fbpx
تمارينتمارين الاكتافتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الرابع عشر (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الرابع عشر من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 131 : Bear Crawl Fire Feet

Bear Crawl Fire Feet هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Bear Crawl Fire Feet

  • انحنى بحيث تكون يديك على الأرض وقدميك قدميه جزءًا. يجب تكديس كتفيك على معصميك ، اثني ركبتيك إلى 90 درجة ، ظهرك مسطح ، وعضلات البطن مشدودة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق يديك على اتصال مع الأرض ، ارفع قدميك بسرعة ، مثل الجري، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا ومحكم الإغلاق.
  • استمر لمدة الموصى بها.

التمرين 132 : Wall Shoulder Tap

Wall Shoulder Tap هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Wall Shoulder Tap

  • ابدأ في وضع الضغط مع وضع قدميك على الحائط.
  • امشي قدميك على الحائط بينما تمشي يديك في اتجاه متزامن نحو الجدار. اصعد حتى تكون مسطحًا على الحائط قدر الإمكان.
  • حرك وزنك نحو جانب واحد ، وإزالة اليد المعاكسة ولمس الكتف المعاكس. تأكد من الحفاظ على أكتافك وأنت تغير وزنك من يد إلى أخرى.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.
  • بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات ، اسحب يديك بعيدًا عن الحائط وقدميك أسفل الحائط حتى تعود إلى وضع الضغط.

التمرين 133 : Bear Crawl Shoulder Tap

Bear Crawl Shoulder Tap هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Bear Crawl Shoulder Tap

  • انحنى بحيث تكون يديك على الأرض وقدميك قدميه جزءًا. يجب تكديس كتفيك على معصميك ، اثني ركبتيك إلى 90 درجة ، ظهرك مسطح . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإحضار يد واحدة بسرعة للاستفادة من الكتف المقابل ، ووضع تلك اليد مرة أخرى على الأرض قبل التكرار على الجانب الآخر. في نفس الوقت سوف ينتقل جسمك قليلاً من جانب إلى آخر للحفاظ على التوازن بشكل أفضل.
  • محاولة لتجنب الوركين هزاز من جانب إلى آخر.
  • تابع العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 134 : Double Kettlebell Snatch

Double Kettlebell Snatch هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Double Kettlebell Snatch

  • ضع اثنين kettlebells وراء قدميك. اثني ركبتيك والجلوس لالتقاط kettlebells.
  • قم بتأرجيح kettlebells بين ساقيك بقوة وعكس الاتجاه.
  • قم بالمرور عبر الوركين وأغلق أحزمة ketttlebells بحركة واحدة دون انقطاع.

التمرين 135 : One-Arm Kettlebell Split Snatch

One-Arm Kettlebell Split Snatch هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Split Snatch

  • امسك Kettlebell في يد واحدة بالمقبض.
  • قم بوضعية القرفصاء نحو الأرض ، ثم عكس الحركة ، وتمدد الوركين ، والركبتين ، وأخيرا الكاحلين ، لرفع رأس kettlebell.
  • بعد مد الجسم بالكامل ، انزل إلى وضعية لاستلام الأوزان العلوية والساق الأمامية للأمام والساق الخلفية. تأكد من أن تدفع جسمك من خلال الوركين وقفل ketttlebells في حركة واحدة دون انقطاع.
  • ارجع إلى وضعية الوقوف ، ممسكًا بالثقل ، وقم بتجميع القدمين. خفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 136 : Kettlebell Seesaw Press

Kettlebell Seesaw Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Seesaw Press

  • امسك اثنين من kettlebells اثنين كتفيك.
  • اضغط kettlebell واحد.
  • اخفض kettlebell واضغط على الفور kettlebell الأخرى. تأكد من القيام بنفس المقدار من التكرارات على كلا الجانبين.

التمرين 137 : Rack Delivery

Rack Delivery هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Rack Delivery

  • هذا التدريب يعلم توصيل البار إلى وضع الحامل على الكتفين. ابدأ بإمساك البار في وضع الفزاعة ، مع وجود أذرع علوية متوازية مع الأرض ، والساعدين معلقة. استخدم قبضة الخطاف ، مع لف أصابعك على إبهامك.
  • إبدأ بتدوير المرفقين حول البار ، وإيصال البار إلى الكتفين. مع تقدم المرفقين ، استرخِ قبضتك. يجب إطالة الأكتاف ، مع توفير رف للبار، والذي يجب أن يلامس الحلق برفق.
  • من المهم أن يبقى البار على مقربة من الجسم في جميع الأوقات ، كما هو الحال مع الحمل الثقيل أي مسافة ستؤدي إلى تصادم غير مرغوب فيه. كلما أصبحت الحركة أكثر سلاسة ، يمكن زيادة السرعة والحمل قبل التقدم أكثر.

التمرين 138 : Sled Overhead Backward Walk

Sled Overhead Backward Walk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل مثبث .

كيفية القيام بتمرين Sled Overhead Backward Walk

  • نعلق مقابض مزدوجة إلى مزلقة متصلة بواسطة حبل أو سلسلة. قم بتحميل الزلاجة بالوزن خفيف.
  • قم بمواجهة الزلاجة ، اضرب حتى يكون هناك بعض التوتر في الخط. امسك يديك مباشرة فوق رأسك مع تمديد المرفقين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • المشي إلى الوراء ، والحفاظ على ذراعيك مرفوعة فوق رأسك. تجنب الحركات المتشنج.

التمرين 139 : Sled Reverse Flye

Sled Reverse Flye هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل مثبث .

كيفية القيام بتمرين Sled Reverse Flye

  • نعلق مقابض مزدوجة إلى مزلقة متصلة بواسطة حبل أو سلسلة. قم بتحميل الزلاجة لوزن خفيف.
  • قم بمواجهة الزلاجة ، اضرب حتى يكون هناك بعض التوتر في الخط. خذ كلتا المقابض بطول السلاح عند مستوى الخصر تقريبًا. اثني الركبتين قليلا والحفاظ على صدرك ورأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • دون ثني الكوع ، اسحب المقابض للأعلى وبصرف النظر . يجب أن تكون راحة يدك تواجه الأمام .
  • ارجع إلى وضع البداية ، مع اتخاذ بضع خطوات للخلف .

التمرين 140 : Axle Clean And Press

Axle Clean And Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Axle Clean And Press

  • افترض موقفًا بعرض الكتف ، مع وجود ركبتين داخل الذراعين.
  • مع الحفاظ على مسطح الظهر ، ثني على الركبتين والوركين بحيث يمكنك انتزاع البار مع العضلات ممدودة بالكامل وقبضة مختلطة أوسع قليلاً من عرض الكتف. يجب أن يكون البار قريبًا من السيقان بحيث تكون الكتفين فوق أو أعلى قليلاً من البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مد الركبتين لرفع الوزن ، والحفاظ على زاوية الظهر ثابتة. استمر في رفع البار للأعلى ، مع إبقائه بالقرب من جسمك.
  • عندما يمر البار بالركبة ، امتد عند الكاحلين والركبتين والوركين بقوة مماثلة لحركة القفز. أثناء قيامك بذلك ، استمر في التوجيه لحظر يديك ، وتجاهل كتفيك واستخدام الزخم من حركتك لسحب البار إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يسافر البار بالقرب من جسمك ، ويجب عليك إبعاد المرفقين عنك.
  • في أقصى ارتفاع ، استند إلى ظهرك واسترح البار على الجذع. بدّل قبضتك على الذراع المزدوج ، وقم بثقله على مقدمة الكتفين. دون تحريك قدميك ، اضغط على البار العلوي بتمديد المرفقين.
  • أعد البار إلى الأرضية تحت السيطرة.

و هنا نختتم الجزء الرابع عشر من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!