fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الثاني عشر(بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثاني عشر من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 111 : Shoulder Raise

Shoulder Raise هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Shoulder Raise

  • استرخي ذراعيك على جانبيك وارفع كتفيك نحو أذنيك ، ثم تراجع.

التمرين 112 : Chair Upper Body Stretch

Chair Upper Body Stretch هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي .

كيفية القيام بتمرين Chair Upper Body Stretch

  • اجلس على حافة كرسي ، التي تجلس على الجزء الخلفي منه.
  • أدر ذراعيك ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، واسحب الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى تشعر بالتمدد. تمسك لمدة 20-30 ثانية.

التمرين 113 : Kneeling Arm Drill

Kneeling Arm Drill هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Kneeling Arm Drill

  • هذا التمرين يساعد على زيادة كفاءة الذراع أثناء التمرين . تبدأ بالركوع والقدم اليسرى في الأمام والركبة اليمنى للأسفل. مارس الضغط من خلال الكعب الأمامي للحفاظ على تنشيط أوتار الركبة.
  • إبدأ بحجب الذراعين في تقلبات طويلة مثل البندول. أغلق زاوية الذراع وحظر الذراعين كما تفعل عند الركض والتقدم إلى الجري وأخيراً العدو.
  • بمجرد مرور يديك على الفخذ ، اسرعها للأمام أثناء حركة الركض لتحريكها في أسرع وقت ممكن.
  • قم بتبديل الركبتين وكرر.

التمرين 114 : Medicine Ball Scoop Throw

Medicine Ball Scoop Throw هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Medicine Ball Scoop Throw

  • افترض موقف نصف سميك مع Medicine Ball في يديك. يجب تعليق ذراعيك حتى تكون الكرة بالقرب من قدميك.
  • ابدأ بتوجيه الوركين للأمام بينما تمد من خلال الساقين ، وتقفز للأعلى.
  • كما تفعل ، ارفع ذراعيك للأعلى وفوق رأسك ، مع إبقائها ممدودة ، وإطلاق الكرة في ذروة حركتك. الهدف هو رمي الكرة بأكبر مسافة خلفك.

التمرين  115 : Smith Incline Shoulder Raise

Smith Incline Shoulder Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Incline Shoulder Raise

  • ضع مقعد المنحدر أسفل smith machine. ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند الاستلقاء وتمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. بمجرد تحديد الوزن الذي تحتاجه ، استلق على مقعد المنحدر وتأكد من محاذاة كتفيك مباشرة أسفل البار.
  • باستخدام قبضة عرض كتف (راحة اليد للأمام) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مستقيمًا مع ثني خفيف عند المرفقين. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • أثناء التنفس ، ارفع البار لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

ملاحظة: يجب الشعور بالانكماش حول الكتفين.

  • بعد توقف مؤقت ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

التمرين 116 : One-Arm Kettlebell Jerk

One-Arm Kettlebell Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Jerk

  • أمسك kettlebell بالمقبض. قم بالامساك بkettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك. قم بتدوير معصمك ، بحيث تواجه راحة اليد الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اغمس جسمك عن طريق ثني الركبتين ، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • اعكس الاتجاه على الفور ، والدفع من خلال الكعب ، في جوهره اقفز لخلق الزخم. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على kettlebell لقفل عن طريق مد الذراعين ، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن. تلقي الوزن الزائد من خلال العودة إلى وضع القرفصاء تحت الوزن. الحفاظ على الوزن العلوي ، والعودة إلى وضع الوقوف.
  • اخفض الوزن لتنفيذ التكرار المقبل.

التمرين 117 : One-Arm Kettlebell Military Press To The Side

One-Arm Kettlebell Military Press To The Side هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Military Press To The Side

  • امسك kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك. قم بتدوير معصمك كما تفعل ذلك ، بحيث يواجه كف اليد الداخل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإلقاء نظرة على kettlebell واضغط عليه لأعلى وإلى الخارج .
  • اخفض الظهر kettlebell إلى كتفك تحت السيطرة وكرر. احرص على التقلص من بطنك بقوة لمزيد من الثبات والقوة.

التمرين 118 : One-Arm Kettlebell Para Press

One-Arm Kettlebell Para Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Para Press

  • امسك kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك. قم بتدوير معصمك كما تفعل ذلك ، بحيث يواجه كف اليد الداخل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أمسك kettlebell مع الكوع للخارج إلى الجانب ، واضغط عليه للأعلى وللخارج حتى يتم إغلاقه.
  • اخفض الظهر kettlebell إلى كتفك تحت السيطرة وكرر. احرص على التقلص من بطنك بقوة لمزيد من الثبات والقوة.

التمرين 119 : Two-Arm Kettlebell Jerk

Two-Arm Kettlebell Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Two-Arm Kettlebell Jerk

  • امسك اثنين kettlebells إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تتدحرج kettlebells نحو كتفيك. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك ، بحيث تواجه راحة اليد إلى الأمام. اجلس في وضعية القرفصاء لأسفل بضع بوصات و اعكس الحركة التي تدفع بسرعة كل من kettlebells للاعلى. مباشرة بعد الدفعة الأولى ،اجلس في وضعية القرفصاء لأسفل مرة أخرى . بمجرد قفل kettlebells ، قف منتصباً لإكمال التمرين.

التمرين 120 : One-Arm Kettlebell Split Jerk

One-Arm Kettlebell Split Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Split Jerk

  • أمسك kettlebell بالمقبض على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك.
  • قم بتدوير معصمك  ، بحيث تواجه كف اليد الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اغمس جسمك عن طريق ثني الركبتين ، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • اعكس الاتجاه على الفور ، والدفع من خلال الكعب ، في جوهره القفز لخلق الزخم. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على kettlebell لقفل عن طريق مد الذراعين ، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن.
  • احصل على الوزن الزائد من خلال العودة إلى وضع القرفصاء أسفل الوزن ، و ضع ساق واحدة أمامك وساق واحدة خلفك.
  • حافظ على الوزن الزائد ، والعودة إلى وضع الوقوف وتجمع قدميك معا. اخفض الوزن لتنفيذ التكرار المقبل.

و هنا نختتم الجزء الثاني عشر من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!