fbpx
تمارينتمارين الاكتافتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء السادس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء السادس من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 51 : One-Arm Incline Lateral Raise

One-Arm Incline Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Incline Lateral Raise

  • استلقِ جانبًا على مكبس مقعد المائل مع وجود دمبل في اليد. تأكد من أن الكتف يضغط على مقعد المنحدر وأن الذراع مستلقية على جسمك مع راحة اليد حول السرة.
  • امسك الدمبل في ذراعك العلوي مع الحفاظ عليه ممتدًا أمامك بموازاة الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
  • مع الحفاظ على الدمبل موازيا للأرض في جميع الأوقات ، قم بإجراء رفع جانبي. يجب أن تسافر ذراعك بشكل مستقيم حتى يشير إلى السقف.

نصيحة: زفر وأنت تقوم بهذه الحركة. امسك الدمبل في الموضع وشعر انكماش في الكتفين لثانية واحدة.

  • أثناء استنشاق انخفاض الوزن عبر الجسم مرة أخرى في موقف البداية.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • تبديل العضلات وكرر الحركة.

التمرين 52 : Cable Rope Rear-Delt Rows

Cable Rope Rear-Delt Rows هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Rope Rear-Delt Rows

  • اجلس في نفس الموضع على محطة صف بكرة منخفضة كما لو كنت تفعل صفوف كابل جالسة للظهر.
  • تعلق حبل على بكرة وفهمها مع قبضة اليد. يجب تمديد ذراعيك وموازاة الأرض مع اندلاع المرفقين.
  • حافظ على أسفل الظهر في وضع مستقيم وإزاحة الوركين مرة أخرى بحيث تثني ركبتيك قليلا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب مرفق الكبل باتجاه أعلى الصدر ، أسفل العنق مباشرةً ، بينما تحافظ على كوعيك للأعلى وللخارج على الجانبين. استمر في هذا الاقتراح أثناء الزفير إلى أن يسافر المرفقون قليلاً خلف الظهر.

نصيحة: حافظ على ذراعيك العلويين أفقيًا ، عموديًا على الجذع ومتوازٍ مع الأرضية طوال الحركة.

  • ارجع إلى الموضع الأولي حيث يتم تمديد الذراعين وتمتد الكتفين إلى الأمام. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 53 : Dumbbell Raise

Dumbbell Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Raise

  • امسك الدمبل في كل ذراع واقف بشكل مستقيم وذراعيك ممدودتان من جانبيك مع ثني خفيف في المرفقين وظهرك مستقيمًا. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

نصيحة: يجب أن يكون الدمبل بجوار فخذيك مع راحة يديك في مواجهة الظهر.

  • استخدم كتفيك الجانبية لرفع الدمبل أثناء الزفير. يجب أن تكون الدمبل على جانب الجسم أثناء تحريكها للأعلى. استمر في رفعه حتى تتماشى الدمبل مع ذقنك.

نصيحة: يجب أن يقود المرفقين الحركة. أثناء رفع الدمبل ، يجب أن يكون كوعك أعلى دائمًا من ذراعك. أيضا ، الحفاظ على الجذع الخاص بك ثابتة وقفة لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.

  • اخفض الدمبل مرة أخرى لأسفل ببطء إلى وضع البداية. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 54 : Face Pull

Face Pull هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Face Pull

  • واجه بكرة عالية بحبل أو مقابض مزدوجة متصلة ، اسحب الوزن مباشرة نحو وجهك ، و افصل بين يديك وأنت تفعل ذلك. الحفاظ على ذراعيك العلوي بالتوازي مع الأرض.

التمرين 55 : Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise  هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Bent-Over Rear Delt Raise

  • ضع اثنين من الدمبل تتطلع أمام مقعد مسطح.
  • اجلس في نهاية المقعد مع ساقيك معًا والدمبل خلف العجول.
  • اثني على الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيما من أجل التقاط الدمبل. يجب أن تكون راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض وأنت تختارهما. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ الجذع للأمام وثابتًا ، والأذرع مثنية قليلاً في المرفقين ، ارفع الدمبل مباشرة إلى الجانب حتى يكون كلا الذراعين متوازيين مع الأرضية. الزفير اثناء رفع الأثقال.

(ملاحظة: تجنب تأرجح الجذع أو إعادة الذراعين بدلاً من الجانب).

  • بعد انقباض ثانية واحدة في الجزء العلوي ، اخفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 56 : Side Wrist Pull

Side Wrist Pull هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Side Wrist Pull

  • اعبر ذراعك الأيسر على خط منتصف جسدك وامسك الرسغ الأيسر في يدك اليمنى لأسفل على مستوى الوركين. ابدء بتمدد مع الذراع اليسرى عازمة.
  • قم بتصويب ببطء ، و اسحب ، و ارفعه إلى ارتفاع الكتف ، كما في الصورة. تشعر أن هذا الامتداد ينشأ في ظهرك ، وليس كتفيك ، ولا تشد بشدة على مفصل الكتفين. ثم قم بتبديل الجوانب.

التمرين 57 : One-Arm Kettlebell Clean and Jerk

One-Arm Kettlebell Clean and Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Clean and Jerk

  • أمسك kettlebell من المقبض.
  • قم بالامساك بkettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك.قم  بتدوير معصمك كما تفعل ذلك ، بحيث تواجه راحة اليد الأمام.
  • اغمس جسمك عن طريق ثني الركبتين ، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • اعكس الاتجاه على الفور ، والدفع من خلال الكعب ، في جوهر القفز لخلق الزخم. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على kettlebell لقفل عن طريق مد الذراعين ، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن.
  • تلقي الوزن الزائد من خلال العودة إلى وضع القرفصاء تحت الوزن.
  • حافظ على الوزن الزائد ، ثم العودة إلى وضع الوقوف. اخفض الوزن على الأرض لأداء التكرار المقبل.

التمرين 58 : Standing Low-Pulley Deltoid Raise

Standing Low-Pulley Deltoid Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Standing Low-Pulley Deltoid Raise

  • ابدأ بالوقوف على الجانب الأيمن من صف بكرة منخفضة. استخدم يدك اليسرى لمصادفة الجسم وانتزاع مقبضًا واحدًا موصلاً بالبكرة المنخفضة بقبضة مثبتة (راحة اليد متجهة للأسفل). ضع ذراعك أمامك. يجب أن تمسك يدك اليمنى بالآلة للحصول على دعم وتوازن أفضل.
  • تأكد من أن ظهرك منتصب وقدميك عرض الكتف باستثناء بعضها البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ابدأ في استخدام اليد اليسرى واخرج من جسمك إلى أن يرتفع إلى ارتفاع الكتف أثناء الزفير.
  • تشعر انكماش في الجزء العلوي لثانية واحدة والبدء في خفض ببطء المقبض إلى أسفل إلى وضع البداية الأصلي أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • تبديل العضلات ثم كرر التمرين.

التمرين 59 : Upright Barbell Row

Upright Barbell Row هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Upright Barbell Row

  • أمسك البار بقبضة جانبية أقل قليلاً من عرض الكتف يجب أن يكون البار مستريحًا في أعلى فخذيك وذراعيك ممتدتين وثنيًا خفيفًا في المرفقين. يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا أيضًا. هذا سيكون موقفك الأساسي.
  • ازفر الآن واستخدم جانبي كتفيك لرفع البار، وارفع المرفقين إلى أعلى وإلى الجانب. حافظ على البار بالقرب من جسمك أثناء رفعه. استمر في رفع الشريط حتى يمس ذقنك تقريبًا.

نصيحة: يجب أن يحرك المرفقان الحركة ، ويجب أن يكون دائمًا أعلى من ذراعيك. تذكر أن تبقي جذعك ثابتًا وتوقف لمدة ثانية في أعلى الحركة.

  • اخفض البار لأسفل ببطء إلى وضع البداية. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 60 : Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Side Lateral Raise

  • اختر اثنين من الدمبل ثم الجلوس في نهاية مقعد مسطح مع قدميك بحزم على الأرض.
  • امسك الدمبل مع كفيك في مواجهة وذراعيك لأسفل مباشرة على جانبيك في طول العضلات. هذا سيكون موقفك الأساسي.
  • مع الحفاظ على الجذع الثابت (بدون تأرجح) ، ارفع الدمبل إلى جانبك مع انحناء خفيف على الكوع وتميل اليدين قليلاً للأمام كما لو كانت تسكب الماء في كوب. استمر في الصعود حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية. ازفر وأنت تنفذ هذه الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
  • اخفض الدمبل مرة أخرى لأسفل ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء السادس من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!