الكتفين خارجيًا لتحريك الذراع العلوي بمقدار 180 درجة. حافظ على الذراعين العلويين في مكانهما ، مع تدوير الذراعين العلويين حتى تكون المعصمين أعلى المرفقين مباشرة ، والساعدين عموديان على الأرض.
  • الآن اضغط على الدمبل عن طريق تمديد في المرفقين ، واستقامة ذراعيك.
  • ارجع إلى وضع البداية وأنت تتنفس عن طريق عكس الخطوات.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 77 : Reverse Flyes With External Rotation

Reverse Flyes With External Rotation هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Flyes With External Rotation

  • للبدء ، استلقِ على مقعد منحدر بزاوية 30 درجة مع ضغط الصدر والمعدة على المنحدر.
  • اجعل الدمبل في كل يد مع راحة اليد إلى الأسفل. يجب أن تكون ذراعيك أمامك بحيث تكون متعامدة مع زاوية المقعد.

نصيحة: يجب أن يكون المرفقين لديك منحنى خفيف. يجب أن تكون الأرجل ثابتة أثناء ممارسة الضغط باستخدام كرة أصابع قدميك (يجب ألا يلمس كعبك الأرض). هذه هي نقطة الانطلاق.

  • حاول الحفاظ على الانحناء الطفيف للمرفقين ، انقل الأوزان للخارج بعيدًا عن بعضها البعض بحركة القوس أثناء الزفير.
    أثناء رفع الوزن ، يجب أن تدور معصمك من الخارج بمقدار 90 درجة حتى تنتقل من قبضة اليد (أسفل) إلى اليد التي تواجه بعضها (محايد).

نصيحة: حاول الضغط على شفرات كتفك معًا للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.

  • يجب أن تكون الذراعين مرفوعة حتى تكون مستوية مع الرأس.
  • عندما تشعر انكماش وخفض ببطء الأوزان العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 78 : Alternating Cable Shoulder Press

Alternating Cable Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Alternating Cable Shoulder Press

  • انقل الكابلات إلى أسفل البرج واختر الوزن المناسب.
  • أمسك الكبلات وامسكها عند ارتفاع الكتف ، و راحة اليد متجهة للأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق رأسك وصدرك ممتدًا ، وتمتد من خلال الكوع للضغط على جانب واحد مباشرةً فوق الرأس.
  • بعد التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، عد إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

التمرين 79 : Lying One-Arm Lateral Raise

Lying One-Arm Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying One-Arm Lateral Raise

  • أثناء وضع الدمبل في يد واحدة ، استلق مع وضع صدرك لأسفل على مقعد مسطح. يمكن استخدام اليد الأخرى للاحتفاظ بساق المقعد من أجل الثبات.
  • ضع كف اليد الذي يحمل الدمبل بطريقة محايدة (راحة اليد تواجه جذعك) وأنت تبقي الذراع ممدودة مع الكوع منحني قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ارفع الذراع مع الدمبل إلى الجانب حتى يصل كوعك إلى ارتفاع الكتف والذراع متوازية تقريبًا مع الأرضية أثناء الزفير.

نصيحة: حافظ على ذراعك بشكل عمودي على الجذع مع الحفاظ على ذراعك ممتدة طوال الحركة. أيضا ، والحفاظ على الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانية.

  • اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 80 : Lateral Raise – With Bands

Lateral Raise – With Bands هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lateral Raise – With Bands

  • للبدء ، قف على شريط التمرين حتى يبدأ التوتر بطول الذراع. امسك المقابض باستخدام قبضة (الكف في مواجهة الفخذين) أقل قليلاً من عرض الكتف. يجب أن تكون المقابض ترتكز على جوانب فخذيك. يجب تمديد ذراعيك مع منحنى خفيف في المرفقين وظهرك مستقيم وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • استخدم كتفيك الجانبية لرفع المقابض إلى الجانبين أثناء الزفير. استمر في رفع المقابض حتى تكون أعلى قليلاً من التوازي.

نصيحة: عندما ترفع المقابض ، قم بإمالة اليد قليلاً كما لو كنت تصب بالماء مع إطالة ذراعيك. أيضًا ، احتفظ بجذعك ثابتًا وتوقف لمدة ثانية في أعلى الحركة.

  • اخفض المقابض مرة أخرى لأسفل ببطء إلى وضع البداية.
  • استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الثامن من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!