fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الثالث عشر(بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثالث عشر من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 121 : Jerk Balance

Jerk Balance هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Jerk Balance

  • ابدأ بالبار ، مع وضع الكتفين للأمام ، وجذع مستقيم ، وتقسيم القدمين قليلاً.
  • ابدأ الحركة غمساً على الركبتين مع إبقاء الجذع رأسيًا ، واستعادة الدفع بقوة ، باستخدام الزخم وليس ذراعيك لرفع الوزن.
  • احتفظ بالقدم الخلفية في مكانها ، واستخدمها لدفع جسمك للأمام إلى انقسام كامل أثناء تحريك الوزن. استرد بالوقوف مع زيادة الوزن.

التمرين 122 : Log Lift

Log Lift هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Log .

كيفية القيام بتمرين Log Lift

  • أمسك بالمقابض . أثناء الانحناء لبدء عملية الامساك، حاول الحصول على Log بأعلى مستوى ممكن ، واسحبه إلى صدرك. امتد خلال الوركين والركبتين لإحضاره لإكمال التمرين.
  • ادفع رأسك للخلف وانظر لأعلى ، فقم بإنشاء رف على صدرك لراحة Log . ابدأ في الضغط عن طريق الغمس ، ثم الثني قليلاً عبر الركبتين وعكس الحركة. سيؤدي ضغط الضغط هذا إلى توليد قوة دفع لبدء تشغيل السجل عموديًا.
  • استمر من خلال تمديد المرفقين للضغط على السجل أعلى رأسك. لا توجد قواعد صارمة في النموذج ، لذا استخدم التقنيات الأكثر فاعلية لديك. عند الضغط على السجل ، تأكد من الضغط على رأسك في كل تكرار ، وتتطلع إلى الأمام.
  • كرر عدة مرات قدر الإمكان. محاولة التحكم في نزول Log عند إرجاعه إلى الأرض.

التمرين 123 : Return Push from Stance

Return Push from Stance هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Return Push from Stance

  • ستحتاج إلى شريك لهذا التدريب.
  • عند الإشارة ، انتقل إلى وضع لتلقي التمريرة من شريك التمرين.
  • امسك الكرة بكلتا يديك ورميها على الفور لشريكك.

التمرين 124 : Standing Two-Arm Overhead Throw

Standing Two-Arm Overhead Throw هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Two-Arm Overhead Throw

  • قف مع عرض كتف قدميك إلى جانب حمل medicine ball في كلتا يديك. للبدء ، قم بالوصول إلى medicine ball بعمق خلف رأسك وأنت تقوم بثني الركبتين قليلاً .
  • ارمي الكرة بعنف إلى الأمام ، واثني الفخذ واستخدم جسمك بالكامل لإكمال الحركة.
  • يمكن رمي medicine ball إلى شريك أو على الحائط ، واستلامها أثناء ارتدادها.

التمرين 125 : External Rotation with Band

External Rotation with Band هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين External Rotation with Band

  •  يجب أن يكون الشريط بنفس ارتفاع كوعك. قف مع جانبك الأيسر للشريط على بعد قدمين.
  • أمسك نهاية الشريط بيدك اليمنى ، واحافظ على ضغط كوعك بقوة على جانبك. نوصيك بوضع وسادة أو لفافة في مكانها مع كوعك للحفاظ على ثباته في موضعه.
  • مع وضع ذراعك العلوي في موضعه ، ينبغي ثني الكوع إلى 90 درجة مع وصول يدك إلى الجهة الأمامية من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • نفذ الحركة عن طريق تدوير ذراعك بحركة خلفية ، مع الحفاظ على كوعك في مكانه.
  • تابع قدر ما تستطيع ، توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 126 : Punches

Punches هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Punches

  • إبدأ بعرض كتف قدميك على حدة ، ثم ضع قدمك المهيمنة للأمام قليلاً. اثني ركبتيك و امسك يديك بالقرب من أعلى صدرك.
  • بدءاً من ذراعك المهيمن أولاً ، قم بتدوير ذراعك للأمام وتدوير كتفك قليلاً والتواء في الجذع. يجب أن يكون الهدف من لكمة مباشرة أمامك وعلى ارتفاع الكتف.
  • بينما تتراجع عن ذراعك المهيمنة عن طريق سحب كوعك مرة أخرى إلى جانبك ، مد ذراعك الآخر للأمام ، وتدور مرة أخرى على الكتف والجذع. تأكد من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة أثناء الحركة.

التمرين127 : Dumbbell Squat To Shoulder Press

Dumbbell Squat To Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Squat To Shoulder Press

  • تبدأ في وضع الوقوف مع الدمبل في كل يد. قم بالامساك بالدمبل على ارتفاع الكتف باستخدام حركة القفز ودوران الكتف. يجب أن تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض وأشار المرفقان إلى الأمام. تطلع إلى الأمام مباشرة ، ابق صدرك مرفوعًا ، ثم ضع قدميك حول عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالحركة باستخدام وضعية القرفصاء ، اثني الركبتين والوركين لخفض جسمك. قم بالنزول بقدر ما تسمح المرونة ، مع الحفاظ على موقف جيد في العمود الفقري والوركين والركبتين.
  • توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في أسفل القرفصاء قبل العودة إلى وضع الوقوف بتمديد الوركين والركبتين.
  • بعد الارتفاع الكامل إلى وضع الوقوف ، اضغط على الأوزان العلوية عن طريق تمديد المرفقين والثني على الكتف.
  • أعد الأوزان إلى الكتف قبل تكرار الحركة بأكملها للحصول على تكرار إضافي.

التمرين 128 : Hand Stand Push-Up

Hand Stand Push-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Hand Stand Push-Up

  • ابدأ بمواجهة الحائط ، واقف على بعد 3 إلى 4 أقدام منه. عند الانحناء عند الخصر ، قم بتخفيض ذراعيك إلى الأرض ووضعها على بعد 4 إلى 6 بوصات من الجدار ، بينما تقوم في نفس الوقت بركل ساقيك نحو الحائط – يتم ذلك بحركة سريعة ومتواصلة.
  • حافظ على عضلاتك مشدودة ، ومدد ذراعيك وساقيك بالكامل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في إنزال نفسك على الأرض ، مع الحفاظ على أرجل وأقدام ممتدة معًا. حافظي على كوعيك بزاوية 45 درجة تقريبًا – في خط مستقيم مع ذراعيك العلويين.
  • اخفض نفسك حتى ترعى رأسك الأرض. بمجرد تحقيق الموضع السفلي ، ادفع من خلال اليدين ، وحافظ على ساقيك مستقيمة ، وأغلبيهما وضيقان الحوض، ثم عد إلى وضع البداية. كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 129 : Front Dumbbell Raise Using Towel

Front Dumbbell Raise Using Towel هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Dumbbell Raise Using Towel

  • قم بتطويق منشفة حول مقبض الدمبل و الضغط على الجانب الداخلي للوحة العليا ، مع الحفاظ على يديك معا لضمان الوزن لا ينزلق من خلال الحلقة. دع ذراعيك يتعطلان أمامك مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع تمديد ذراعيك ، قم برفع الدمبل ، وبذلك يديك حتى مستوى العين في حركة سلسة. انخفض تحت السيطرة وكرر حتى تنهي العدد المطلوب من التكرارات.

التمرين 130 : Plate Shoulder Circle Big To Small Rotation

Plate Shoulder Circle Big To Small Rotation هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لوحتين من وزن 5 رطل

كيفية القيام بتمرين Plate Shoulder Circle Big To Small Rotation

  • قم بموقف منتصب مع امساك باثنين لوحات من وزن 5 رطل إلى جانبيك ، العضلات ممدودة بالكامل. ضع إبهامك على الحافة الخارجية للوحات والأصابع المتعددة من خلال الفتحة الداخلية للحصول على قبضة أكثر أمانًا. يجب أن تكون اللوحات أفقية على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • باستخدام حركة دائرية لكن مدروسة ، قم بدوائر ذراع متعددة ، بدايةً من دوران صغير وتتقدم إلى دوائر أكبر. قم بعكس المسار حتى تقوم مرة أخرى بعمل دوائر أصغر تدريجياً ، ثم قم بالتبديل حتى تفعل ذلك في الاتجاه المعاكس.
  • كرر مرة أخرى من حركة دائرية أصغر إلى أكبر.

و هنا نختتم الجزء الثالث عشر من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!