fbpx
تمارينتمارين الاكتافتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الحادي عشر (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الحادي عشر من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 101 : Shoulder Circles

Shoulder Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Shoulder Circles

  • مع استرخاء الكتفين واستراحة الذراعين بشكل جانبي (أو في حضنك إذا كنت جالسًا) ، قم بتحريك كتفيك للأمام ولأعلى وللخلف وللأسفل.
  • غير إتجاه. يمكنك القيام بهذا التمرين على أكتاف بالتناوب أو كليهما في نفس الوقت.


التمرين 102 : Cable Seated Lateral Raise

Cable Seated Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Cable Seated Lateral Raise

  • قف في منتصف البكرتين المنخفضتين المعاكستين لبعضهما البعض و ضع مقعدًا مسطحًا خلفك (بطريقة عموديّة ؛ يجب أن تكون الحافة الضيقة للمقعد هي البقية خلفك). حدد الوزن المراد استخدامه في كل بكرة.
  • اجلس الآن على حافة المقعد المسطح خلفك مع وضع قدميك أمام ركبتيك.
  • انحنى للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا واسترح الجذع على الفخذين.
  • اجعل شخص ما يعطيك المقابض المفردة المرتبطة بالبكرات. أمسك البكرة اليسرى باليد اليمنى والكرة اليمنى باليسار بعد تحديد وزنك. يجب أن تعمل البكرات تحت ركبتيك وسيتم تمديد ذراعيك بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض ومنحنى خفيف في المرفقين. هذا سيكون موقف البداية.
  • مع الاحتفاظ بالعضلات ثابتة ، ارفع الذراعين العلويين إلى الجوانب حتى تكون متوازية مع الأرض وعلى ارتفاع الكتف.
  • لا تنسى الزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة و امسك الانكماش لثانية واحدة.
  • اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

نصيحة: حافظ على الذراعين العلويين عموديًا على الجذع وموضع الكوع الثابت (من 10 درجة إلى 30 درجة) طوال التمرين.



التمرين 103 : Barbell Incline Shoulder Raise

Barbell Incline Shoulder Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Incline Shoulder Raise

  • استلقي على مقعد المنحدر. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مستقيمًا بأذرعك مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الاحتفاظ بالأذرع مستقيمة ، ارفع البار عن طريق تمديد شفرات كتفك ، ورفع الكتفين من المقعد أثناء التنفس.
  • أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 104 : Push Press – Behind the Neck

Push Press – Behind the Neck هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Push Press – Behind the Neck

  • قف مع الوزن المثبت على ظهر الكتفين ، ابدأ بالهبوط. مع قدميك مباشرة تحت الوركين ، اثني الركبتين دون تحريك الوركين للخلف.مع النزول قليلاً فقط ، و اعكس الاتجاه بأقوى ما يمكن. قم بالدوران عبر الكعبين لإنشاء أكبر قدر من السرعة والقوة ، مع تحريك البار في مسار عمودي.
  • باستخدام الزخم المتولد ، ينتهي الضغط على الوزن العلوي عبر الأذرع.
  • ارجع إلى وضع البداية ، مستخدماً ساقيك لامتصاص التأثير.


التمرين 105 : Crucifix

Crucifix هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مضرب .

كيفية القيام بتمرين Crucifix

  • امسك الأوزان بشكل ثابت بالجانب لفترة. على الرغم من أنه يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الدمبل ، إلا أنه من الأفضل التدرب مع أحد الأدوات المختلفة المستخدمة ، مثل المحاور والمطارق ، حيث يبدو مختلفًا.
  • ابدأ بالوقوف ، وارفع ذراعيك إلى الجانب الذي يحمل الأدوات. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض. في المنافسة ، يتم استخدام الحكام او أجهزة الاستشعار لإعلامك عندما تتقارب. تمسك لأطول فترة ممكنة. عادة ، يجب أن تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي بحيث تفشل في 30-60 ثانية.


التمرين 106 : Shoulder Stretch

Shoulder Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Shoulder Stretch

  • قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر جسمك والاحتفاظ بها مباشرة.
  • بيدك اليمنى ، امسك مرفقك الأيسر واسحبه عبر جسمك باتجاه صدرك.


التمرين 107 : Round The World Shoulder Stretch

Round The World Shoulder Stretch هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو عضا .

كيفية القيام بتمرين Round The World Shoulder Stretch

  • قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا ، ممسكًا بعصا مكنسة.
  • امسك العمود خلف الوركين بقبضة أوسع من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك أسفل وجهك.
  • ارفع ذراعيك ببطء خلف رأسك. لا تجبره على ذلك إذا زاد صعوبة رفعه.


التمرين 108 : Elbow Circles

Elbow Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Elbow Circles

  • قم بالجلوس أو الوقوف مع قدميك متباعدة قليلا.
  • ضع يديك على كتفيك مع المرفقين عند مستوى الكتف .
  • اجعل ببطء دائرة مع مرفقيك. قم بالتنفس أثناء بدء الدائرة والتنفس أثناء إكمال الدائرة.


التمرين 109 : Arm Circles

Arm Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Arm Circles

  • قف وتمديد ذراعيك مباشرة من الجانبين. يجب أن تكون الذراعين متوازيين مع الأرضية وعمودية (زاوية 90 درجة) لجذعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ ببطء في صنع دوائر قطرها حوالي 1 قدم مع كل ذراع ممدودة. لا تنسى التنفس بشكل طبيعي أثناء قيامك بالحركة.
  • استمر في الحركة الدائرية للأذرع الممدودة لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. ثم اعكس الحركة ، والذهاب في الاتجاه المعاكس.


التمرين 110 : Seated Front Deltoid

Seated Front Deltoid هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية فقط ستحتاج الى شريك في التمرين ,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Seated Front Deltoid

  • اجلس منتصباً على الأرض مع ثني ساقيك وشريكك يقف خلفك. عصا ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، مع راحة اليد التي تواجه الأرض. حاول تحريكها بعيدًا عنك قدر الإمكان ، حيث يحمل مساعدك رسغيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اجعل كوعيك مستقيميًا ، حاول تحريك ذراعيك إلى الأمام ، مع تقييد شريكك بلطف لمنع أي حركة فعلية لمدة 10-20 ثانية.
  • الآن ،قم باسترخاء العضلات والسماح لشريكك لزيادة بلطف تمتد على الكتفين والصدر. تمسك لمدة 10 إلى 20 ثانية.


و هنا نختتم الجزء الحادي عشر من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!