fbpx
تمارينتمارين الاكتافتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء العاشر (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية عضلاته فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء العاشر من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 91 : Barbell Front Raise

Barbell Front Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Front Raise

  • اسمح لذراعيك بالتعلق مباشرة حتى منتصف الفخذ مع تمديد المرفقين. يجب أن يكون رأسك وجهًا للأمام ، مع عودة كتفيك وصدرك.مع الحفاظ على العمود الفقري محايد و شد عضلات البطن لتوفير الدعم الأساسي. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني الكتف ، ورفع الوزن مباشرة أمامك. الحفاظ على المرفقين الموسعة والمعصم محايدة طوال الحركة. استمر في الحركة التصاعدية للأذرع حتى يكون الحديد فوق ارتفاع الكتف.
    في الجزء العلوي من الحركة ، توقف مؤقتًا لفترة قصيرة ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.

التمرين 92 : Smith Machine One-Arm Upright Row

Smith Machine One-Arm Upright Row هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine One-Arm Upright Row

  • مع وجود البار في مستوى الفخذ ، قم بوضع وزن مناسب.
  • خذ قبضة عريضة على البارر وفك الوزن ، وأزل يديك عن البار . يجب تمديد ذراعك وأنت تقف بشكل مستقيم مع رأسك وصدرك لأعلى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالحركة عن طريق ثني الكوع ، ورفع الذراع العلوي بالكوع. استمر حتى ذراعك العلوي موازٍ للأرضية.
  • بعد توقف قصير ، أعد الوزن إلى موضع البداية.
  • كرر العدد المرغوب من التكرار قبل إشراك الخطافات لرفع الوزن.

التمرين 93 : Machine Lateral Raise

Machine Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Machine Lateral Raise .

كيفية القيام بتمرين Machine Lateral Raise

  • اضبط الجهاز واختر الحمل المناسب. ضع نفسك أمام الماكينة مع قاعدة ذراعك العلوي مقابل الوسادة.
  • حاول الحفاظ على العمود الفقري محايد مع صدرك لأعلى والرأس تتطلع إلى الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بتحريك ذراعيك العلويين بشكل جانبي ، بعيدًا عن خط الوسط في الجسم. استمر حتى ذراعيك العلويتين متوازيين مع الأرضية.
  • توقف مؤقتًا لفترة قصيرة ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 94 : Standing Front Barbell Raise Over Head

Standing Front Barbell Raise Over Head هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Front Barbell Raise Over Head

  • لتبدأ ، قف مباشرة مع البار في يديك. يجب أن تمسك البار براحة اليد لأسفل وأقرب من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضها البعض.
  • يجب أن يكون قدميك عرض الكتف بغض النظر عن بعضها البعض. يجب أن يكون المرفقين عازمين قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ارفع البار للأعلى حتى يكون مباشرة فوق رأسك أثناء الزفير. تأكد من الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً عند إجراء كل تكرار.
  • بمجرد أن تشعر بالانقباض ، ابدأ في خفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 95 : Kettlebell Seated Press

Kettlebell Seated Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Seated Press

  • اجلس على الأرض وانشر ساقيك بشكل مريح.
  • امسك kettlebell واحد على كتفك.
  • اضغط على kettlebell لأعلى وللخارج حتى يتم تأمينها من الخارج. ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 96 : Double Kettlebell Jerk

Double Kettlebell Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Double Kettlebell Jerk

  • أمسك kettlebell بالمقبض في كل يد.
  • قم بالامساك ب kettlebells على كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebells نحو كتفيك.
  • قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك ، بحيث تواجه راحة اليد إلى الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اغمس جسمك عن طريق ثني الركبتين ، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • اعكس الاتجاه على الفور ، والدفع من خلال الكعب ، في جوهره القفز لخلق الزخم.
  • أثناء قيامك بذلك ، اضغط على kettlebells لتأمين الإغلاق عن طريق مد الذراعين ، باستخدام زخم جسمك لتحريك الأوزان.
  • أعد قدمك إلى الأرض بطريقة منقسمة ، مع قدم واحدة للأمام ورجوع قدم واحدة.
  • حاول الحفاظ على الأوزان للاعلى ، والعودة إلى وضع الوقوف ، والجمع بين قدميك. خفض الأوزان لأداء التكرار المقبل.

التمرين 97 : Backward Medicine Ball Throw

Backward Medicine Ball Throw هو تمرين لعضلات الصدر, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Backward Medicine Ball Throw

  • من الأفضل القيام بهذا التمرين مع شريك. إذا كنت تفتقر إلى شريك ، يمكن رمي الكرة واستعادتها أو رميها على الحائط.
  • ابدأ بالوقوف على بعد أمتار قليلة أمام شريكك ، وكلاهما يواجه نفس الاتجاه. ابدأ بإمساك الكرة بين ساقيك.
  • اسحب لأسفل ثم اعكس اتجاهك بقوة ، واقترب من الإطالة الكاملة وقم برمي الكرة فوق رأسك لشريكك.
  • يمكن لشريكك عندها إعادة الكرة إليك. كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 98 : Kettlebell Arnold Press

Kettlebell Arnold Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Arnold Press

  • امسك kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت ترفع kettlebell نحو كتفك. يجب أن يكون كق اليد يواجه الداخل.
  • تطلع إلى الأمام مباشرة ، اضغط على kettlebell للخارج وللأعلى ، وقم بتدوير معصمك بحيث يواجه راحة يدك للأمام في أعلى الحركة.
  • اعد kettlebell إلى وضع البداية .

التمرين 99 : Landmine Linear Jammer

Landmine Linear Jammer هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبت ارضي. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Landmine Linear Jammer

  • ضع البار في المثبث الأرضي ، أو ضعه في مكان آمن ، في زاوية. قم بتحميل البار بوزن مناسب ووضع مرفق المقبض على البار .
  • ارفع البار من الأرضية ، وأخذ المقابض إلى كتفيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • في موقف رياضي ، قم بوضعية القرفص عن طريق ثني الفخذين وإعادة وضع الوركين ، والحفاظ على ذراعيك مستعرضين.
  • قم بعكس الحركة عن طريق التمديد بقوة عبر الوركين والركبتين والكاحلين ، مع تمديد المرفقين لتصويب الذراعين.
  • يجب أن تتم هذه الحركة بشكل متفجر ، بحيث تخرج من القرفصاء إلى الإمتداد الكامل بأقصى قوة ممكنة.
  • ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 100 : Upward Stretch

Upward Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كيفية القيام بتمرين Upward Stretch

  • مد كلتا يديك مباشرة فوق رأسك ، مع لمس راحة اليد .
  • ادفع يديك ببطء للأعلى وللخلف ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

و هنا نختتم الجزء العاشر من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!