fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء السابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء السابع من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 61 : Iron Cross

Iron Cross هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Iron Cross

  • قف مع عرض الكتفين قدم مع الامساك بالدمبل في كل يد.
  •  الآن ارفع الذراعين إلى جانبيك بحيث يكون جذعك وذراعيك حرفًا T. يجب أن تكون الذراعين متوازيين مع الأرضية وعمودية على كل جانب من جذعك. يجب أن تكون راحة اليد متجهة إلى الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تستنشق ببطء قم بوضع القرفصاء عن طريق الانحناء على الركبتين وعقد منتصب الظهر كما لو كنت ستجلس على كرسي. استمر في حركة القرفصاء حتى تكون أفخاذك موازية للأرض.

نصيحة: تذكر أن الركبتين يجب ألا تتخطى أصابع قدميك.

  •  بينما تجلس وضعية القرفصاء ، أحضر الذراعين أمامك في وقت واحد حتى تكفي راحة اليد.
  • ابدأ الآن بالضغط مع كرة القدم بشكل أساسي من أجل العودة إلى الموضع الأولي وحرك الذراعين في وقت واحد بعيدًا عن جانبيك من أجل تكوين حرف T عملاق وأنت تقف منتصباً. لا تنسى الزفير كما كنت أداء هذه الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.



التمرين 62 : Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

  • أثناء وضع الدمبل في كل يد ، ضع رأسك لأسفل على مقعد مائل قليلاً (حوالي 15 درجة عند القياس من الأرض).
    ضع راحتي اليدين بطريقة محايدة (راحة اليد تواجه جذعك) وأنت تبقي الذراعين ممتدتين مع ثني المرفقين قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ارفع الذراعين إلى الجانب حتى يكون المرفقان على ارتفاع الكتف والذراعين متوازيين تقريبًا مع الأرضية أثناء الزفير.

نصيحة: حافظ على ذراعيك بشكل عمودي على الجذع مع إبقائها ممتدة طوال الحركة. أيضا ، مع الحفاظ على الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانية.

  • اخفض ببطء الدمبل إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.



التمرين 63 : Internal Rotation with Band

Internal Rotation with Band هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Internal Rotation with Band

  •  يجب أن تكون Band بنفس ارتفاع كوعك. قف مع جانبك الأيمن للBand على بعد قدمين.
  • أمسك نهاية Band بيدك اليمنى ، وحافظ على ضغط كوعك بقوة على جانبك. نوصيك بوضع وسادة أو لفافة في مكانها مع كوعك للحفاظ على ثباته في موضعه.
  • مع وضع ذراعك العلوي في موضعه ، ينبغي ثني الكوع إلى 90 درجة مع وصول يدك بعيدًا عن الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتنفيذ الحركة عن طريق تدوير ذراعك بحركة أمامية ، مع الحفاظ على كوعك في مكانه.
  • تابع قدر ما تستطيع ، توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى موضع البداية.



التمرين 64 : Straight Raises on Incline Bench

Straight Raises on Incline Bench هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Straight Raises on Incline Bench

  • ضع البار على الأرض خلف رأس مقعد المنحدر.
  • قم بالاستلقاء على المقعد و وجهك لأسفل. مع قبضة مبطنة ، امسك البار من الأرض ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.
  • اسمح للبار بالتعليق بشكل مستقيم. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • للبدء ، ارفع البار أمام رأسك مع إبقاء ذراعيك ممتدتين.
  • العودة إلى وضع البداية.

التمرين 65 : Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

  • قف مستقيماً وأنت تحمل دمبل في كل يد على مقعد مائل أمامك.
  • مع الحفاظ على ظهرك مستقيما والحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك ، اتجه إلى الأمام حتى يلمس جبينك المقعد أمامك. دع العضلات تتدلى أمامك بشكل عمودي على الأرض. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة لبعضهما البعض وأن يكون جذعك موازيا للأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ الجذع للأمام والثبات ، والأذرع مستقيمة وذات ثني خفيف عند المرفقين ، ارفع الدمبل مباشرة إلى الجانب حتى يكون كلا الذراعين متوازيين مع الأرضية. الزفير كما رفع الأثقال. الحذر: تجنب تأرجح الجذع أو إحضار الذراعين بدلاً من الجانب.
  • بعد انقباض ثانية واحدة في الأعلى ، قم بتخفيض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر الكمية الموصى بها من التكرار.



التمرين 66 : Lying Rear Delt Raise

Lying Rear Delt Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Rear Delt Raise

  • بينما تمسك دمبل في كل يد ، استلق مع صدرك لأسفل على مقعد مسطح.
  • ضع راحتي اليدين بطريقة محايدة (راحة اليد تواجه جذعك) وأنت تبقي الذراعين ممتدتين مع ثني المرفقين قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ارفع الذراعين إلى الجانب حتى يكون المرفقان على ارتفاع الكتف والذراعين متوازيين تقريبًا مع الأرضية أثناء الزفير.

نصيحة: حافظ على ذراعيك بشكل عمودي على الجذع مع إبقائها ممتدة طوال الحركة. أيضا ، مع الحفاظ على الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانية.

  • اخفض ببطء الدمبل إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.



التمرين 67 : Band Pull Apart

Band Pull Apart هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Band Pull Apart

  • ابدأ بتمديد ذراعيك مباشرة أمامك ، معسك بالشريط بكلتا يديك.
  • ابدأ الحركة عن طريق القيام بحركة ذبابة عكسية ، مع تحريك يديك للخارج إلى جانبيك.
  • اجعل كوعيك ممتدًا أثناء قيامك بالحركة ، وبذلك يصل الشريط إلى صدرك. تأكد من الاحتفاظ بكتفيك أثناء التمرين.
  • توقف مؤقتًا عند إتمام الحركة ، والعودة إلى وضع البداية تحت السيطرة.



التمرين 68 : Bradford/Rocky Presses

Bradford/Rocky Presses هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bradford/Rocky Presses

  • اجلس على المقعد مع البار في مستوى الكتف مع قبضة وضوحا (راحة اليد تواجه الأمام).

نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين ويجب أن تخلق زاوية بزاوية 90 درجة بين الساعد والذراع العلوي عند هبوط البار . هذا هو موقع بدايتك.

  • بمجرد التقاط البار بالقبضة الصحيحة ، ارفع البار لأعلى فوق رأسك عن طريق قفل ذراعيك.
  • الآن قم بخفض البار  لأسفل إلى مؤخرة الرأس ببطء عندما تستنشق.
  • ارفع البار إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • اخفض البار لأسفل إلى وضع البداية ببطء عند استنشاقك. هذا هو التكرار واحد.
  • قم بالتبديل بهذه الطريقة حتى تكمل الكمية الموصى بها من التكرار.



التمرين 69 : (Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style

(Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style

  • استلق على ظهرك على الأرض واضغط على kettlebell إلى الموضع العلوي عن طريق مد المرفق. اثني الركبة على نفس الجانب مثل kettlebell.
  • قم بإبقاء kettlebell مغلقًا في جميع الأوقات ، محوريًا إلى الجانب الآخر واستخدم ذراعك غير العاملة لمساعدتك في الدفع إلى وضع الاندفاع. باستخدام يدك الغير مشغولة ، ادفع نفسك إلى وضعية الجلوس ، ثم تقدم إلى ركبة واحدة.
  • أثناء النظر إلى الأعلى في kettlebell ، قف ببطء. عكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.



التمرين 70 : Cable Rear Delt Fly

Cable Rear Delt Fly هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Rear Delt Fly

  • اضبط البكرات على الارتفاع المناسب واضبط الوزن. يجب أن تكون البكرات فوق رأسك.
  • امسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى ، واعبرها أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق تحريك ذراعيك للخلف وللخارج ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة أثناء تنفيذ الحركة.
  • توقف مؤقتًا في نهاية الحركة قبل إعادة المقابض إلى وضع البداية.



و هنا نختتم الجزء السابع من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .