fbpx
تمارينتمارين الاكتافتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الرابع(بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 31 : Front Cable Raise

Front Cable Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Front Cable Raise

  • حدد الوزن على آلة البكرة المنخفضة و امسك ملحق كبل اليد الواحدة الموصول بالكرة المنخفضة بيدك اليسرى.
    و وجهك بعيد عن البكرة و ضع ذراعك لأسفل مباشرةً مع ملحق كبل اليد أمام الفخذين بطول أذرعك مع كفي اليد التي تواجه فخذيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على الجذع الثابت (بدون تأرجح) ، ارفع الذراع الأيسر إلى الأمام مع انحناء بسيط على الكوع ودائمًا ما تكون راحة اليد في اتجاه الأسفل. استمر في الصعود حتى تكون الذراع أعلى قليلاً من الأرض. ازفر وأنت تنفذ هذا الجزء من الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
  • الآن وأنت تستنشق أسفل الذراع للخلف ببطء إلى وضع البداية.
  • بمجرد أن يتم تنفيذ كل التكرار الموصى به لهذا الذراع ، قم بتبديل العضلات وإجراء التمرين باستخدام اليد اليمنى.


التمرين 32 : Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Handstand Push-Ups

  • ظهرك على الحائط ينحني عند الخصر و تضع كلتا يديك على الأرض عند عرض الكتف.
  • ارفع نفسك على الحائط بأذرعك مباشرة. يجب أن يكون جسمك رأسًا على عقب مع تمديد الذراعين والساقين بالكامل. حافظ على جسمك بالكامل مستقيما قدر الإمكان.
  • ضع نفسك ببطء على الأرض بينما تستنشق حتى يلمس رأسك الأرض تقريبًا. نصيحة: من الأهمية بمكان أن تكون بطيئًا لتجنب إصابة الرأس.
  • ادفع نفسك للأعلى ببطء أثناء الزفير حتى يتم تأمين المرفقين تقريبًا.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 33 : External Rotation with Cable

External Rotation with Cable هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين External Rotation with Cable

  • اضبط الكبل بنفس ارتفاع كوعك. قف مع جانبك الأيسر للفرقة على بعد قدمين.
  • أمسك المقبض بيدك اليمنى ، واحرص على أن يثبت كوعك بقوة على جانبك. نوصيك بوضع وسادة أو لفافة في مكانها مع كوعك للحفاظ على ثباته في موضعه.
  • مع وضع ذراعك العلوي في موضعه ، ينبغي ثني الكوع إلى 90 درجة مع وصول يدك إلى الجهة الأمامية من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • نفذ الحركة عن طريق تدوير ذراعك بحركة خلفية ، مع الحفاظ على كوعك في مكانه.
  • تابع قدر ما تستطيع ، توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 34 : Front Incline Dumbbell Raise

Front Incline Dumbbell Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Incline Dumbbell Raise

  • اجلس على المقعد المنحدر مع انحدار بين 30 إلى 60 درجة مع الامساك بالدمبل على كل يد.

نصيحة: يمكنك تغيير الزاوية لتصل إلى العضلات بشكل مختلف قليلاً في كل مرة.

  • مدّ ذراعيك مباشرة أمامك واجعل راحة يدك متجهة لأسفل مع الدمبل المرفوعة حوالي 1 بوصة فوق فخذيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • رفع ببطء الدمبل مباشرة حتى تكون أعلى قليلا من كتفيك ، مع الحفاظ على تأمين المرفقين الخاص بك. اضغط في الجزء العلوي لمدة ثانية وتأكد من التنفس أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: حافظ على استراحة رأسك على المقعد وساقيك على الأرض في جميع الأوقات.
  • اخفض العضلات مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 35 : Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Shoulder Press

  • اجلس على المقعد مع دعم الظهر في رف القرفصاء. ضع البار على ارتفاع أعلى قليلاً من رأسك. امسك البار مع قبضة وضوحا (راحة اليد تواجه الأمام).
  • بمجرد التقاط البار مع عرض القبضة الصحيح ، ارفع البار لأعلى فوق رأسك عن طريق قفل ذراعيك. امسك عند مستوى الكتف وأمام رأسك قليلاً. هذا هو موقع بدايتك.
  • اخفض البار لأسفل حتى الكتفين ببطء بينما تستنشق.
  • ارفع البار إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 36 : Two-Arm Kettlebell Military Press

Two-Arm Kettlebell Military Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Two-Arm Kettlebell Military Press

  • امسك اثنين من kettlebells إلى كتفيك. قم بالامساك بkettlebells على كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تتدحرج kettlebells نحو كتفيك. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك ، بحيث تواجه راحة اليد إلى الأمام.
  • اضغط kettlebells صعودا وهبوطا. أثناء مرور kettlebells برأسك ، اتجه نحو الأوزان حتى يتم وضع kettlebells خلف رأسك. تأكد من انك تنقض رباطك ، بعقبك ، وبطنك لمزيد من الثبات.

التمرين 37 : Standing Bradford Press

Standing Bradford Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Bradford Press

  • ضع البار المحمل على مستوى الكتف في الرف. مع قبضة مبطنة على عرض الكتف ، ابدأ بالبار المثبت على الجانب الأمامي من كتفيك. هذا هو موقع بدايتك.
  • ابدأ المصعد بتمديد المرفقين للضغط على البار العلوي. تجنب قفل الكوع أثناء تحريك الوزن خلف رأسك.
  • قم بخفض البار لأسفل إلى الجزء الخلفي من الرأس حتى يشكل الكوع زاوية صحيحة.
  • ارفع البار للخلف فوق رأسك عن طريق مد المرفقين
  • خفض البار لأسفل إلى وضع البداية.
  • قم بالتبديل بهذه الطريقة حتى تكمل الكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 38 : Dumbbell Rear Delt Row

Dumbbell Rear Delt Row هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Rear Delt Row

  • تبدأ في وضع الوقوف مع الدمبل في كل يد. مع ثني الركبتين قليلاً ،اثني الفخذ للميل إلى الأمام. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن يبقى هكذا طوال فترة التمرين. اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل عمودي على الأرض ، مع تعليق الرسغين والمرفقين على جانبيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني المرفقين وتمديد الكتف بشكل مستعرض ، وتجديف الدمبل باتجاه الجذع. يجب أن تظل كتفيك متراجعتين ، مع الضغط على الكتفين معًا طوال الحركة. يجب أن تكون الذراعين العلويتان عموديتين على الجذع.
  • استمر في الدفع حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة ، وتقلص كتفيك وأنت تتوقف في الأعلى.
  • ارجع إلى وضع البداية ، مع الحرص على الحفاظ على كل من وضع الكتف والعمود الفقري. كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 39 : (Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style

(Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style

  • استلق على ظهرك على الأرض واضغط على kettlebell إلى الموضع العلوي عن طريق مد المرفق. اثني الركبة على نفس الجانب مثل kettlebell.
  • قم بإبقاء kettlebell مغلقًا في جميع الأوقات ، محوريًا إلى الجانب الآخر واستخدم ذراعك غير العاملة لمساعدتك في الدفع إلى وضع الاندفاع.
  • باستخدام يدك الغير مشغولة ، ادفع نفسك إلى وضعية الجلوس ، ثم تقدم إلى قدميك. أثناء النظر إلى الأعلى في kettlebell ، قف ببطء. اعكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

التمرين 40 : Cable Internal Rotation

Dumbbell Rear Delt Row هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Internal Rotation

  • اجلس بجوار جانب بكرة منخفضة (بأرجل ممدودة أمامك أو متقاطعة) وامسك مرفق كبل اليد الواحدة بذراع أقرب إلى الكبل.

نصيحة: إذا كان يمكنك ضبط ارتفاع البكرة ، يمكنك استخدام مقعد مسطح للجلوس بدلاً من ذلك.

  • ضع الكوع على جانبك مع ثني الكوع عند 90 درجة ودرجة الذراع باتجاه البكرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب ملحق كبل اليد الواحدة باتجاه جسمك عن طريق تدوير كتفك داخليًا حتى يكون ذراعك عبر عبسك. سوف تقوم بإنشاء نصف دائرة وهمية.

نصيحة: يجب أن يكون الساعد عموديًا على الجذع في جميع الأوقات.

  • عد ببطء إلى الموقف الأولي.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم كرر الحركة مع الذراع التالي.

و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!