fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 01 : Single-Arm Linear Jammer

Single-Arm Linear Jammer هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبت ارضي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single-Arm Linear Jammer

  • ضع البار في مثبث أرضي و اربطه بأمان في زاوية. ثم قم بتحميل البار لوزن مناسب.
  • ارفع البار من الأرضية ، واصطحبه إلى كتفيك بيد واحدة أو كلتا يديك. اعتماد موقف واسع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بأداء الحركة عن طريق تمديد الكوع ، والضغط على الوزن لأعلى. تحرك بشكل متفجر ، مع امتداد الوركين والركبتين بالكامل لإنتاج أقصى قوة.
  • عد إلى وضع البداية.




التمرين 02 : Side Laterals to Front Raise

Side Laterals to Front Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Side Laterals to Front Raise

  • في وضع الوقوف ، امسك زوجًا من الدمبل في جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على ثني المرفقين قليلاً ، وارفع الأوزان الموجودة أمامك مباشرةً على ارتفاع الكتف ، وتجنب أي تأرجح أو غش.
  • في الجزء العلوي من التمرين ، حرك الأوزان أمامك ، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين.
  • اخفض الأوزان مع حركة تسيطر عليها.
  • في التكرار التالي ، ارفع الأوزان الموجودة أمامك على ارتفاع الكتف قبل تحريك الأوزان بشكل جانبي إلى جانبيك.
  • اخفض الأوزان إلى وضع البداية.




التمرين 03 : Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

  • ابدأ بوضع دمبل في يد واحدة ممدودة ذراعك بالكامل إلى الجانب باستخدام قبضة محايدة. استخدم ذراعك الآخر للتمسك بمقعد مائل للحفاظ على استقامة جسدك.
  • يجب أن يكون قدميك بنفس عرض الكتف . الآن قم برفع الدمبل ببطء حتى تقوم بإنشاء زاوية بزاوية 90 درجة بذراعك.

ملاحظة: يجب أن يكون ذراعك عموديًا على الأرض. استمر في الحفاظ على قبضة محايدة خلال التمرين بأكمله.

  • ارفع الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. هذا موقف الانطلاق.
  • أثناء استنشاق انخفاض الوزن إلى أسفل حتى ذراعك بزاوية 90 درجة مرة أخرى.
  • اشعر بالانكماش لثانية واحدة ثم ارفع الوزن للأعلى باتجاه وضع البداية أثناء الزفير. تذكر أن تمسك بمقعد المنحدر وأن تبقي قدميك في وضع ثابت للحفاظ على التوازن أثناء التمرين.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • تبديل العضلات وكرر التمرين.




التمرين 04 : Clean and Press

Clean and Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Clean and Press

  • قف موقفًا بنفس عرض الكتف ، مع وجود ركبتين داخل الذراعين. الآن مع إبقاء الظهر مسطح ، اثني الركبتين والوركين حتى تتمكن من إمساك البار بأذرع ممتدة تمامًا وقبضة مقلوبة أوسع قليلاً من عرض الكتف. ادفع المرفقين إلى الجانبين. يجب أن يكون البار بالقرب من السيقان. ضع الكتفين فوق أو أعلى قليلاً من البار .مع إنشاء وضعية الظهر المسطحة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • إبدأ بسحب البار بتمديد الركبتين. حرك الوركين للأمام وارفع الكتفين بنفس المعدل مع الحفاظ على زاوية الظهر ثابتة ؛ استمر في رفع البار للأعلى مع إبقائه بالقرب من جسمك.
  • عندما يمر البار بالركبة ، امتد عند الكاحلين والركبتين والوركين بقوة ، على غرار حركة القفز. أثناء قيامك بذلك ، استمر في توجيه البار بيديك ، وتجاهل كتفيك واستخدم الزخم من حركتك لسحب البار إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يرفع البار بالقرب من جسمك ، ويجب عليك إبعاد المرفقين عنك.
  • على أقصى ارتفاع ، يجب أن تطيل قدميك الأرض ويجب أن تبدأ في سحب نفسك تحت البار. ميكانيكا هذا يمكن أن تتغير قليلا ، اعتمادا على الوزن المستخدم. يجب عليك النزول إلى وضع القرفصاء وأنت تسحب نفسك أسفل البار.
  • عندما يصل البار إلى ارتفاع المطلوب فوق الرأس ، قم بتدوير المرفقين حول البار وتحته. رف البار عبر مقدمة الكتفين مع الحفاظ على نصب الجذع وثني الوركين والركبتين لامتصاص وزن البار.
  • قف على ارتفاع كامل ، وامسك البار .
  • دون تحريك قدميك ، اضغط على البار العلوي أثناء الزفير. اخفض البار تحت السيطرة.




التمرين 05 : Push Press

Push Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Push Press

  • موقف البداية: استخدم تقنية الرفع من الأرض إلى الكتف لنقل البار من الأرضية إلى الكتفين.
  • اثني قليلا الوركين والركبتين ، مع الحفاظ على انتصاب الجذع.
  • اتبع على الفور مع دفعة ناسفة إلى أعلى عن طريق تمديد الركبتين.
  • حاول الحفاظ على الجذع منتصب .
  • عند أقصى امتداد للورك والركبة ، قم بتحويل وزن الجسم إلى كرات القدمين وتمديد مفاصل الكاحل.
  • في أقصى الانثناء ، قم بدفع الأكتاف.
  • ادفع الشريط مع الذراعين إلى وضع الكوع الموسع بالكامل.
  • ثم اثني الوركين والركبتين قليلاً حيث يمس البار الكتفين.
  • قم بتعديل وضعية الوركين والركبتين قبل بدء مرحلة الحركة الصعودية مرة أخرى. و لا تنسى التنفس اثناء التمرين .

التمرين 06 : Clean and Jerk

Clean and Jerk هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بالتمرين Clean and Jerk

  • مع وجود البار على الأرض بالقرب من السيقان ، خذ قبضة يد خارج الأرجل مباشرة. اخفض الوركين مع الوزن الذي يركز على الكعب ، قم باستقامة الظهر ، وجها لوجه إلى الأمام ، حتى الصدر ، مع كتفيك فقط أمام البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع عبر الكعب ، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي ، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة. حرك الوزن مع التحكم بينما تستمر إلى أعلى الركبتين.
  • يأتي بعد ذلك السحب الثاني ، المصدر الرئيسي لتسريع التمرين. مع اقتراب البار من وضع منتصف الفخذ ، ابدأ في التمدد خلال الوركين. في حركة القفز ، تسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وذلك باستخدام السرعة لتحريك البار إلى أعلى. يجب ألا تكون هناك حاجة لسحب العضلات بشكل نشط لتسريع الوزن ؛ في نهاية السحب الثاني ، يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل ، ويميل إلى الخلف قليلاً ، مع استمرار تمديد الذراعين.
  • عند تحقيق الامتداد الكامل ، انتقل إلى السحب الثالث عن طريق التهاون بقوة وثني الذراعين مع المرفقين للأعلى وللخارج. في ذروة التمديد ، اسحب نفسك بقوة ، وقم بتدوير المرفقين أسفل البار كما تفعل. استقبل البار في وضع القرفصاء الأمامي ، الذي يعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحب الثالث. يجب أن يكون البار مثبتًا على الكتفين الممتدتين ، مع لمس الحلق برفق بالأيدي. استمر في النزول إلى وضع القرفصاء السفلي ، مما سيساعد في الانتعاش.
  • يمكنك الاستعادة فورًا من خلال الدفع عبر الكعبين والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم ومرفقيه. استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف.
  • المرحلة الثانية هي الرعشة ، والتي ترفع الوزن الزائد. قف مع الوزن المثبت على مقدمة الكتفين ، ابدأ بالغمس. مع ان قدميك مباشرة تحت الوركين ، اثني الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. ثم النزول قليلاً فقط ، و اعكس الاتجاه بأقوى ما يمكن.
  • قم بالدفع من خلال خلق أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة ، وتأكد من تحريك رأسك بعيدًا عن الأفق حيث يترك البار الكتفين.
  • في هذه اللحظة عندما تترك القدمين الأرض ، يجب وضع القدمين في موضع الاستقبال في أسرع وقت ممكن. في اللحظة القصيرة لا تتقدم القدمين بنشاط ضد المنصة ، فإن جهد الرياضيين لدفع العارضة للأعلى سيؤدي بهم إلى أسفل. يجب تقسيم القدمين ، مع قدم واحدة للأمام ، ورجوع قدم واحدة. تلقي البار ثم عد إلى وضع الوقوف.




التمرين 07 : Standing Palms-In Dumbbell Press

Standing Palms-In Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Palms-In Dumbbell Press

  • ابدأ بوضع دمبل في كل يد وذراعك ممدود بالكامل على الجانب باستخدام قبضة محايدة. يجب أن يكون قدميك بنفس عرض الكتف بغض النظر عن بعضها البعض. الآن قم برفع الدمبل ببطء حتى تقوم بإنشاء زاوية 90 درجة بذراعيك.

ملاحظة: يجب أن يكون ذراعيك عموديًا على الأرض. هذا موقف الانطلاق.

  • استمر في الحفاظ على قبضة محايدة خلال التمرين بأكمله. ارفع الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
  • أثناء استنشاق الأوزان لأسفل حتى تصبح ذراعك بزاوية 90 درجة مرة أخرى.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 08 : Standing Military Press

Standing Military Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Military Press

  • ابدأ بالامساك بالبار بعد اختيار الأوزان , امسكه باستخدام قبضة (راحة اليد للأمام). تأكد من إمساك البار بأوسع من عرض الكتف بصرف النظر عن بعضها البعض.
  • اثني الركبتين قليلاً و ضع البار على عظمة الترقوة. ارفع الابر لتبقيه مستلقيًا على صدرك. خذ خطوة إلى الوراء و ضّع قدمي عرض الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض.
  • بمجرد التقاط البار مع طول المقبض الصحيح ، ارفع البار لأعلى فوق رأسك عن طريق قفل ذراعيك. امسك عند مستوى الكتف وأمام رأسك قليلاً. هذا هو موقع بدايتك.
  • اخفض البار لأسفل إلى الترقوة ببطء أثناء استنشاقك.
  • ارفع البار إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 09 : One-Arm Kettlebell Push Press

One-Arm Kettlebell Push Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Kettlebell Push Press

  • أمسك kettlebell من المقبض. قم بوضع kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفك. قم بتدوير معصمك  ، بحيث تواجه راحة اليد الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اغمس جسمك عن طريق ثني الركبتين ، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • اعكس الاتجاه على الفور ، و الدفع من خلال الكعب ، في جوهر القفز لخلق الزخم. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على kettlebell عن طريق مد الذراعين ، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن. اخفض الوزن لتنفيذ التكرار المقبل.




التمرين 10 : Seated Barbell Military Press

Seated Barbell Military Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Barbell Military Press

  • اجلس على مقعد مع البار خلف رأسك مع التقاطه بعناية مع قبضة تكون فيها راحة اليد تواجه الأمام.

نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أوسع من عرض الكتفين ويجب أن تخلق زاوية بزاوية 90 درجة بين الساعد والذراع العلوي عند نزول البار .

  • بمجرد التقاط البار مع طول المقبض الصحيح ، ارفع البار لأعلى فوق رأسك عن طريق قفل ذراعيك. امسك عند مستوى الكتف وأمام رأسك قليلاً. هذا هو موقع بدايتك.
  • اخفض البار لأسفل إلى الترقوة ببطء أثناء استنشاقك.
  • ارفع البار إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثاني من تمارين الكتف

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .