fbpx
تمارين الاكتافتمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الكتف: الجزء الثاني (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الكتف و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الكتف وكيفية تكبير و تقوية عضلات الكتف فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الكتف الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

فمن منا لا يحب تمارين الكتف و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

تعمل تمارين الأكتاف على تقوية عضلات الكتف وإكسابه قوة كبيرة تساعد صاحبها على سهولة حمل الأشياء وسهولة دفع الأشياء الثقيلة أيضًا و تقوم ايضا بالعمل على اراحة الرقبة والكتفين إذا كنت من أصحاب المهن التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر ففي الوقت الذي تعاني تلك المنطقة من الشعور بألم مزمن وعند المواظبة على تلك التمرينات فإن صاحبها لا يشعر بآلام في الكتف أو الرقبة.

تعمل بعض تمارين الأكتاف أيضًا على شد عضلات الصدر وتقويتها إذن فهي تفيد الكتف والصدر على حد سواء. و تعد تمارين الأكتاف من التمارين السهلة والبسيطة التي لا تحتاج ممن يمارسها مجهود كبير أو تركيز بشكل كبير، فيمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.

عموماً تمارين عضلات الكتف ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين الكتف , حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير عضلات الكتف.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في الأكتاف فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات الدائرية بالذراعين والكتفين للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • ارفع الأوزان بشكل تدريجي وعدم القيام برفع وزن كبير بشكل مفاجئ حتى لا تتأثر منطقة الرقبة وأسفل الظهر وعضلات الذراعين والكتفين بذلك.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الكتف التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف الخلفي
تمارين الكتف كامل
تمارين الكتف
تمارين الكتف بالترتيب
تمارين الكتف بالصور المتحركة
تمارين الكتف بالصور
تمارين الكتف فى الجيم
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الاكتاف

التمرين 11 : One-Arm Side Laterals

One-Arm Side Laterals هو تمرين لعضلات الكتف , يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Side Laterals

  • قم باختيار الدمبل ووضعه في واحدة من يديك. يجب استخدام يدك غير الرافعة للامساك بشيء ثابت مثل كرسي. حيث سيسمح لك ذلك بالحفاظ على توازنك.
  • قف بجذع مستقيم واطلب الدمبل من جانبك بطول الذراع مع كف اليد الذي يواجهك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • مع الحفاظ على ثابتة الجذع (لا تتأرجح) ، ارفع الدمبل إلى جانبك مع منحنى طفيف على الكوع ويدك تميل قليلا إلى الأمام كما لو كان صب الماء في كوب. استمر في الصعود حتى تكون الذراع موازية للأرض. ازفر وأنت تنفذ هذه الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
  • اخفض الدمبل لأسفل ببطء إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات وكرر التمرين.




التمرين 12 : Power Partials

Power Partials هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Power Partials

  • قف و جدعك في وضع مستقيم والدمبل على كل يد . يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.
    يجب أن تكون راحة اليدين مواجهة لجذعك. يجب أن تكون قدميك حول عرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابقِ ذراعيك مستقيميًا وجذعًك ثابتًا ، ارفع الأوزان إلى جانبك حتى يبلغ ارتفاع مستوى الكتف أثناء الزفير.
  • اشعر انكماش لثانية واحدة والبدء في خفض الأوزان مرة أخرى لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

نصيحة: اجعل راحة اليد متجهًا لأسفل مع إصبعك الصغير أعلى قليلاً أثناء رفع الأوزان وخفضها لأنها ستركز الضغط على كتفيك بشكل أساسي.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 13 : Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Press

  • امسك اثنين من الدمبل ثم الجلوس على مقعد وأنت تضع الدمبل في وضع مستقيم أعلى فخذيك.
  • امسك الدمبل واحدًا تلو الآخر باستخدام فخذيك لإحضار الدمبل على ارتفاع الكتف في كل جانب.
  • قم بتدوير المعصمين بحيث راحة يديك تواجه الأمام. هذا هو موقع بدايتك.
  • أثناء الزفير ، ادفع الدمبل للأعلى حتى تلمس الأعلى.
  • بعد توقف مؤقت ، عُد ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 14 : Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head

Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head

  • امسك الدمبل أمام فخذيك ، و راحة اليد تواجه فخذيك.
  • حافظ على ذراعيك مستقيمة مع منعطف طفيف في المرفقين ولكن إبقائها مغلقة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الدمبل في حركة نصف دائرية على طول الذراع  كما لا يجب ان تنسى الزفير.
  • عد ببطء إلى موضع البداية باستخدام نفس المسار الذي قمت به.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 15 : Reverse Flyes

Reverse Flyes هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Flyes

  • للبدء ، استلقِ على مقعد مائل مع ضغط الصدر و البطن على المقعد المنحدر. اجعل الدمبل في كل يد مع كف اليد التي تواجه بعضها البعض (قبضة محايدة).
  • مد الذراع أمامك بحيث تكون متعامدة مع زاوية المقعد. يجب أن تكون الأرجل ثابتة أثناء ممارسة الضغط باستخدام كرة أصابع قدميك. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • حافظ على الانحناء الطفيف للمرفقين ، انقل الأوزان للخارج بعيدًا عن بعضها البعض (إلى الجانب) بحركة قوس أثناء الزفير. نصيحة: حاول الضغط على شفرات كتفك معًا للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.
  • يجب رفع الذراعين حتى تكون متوازية مع الأرض.
  • عندما تشعر بالانكماش اخفض ببطء الأوزان للعودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 16 : Standing Dumbbell Press

Standing Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Press

  • قف بعرض قدميك بعيدا ، خذ الدمبل في كل يد. رفع الدمبل إلى ارتفاع الرأس ، المرفقين للخارج بحوالي 90 درجة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على تقنية صارمة مع عدم وجود محرك الساق أو ان لا يميل الظهر ، امتد من خلال الكوع لرفع الأوزان معا مباشرة فوق رأسك.
  • توقف مؤقتًا ، ثم أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.




التمرين 17 : Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

  • أثناء وضع الدمبل بيد واحدة ، استلقِ بصدرك للأسفل على مقعد يميل قليلاً بحوالي 15 درجة عند القياس من الأرض). يمكن استخدام اليد الأخرى للاحتفاظ بساق المقعد من أجل الثبات.
  • ضع كف اليد الذي يحمل الدمبل بطريقة محايدة (راحة اليد تواجه جذعك) وأنت تبقي الذراع ممدودة مع الكوع منحني قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ارفع الذراع مع الدمبل إلى الجانب حتى يصل كوعك إلى ارتفاع الكتف والذراع متوازية تقريبًا مع الأرضية أثناء الزفير.

نصيحة: حافظ على ذراعك بشكل عمودي على الجذع مع الحفاظ على ذراعك ممتدة طوال الحركة. أيضا ، مع الحفاظ على الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانية.

  • اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 18 : Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Front Dumbbell Raise

  • اختر زوجين من الدمبل مع الوقوف بجذع مستقيم ودمبلات أمام فخذيك بطول الذراعين مع كف اليد التي تواجه فخذيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على الجذع ثابت (بدون تأرجح) ، ارفع الدمبل الأيسر إلى الأمام مع انحناء بسيط على الكوع وكفتي اليدين متجهة دائمًا إلى أسفل.
  • استمر في الصعود حتى تكون الذراع أعلى قليلاً من الأرض. ازفر وأنت تنفذ هذا الجزء من الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى. استنشق بعد التوقف الثاني.
  • الآن خفض الدمبل لأسفل ببطء إلى وضع البداية وأنت ترفع الدمبل الأيمن في وقت واحد.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة حتى يتم تنفيذ كل التكرار الموصى به لكل ذراع.

التمرين 19 : Alternating Deltoid Raise

Alternating Deltoid Raise هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Alternating Deltoid Raise

  • في وضع الوقوف ، امسك زوجًا من الدمبل في جانبك.
  • حافظ على ثني المرفقين قليلاً ، وارفع الأوزان الموجودة أمامك مباشرةً على ارتفاع الكتف ، وتجنب أي تأرجح أو غش.
  • اعد الأوزان إلى جانبكم.
  • في التكرار التالي ، ارفع الأوزان بشكل جانبي ، ارفعها إلى جانبك إلى ارتفاع الكتف تقريبًا.
  • أعد الأوزان إلى وضع البداية واستمر بالتناوب إلى الأمام والجانب.




التمرين 20 : Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press هو تمرين لعضلات الكتف, يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Shoulder Press

  • أثناء حمل الدمبل في كل يد ، اجلس على المقعد الذي يدعم الظهر. ضع الدمبل في وضع مستقيم أعلى فخذيك.
  • الآن قم برفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف واحدًا تلو الآخر باستخدام فخذيك للمساعدة في دفعهم إلى وضعه الصحيح.
  • تأكد من تدوير معصميك بحيث تكون راحة يديك متجهة للأمام. هذا هو موقع بدايتك.
  • الآن ، قم بالزفير و ادفع الدمبل صعودا حتى تلمس في الأعلى.
  • بعد ذلك ، بعد توقف قصير في الموضع العلوي المتعاقد عليه ، قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين الكتف,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .