fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 21 : Single Dumbbell Raise

Single Dumbbell Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single Dumbbell Raise

  • بموقف عريض ، امسك الدمبل بكلتا يديك ، امسك رأس الدمبل بدلاً من المقبض. يجب تمديد ذراعيك . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الوزن حتى يكون فوق مستوى الكتف ، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة. يجب أن يظل الجذع والوركين ثابتين طوال الحركة.
  • ارجع إلى موضع البداية وكرر للحصول على مقدار التكرار الموصى به




التمرين 22 : Car Drivers

Car Drivers هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الوزن.

كيفية القيام بتمرين Car Drivers

  • أثناء الوقوف في وضع مستقيم ، أمسك بالوزن كما في الصورة اعلاه بكلتا يديك في موضع الساعة 3 و 9. يجب أن تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض ويجب تمديد ذراعيك مباشرة أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق تدوير اللوحة إلى أقصى جانب ممكن. استخدم نفس نوع الحركة الذي تستخدمه لتحويل عجلة القيادة إلى جانب واحد.
  • قم بعكس الحركة وتحويلها إلى الجانب الآخر.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 23 : Standing Alternating Dumbbell Press

Standing Alternating Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Alternating Dumbbell Press

  • قف مع الدمبل في كل يد. ارفع الدمبل على كتفيك مع راحة اليد تواجه الأمام . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مد ذراع واحدة للضغط على الدمبل بشكل مستقيم ، مع إبقاء يدك في مكانها. لا تميل أثناء الحركة.
  • بعد توقف قصير ، أعد الوزن إلى موضع البداية.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر ، مع الاستمرار في التناوب بين العضلات .




التمرين 24 : Snatch-Grip Behind-The-Neck Overhead Press

Snatch-Grip Behind-The-Neck Overhead Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Snatch-Grip Behind-The-Neck Overhead Press

  • قم بتحميل البار حول مستوى الصدر في رف القرفصاء ، مع التأكد من أن الجهاز لا يعوق وضع يدك.
  • خذ قبضة عريضة جدًا على البار من نقطة المنتصف وضعها على الفخاخ كما لو كنت تقوم بالقرفصاء.
  • تراجع عن الرف باستخدام موقف عرض الكتفين والقدمين بزاوية إلى الخارج قليلاً ، مع فتح ركبتيك وجذعك في وضع مستقيم  مع ظهور كتفيك. حافظ على مواجهة رأسك للأمام طوال الوقت. ارفع البار قبالة الفخاخ الخاصة بك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابقِ المرفقين تحت البار ، واضغط على البار العلوي لتمديد الذراع بالكامل وخفضه تحت السيطرة دون إفراط كتفيك ويميل رأسك للأمام قليلاً فقط. كرر حتى تكمل العدد المطلوب من التكرارات .




التمرين 25 : Smith Machine Overhead Shoulder Press

Smith Machine Overhead Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Overhead Shoulder Press

  • للبدء ، ضع مقعدًا مسطحًا (أو الأفضل مع دعم خلفي) أسفل Smith Machine. ضع البار على ارتفاع بحيث يجب أن تكون الأذرع ممتدة بالكامل عند الجلوس على المقعد المسطح حتى تصل إلى البار .
  • بمجرد أن يكون لديك الارتفاع الصحيح ، اجلس قليلاً خلف البار حتى يكون هناك خط مستقيم وهمي من طرف أنفك إلى البار . يجب أن تكون قدميك ثابتة. أمسك بالبار بحيث تكون راحة اليد متجهة إلى الأمام ، وافتحها وارفعها لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ابدأ ببطء في خفض البار حتى يكون مستويًا مع ذقنك أثناء الاستنشاق.
  • ثم ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام كتفيك أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 26 : Arnold Dumbbell Press

Arnold Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Arnold Dumbbell Press

  • اجلس على مقعد مع دعم الظهر و امسك اثنين من الدمبل أمامك في حوالي مستوى الصدر العلوي مع كفك تواجه جسمك و اثني المرفقين.

نصيحة: يجب أن تكون ذراعيك بجوار جذعك. يجب أن يشبه موضع البدء الجزء المتعاقد من الدمبل.

  • الآن لأداء الحركة ، ارفع الدمبل وأنت تدور راحة يديك حتى تتجه للأمام.
  • استمر في رفع الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك فوقك في وضع ذراع مستقيم. تنفّس أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
  • بعد توقف مؤقت ثانية في الأعلى ، ابدأ في خفض الدمبل إلى الموضع الأصلي عن طريق تدوير راحة يديك نحوك.

نصيحة: سيتم تدوير الذراع الأيسر بطريقة عكس عقارب الساعة بينما سيتم تدوير الذراع اليمنى في اتجاه عقارب الساعة. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 27 : Leverage Shoulder Press

Leverage Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو leverage shoulder press machine .

كيفية القيام بتمرين Leverage Shoulder Press

  • قم بوضع وزن مناسب على المسامير واضبط المقعد حسب طولك. يجب أن تكون المقابض بالقرب من أعلى الكتفين في بداية الحركة.و يجب أن يكون رأسك مرفوع و الامساك بالمقبضتين بقبضة محكمة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط على المقابض لأعلى عن طريق تمديد الكوع.
  • بعد توقف قصير في الجزء العلوي ، أعد الوزن إلى أعلى بقليل من موضع البداية ، مع الحفاظ على التوتر على العضلات من خلال عدم إعادة الوزن إلى نقاط التوقف حتى تكتمل المجموعة.




التمرين 28 : Front Plate Raise

Front Plate Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الوزن .

كيفية القيام بتمرين Front Plate Raise

  • أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، أمسك بلوحة الوزن بكلتا يديك في موضع الساعة 3 و 9. يجب أن تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض ويجب تمديد ذراعيك وقفلهما مع منحنى خفيف عند المرفقين ويجب أن تكون اللوحة بالقرب من وسطك أمامك بقدر ما تستطيع.

نصيحة: ستبقى العضلات في هذا الموقف طوال التمرين. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • ارفع الصفيحة ببطء أثناء الزفير حتى يتجاوز مستوى الكتف قليلاً. عقد انكماش لثانية واحدة.

نصيحة: تأكد من عدم تأرجح الوزن أو الانحناء عند المرفقين.

  • يجب أن يظل جذعك ثابتًا طوال الحركة.أثناء استنشاق الهواء ، قم بخفض اللوحة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 29 : Dumbbell One-Arm Shoulder Press

Dumbbell One-Arm Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell One-Arm Shoulder Press

  • امسك الدمبل واجلس إما على مقعد التي تدعم الظهر بينما تضع الدمبل في وضع مستقيم أعلى فخذيك أو تقف بشكل مستقيم.
  • قم بالامساك بالدمبل حتى يصل إلى ارتفاع الكتف. يمكن أن تبقى اليد الأخرى ممتدة بالكامل على الجانب ، عن طريق الخصر أو الاستيلاء على سطح ثابت.
  • قم بتدوير الرسغ بحيث يكون كف يدك متجهًا للأمام. هذا هو موقع بدايتك.
  • أثناء الزفير ، ادفع الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
  • بعد توقف مؤقت ، عُد ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ومن ثم بتبديل العضلات.




التمرين 30 : Front Two-Dumbbell Raise

Front Two-Dumbbell Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Two-Dumbbell Raise

  • اختر زوجين من الدمبل ثم الوقوف بجذع مستقيم ودمبلات أمام فخذيك بطول الذراعين مع كف اليد التي تواجه فخذيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على ثبات الجذع (بدون تأرجح) ، ارفع الدمبل إلى الأمام مع انحناء بسيط على الكوع وكفتي اليدين متجهة دائمًا إلى أسفل. استمر في الصعود حتى تكون ذراعيك أعلى قليلاً من الأرض. زفر وأنت تنفذ هذا الجزء من الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
  • أثناء استنشاقك ، قم بخفض الدمبل إلى الخلف ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .